Dijeta koja daje 1.500 kalorija dnevno vjerojatno će dovesti do gubitka kilograma. Ako vam je cilj izgraditi mišiće i gubiti masnoću, istovremeno smanjujući ukupni dnevni unos energije na 1.500 kalorija, morate prilagoditi svoju prehranu kako biste osigurali da težina koju gubite nije masna, a ne mišićna. Prije promjene prehrane posavjetujte se s liječnikom.
makronutrijenata
Bjelančevine, ugljikohidrati i masnoće osiguravaju energiju u vašoj prehrani i kolektivno su poznati kao makronutrijenti. Kada pokušavate istovremeno izgubiti masnoću i izgraditi mišiće, makronutrientni oblik vaše prehrane mora se izmijeniti u skladu s načinom prehrane za održavanje. Povećajte unos proteina na oko 40 posto ukupne energije, što sa 1.500 kalorija dnevno, izjednačava s dnevnim unosom proteina od 150 grama. Preostali dio dnevnog utroška energije potrošite kao 40 posto ugljikohidrata i 20 posto masti.
hrana
Ispunite svoje potrebe za proteinima prvenstveno iz životinjske hrane, poput puretine i pilećih prsa. Ove namirnice sadrže visokokvalitetne proteine i malo su masti. Jedite ugljikohidrate koji imaju nizak glikemijski indeks, što znači da šećer polako oslobađa u krvotok. Odaberite cjelovite verzije kruha, tjestenine i riže i povećajte unos povrća poput slatkog krumpira, gljiva, tikvica i brokule. Cilj je ispuniti vaše potrebe za masnoćom iz biljnih, orašastih i sjemenskih ulja, osim unutarnjih masti sadržanih u proteinskim i ugljikohidratnim namirnicama.
Uzorak prehrane
Ako predugo ostavite jaz između obroka, vaše tijelo će razgraditi mišićno tkivo i masnoću. Podijelite svoju kalorijsku dozu na pet ili šest manjih obroka i jedite češće tijekom dana. Prema autoru bodybuildinga, Robertu Kennedyju, ovakav način prehrane osigurava stalnu opskrbu proteinima i može pomoći u nadoknadi propadanja mišića koja je često povezana s nedostatkom kalorija.
Dodaci
Kada smanjite unos kalorija na 1.500 dnevno, unos vitamina i minerala također će se smanjiti. Uzmite svakodnevno multivitaminske i mineralne dodatke kako biste se zaštitili od nedostataka sve dok se ne vratite u svoj unos energije za održavanje. Također možete koristiti whey protein shake kako biste zadovoljili vaše povećane potrebe za proteinima. Dodatak sirutke sam po sebi nije adekvatan da zadovolji vaše potrebe za vitaminima i mineralima, ali je povoljan izvor visokokvalitetnih bjelančevina i sadrži vrlo malo masti i ugljikohidrata. Konzumirajte oko 20 grama sirutke prije i nakon svakog vježbanja. Prije uzimanja bilo kakvih dodataka provjerite sa svojim liječnikom.
