Izbjegavate li stalak za uteg zbog straha da ne postane previše glomazan? Preskočite trening snage jer mislite da je kardio najbolji način za spuštanje kilograma? Ako ste na bilo koje pitanje odgovorili potvrdno, vjerojatno djelujete na pogrešnim pretpostavkama.
Bez obzira na to je li vaš cilj bolje gledati, razvijati snagu ili povećati opću izdržljivost, vježbanje s utezima može vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Da ne spominjemo da podizanje gradi jače kosti i štiti vas od ozljeda s godinama. Stoga, ne dopustite da vas glasine obuzdaju da iskoristite sve nevjerojatne zdravstvene prednosti pumpanja željeza.
Ovdje stručnjaci za fitness razbijaju devet najčešćih mitova o dizanju utega kako bi vam pomogli da odvojite činjenice od fikcije i da svoju kondicijsku igru prebacite na novu razinu.
Mit 1: Podizanje teškog tereta učinit će vas glomaznim
Zabrinuti da će vam dizanje teškog tereta izgledati poput Hulka? Mnogo žena izbjegava zgrabiti teži set bučica zbog straha da ne postane previše mišićava. Ali iako "muškarci i žene grade mišiće slično kao i na treninzima, muškarci imaju veću baznu razinu mišićne mase", kaže K. Aleisha Fetters, CSCS, kondicijski pisac, trener i trener.
To znači da ako i muškarac i žena povećaju mršavu mišićnu masu za 10 posto, porast će muškarcu uvijek biti veći jer je počeo s većom količinom.
Štoviše, izgradnja mišića je spor proces koji zahtijeva strategiju. "Slučajno ne postajete krupni", kaže Fetters. "Važno je shvatiti koliko vremena i truda je potrebno da se stvarno postignu uočljive veličine. Izgleda da bodybuilder zahtijeva godine predanog rada s planovima vježbanja i prehrane koji su specifični za taj cilj."
Mit 2: Ako se nakon podizanja ne osjećate bolno, ne radi
Mnogi dizači procijene jesu li imali dobru vježbu na temelju osjećaja boli. "Oboljelost mišića s odgođenim napadom (DOMS) je bol u mišićima koju osjećate nakon intenzivne vježbe", kaže IPE Natural Pro 3x prvak, glavni svjetski prvak i ISSA certificirani osobni trener, Michael Wittig. To je upalni odgovor vašeg tijela na mikroskopske suze u mišićnim vlaknima.
Ali koliko ste povrijedili nakon vježbanja, ne uvijek govori o uspješnoj sesiji znojenja. "DOMS ne mora nužno signalizirati da je vježbanje na neki način učinkovitije ili korisnije", kaže Fetters. "Umjesto toga, DOMS se najčešće javlja pri izvođenju novih pokreta i / ili ekscentričnih vježbi."
DOMS se događa kada su vaši mišići izloženi novoj vrsti stresa. Ali s vremenom će se vaši mišići s vremenom prilagoditi, a frekvencija i intenzitet boli će se smanjiti. Zapravo, ako se podignete do točke u kojoj vas tijelo uvijek boli, možda potkopavate vaš napredak.
"Ako vas cijelo vrijeme boli, vjerojatno ne radite nešto kako treba", kaže Morit Summers, CPT, tvorac treninga sa sjedištem u Brooklynu, Studio Fitness. "Možda mijenjate stvari prečesto, ne spavate dovoljno ili ne jedete pravilno."
Osim toga, "ako se osjećate jako bolno, skloniji ste preskočiti trening tog dana ili, ako vam se čini, vježbati prema svom intenzitetu", kaže Fetters. Pouka priče? "Dobit ćete više koristi od redovnog vježbanja s manje DOMS-a nego uništavanjem sebe u svakoj vježbi."
Mit 3: Dizanje sagorijeva manje kalorija nego kardio
Svatko tko je ikad radio bugarske podijeljene čučnjeve s izazovnom težinom osjetio je da im srce udara u prsa. Kao i treningi koji se temelje na kardio, podizanje može povećati rad srca i kalorije. Ali koja vrsta vježbanja sagorijeva više - tradicionalni kardio poput trčanja ili treninga s utezima?
"Na kraju, intenzitet vježbanja i vrijeme izvođenja donijet će najveće odredbe koliko kalorija ćete sagorjeti, kako tijekom vježbanja, tako i nakon njega, dok se vaše tijelo oporavi", kaže Fetters. Drugim riječima, to ovisi. Neke kardio sjednice mogu sagorjeti više kalorija od nekih rutina podizanja i obrnuto.
Pritom, podizanje ima mali prednost na kardio kad je u pitanju sagorijevanje kalorija nakon vježbanja, kaže Fetters. To je zato što, za razliku od kardio, vježbi zasnovane na snazi povećavaju vašu mišićnu masu, koja sagorijeva kalorije čak i kada je vaše tijelo u mirovanju.
Osim toga, trening otpornosti na teškim opterećenjima može povećati višak potrošnje kisika nakon vježbanja, pokazalo je Američko vijeće za vježbanje (ACE). To jednostavno znači da vam metabolizam ostaje važan čak i nakon što ste napustili teretanu.
Želite zaista optimizirati sagorijevanje kalorija? Svoje vježbe otpora oblikujte u intervalnom treningu visokog intenziteta (HIIT), a možete sagorjeti ogroman broj kalorija u kratkom vremenu, kaže Wittig, koji dodaje da čak i treninzi na ovaj način u trajanju od 10 minuta mogu biti izuzetno učinkoviti.
Mit 4: Lagane utezi s visokim ponavljanjima je najbolji način tona
Izvući gomilu ponavljanja laganom težinom jedan je od načina "tona", ali to nije jedina - ili čak vrhunska - strategija za postizanje rezultata. "Ono što većina ljudi naziva" toniziranje "mišića samo je izgradnja mišića, a ujedno se gubi i masnoća", kaže Fetters.
Iako možete razvijati mišiće u bilo kojem programu ponavljanja, ako trenirate do umora (što znači da ne možete izvesti još jedno ponavljanje), možda će trebati puno ponavljanja (i vremena) da maksimizirate svoje mišiće - i potaknete rast mišića - pomoću 3 -uki grickalica.
Zato su lagane utezi i velika ponavljanja općenito najbolji za poboljšanje mišićne izdržljivosti, kaže Fetters. Suprotno tome, izvođenje manje ponavljanja (recimo 3 do 6) s težim opterećenjem vjerojatnije će dovesti do povećanja mišićne snage, po ACE.
U skladu s tim, podizanje umjerene težine za 15 do 20 ponavljanja, u kombinaciji s kratkim periodima odmora, može izazvati aerobni učinak sagorijevanja kalorija, što vam može pomoći da istovremeno sagorijevate masti i povećate svoju mršavu mišićnu masu, kaže Wittig.
Mit 5: Vidjet ćete trenutne rezultate
Misli da ćeš jedan tjedan stajati na klupi i kukati! imat ćete savršene pečuhe? Nažalost, to ne radi tako. "Ne očekujete da će djeca tijekom noći rasti nogu ili će vam kosa rasti 6 centimetara dnevno, pa zašto biste očekivali da vam se mišići i masne stanice odmah promijene?" Kaže Fetters.
"Ne postoji čarobna pilula za trenutne rezultate", kaže Summers. "Uložen je samo naporan rad i trud. Bez obzira koji je vaš fitness cilj, trebat će vremena, a ako ste voljni vjerovati procesu i uživati u njemu, rezultati će doći."
Pa, koliko će vremena trebati da se vidi određeni napredak? Izgradnja mišića - i gubitak tjelesne masti - na zdrav način nije brz proces, kaže Wittig i dodaje da traje još duže, ovisno o vašem spolu i dobi. Ako vam je cilj spustiti veličinu hlača, nastojte izgubiti više od dva kilograma tjedno.
A, prema Wittigu, polako i postojano je ključno. Ako pokušate ubrzati proces nedovoljnim jedenjem ili slijeđenjem dijeta bez pada, samo sabotirate svoje ciljeve. Doista, drastično ograničavanje unosa hrane može zapravo ometati vaš metabolizam i rezultirati gubitkom mišića.
Mit 6: Trebate teretanu za podizanje
Nemate članstvo u teretani? Nema problema. "Ne treba vam potpuno opremljena teretana za postizanje ozbiljnih kondicijskih rezultata", kaže Wittig. "Dosta napretka može se postići kod kuće ili bilo gdje, koristeći samo tjelesnu težinu."
"A i zato što se vježba izvodi kod kuće, ne znači da je lako", kaže Fetters. Niste uvjereni da jednostavni pokreti tjelesne težine mogu udariti po guzi? Pokušajte s nekim pištoljima ili čučnjevima. Dovoljno je rekao.
Čak i ako želite izgraditi malu kućnu teretanu, ne treba vam otmjena, skupa oprema. Sve što vam je potrebno za razvoj mišića i snage su neki jednostavni, pristupačni alati kao što su podesivi utezi i pojasevi otpora, kaže Fetters.
Mit 7: Dizanje utega usporit će vaš rast
Pročitajte nam s usana: Podizanje utega neće zaustaviti rast niti će vas učiniti kratkim i otečenim. Sve u svemu, "duljina naših kostiju, a u konačnici i naša visina, temelji se na genetici. Dakle, ako ste kraći nego što biste željeli biti, krivnja je na vašim roditeljima", kaže Wittig.
Zapravo, dizanje utega može zapravo stvoriti suprotan učinak - iako minimalan - na vaš stas. "Ponekad kad se počnete dizati, vaše se držanje poboljšava, zbog čega možete izgledati više", kaže Summers.
Štoviše, "izgradnja snage u mišićima koji podržavaju vašu kralježnicu može vam pomoći u sprječavanju razvoja naprijed i stajanja kraće s godinama", kaže Fetters, dodajući da "poboljšanje zdravlja kralježnice podizanjem pomaže da diskovi budu netaknuti - i isporuče hranjive tvari za njih - što bi moglo donijeti malu razliku u visini u nečijim kasnijim godinama."
Mit 8: Dizanje utega otežat će vam da izgubite / dobijete na težini
Možete se podići da biste smršali ili povećali težinu: Sve ovisi o vašem cilju i koliko kalorija pojedete, kaže Summers.
"Da bi izgubila kilograme, vjerojatno tjelesnu masnoću, a ne mišiće, osoba bi trebala konzumirati manje kalorija nego što je naporna", kaže Wittig. Trening s utezima dok jedete s manjkom kalorija može vam pomoći zadržati mršavu mišićnu masu, što će pomoći procesu sagorijevanja masnoće i malo povećati bazalnu brzinu metabolizma.
Suprotno tome, ako je vaš cilj dodavanje mase i stvaranje mršavih mišića (tj. Dobivanje na težini), trebali biste kombinirati progresivni program podizanja s visokim viškom kalorija u bjelančevinama, od umjerenog do visokog udjela ugljikohidrata, kaže Wittig.
Ali što ako istodobno želite izgubiti masnoću i razviti vitke mišiće? To je i ostvarivo, kaže Fetters. "Ako održavate samo vrlo mali kalorijski deficit uz istovremeno povećanje proteina kad slijedite plan podizanja, moguće je smršaviti od masti, a pritom dobivate na težini od mišića."
Mit 9: Dizanje tegova sagorijeva trbušnjake
Mrzim to prekršiti prema vama, ali ne možete primijetiti smanjenje, tj. Ciljati gubitak masnoće na određenom području vašeg tijela. Nažalost, 1000 krakova ili bočnih zavoja dnevno neće vas približiti pjeskarenju trbuha.
To je stoga što ako vježbanje usmjereno na trbušnjake neće vam dobro učiniti kada je u pitanju povećanje vaše ukupne razine kondicije, snage i potrošnje energije, po ACE. Upravo su ta tri faktora, a ne mali umor mišića, ono što određuje koliko dobro vaše tijelo može sagorjeti masti.
"Masti u tijelu najbolje se smanjuju kombinacijom prehrane sa čistim kalorijskim deficitom, treningom otpora koji gradi mršavi mišić, a zauzvrat, pomaže tijelu da sagorijeva masnoće učinkovitije, i kardio, koji sagorijeva dodatne kalorije i poboljšava opće zdravlje srca, "Kaže Wittig.
"Uz to, istraživanje pokazuje da treninzi snage u minuti mogu biti učinkovitiji u smanjenju trbušnih / visceralnih masti u usporedbi s kardio", kaže Fetters. Opet, to je vjerojatno zbog vrhunske sposobnosti podizanja utega za izgradnju mršave mišićne mase koja sagorijeva masnoću, što povećava vašu bazalnu brzinu metabolizma i opće zdravlje metabolizma.
Dakle, iako se ne možete posebno podići kako biste izgubili masnoće trbuha, trening s utezima sigurno igra važnu ulogu kada je u pitanju pobjeda u borbi s ispupčenjem.
