Vitamin B12, također poznat kao cijanokobalamin ili kobalamin, esencijalna je hranjiva tvar koja sudjeluje u mnogim metaboličkim putevima. Preporučeni dnevni unos vitamina B12 iznosi 2, 4 mikrograma dnevno za odrasle starije od 19 godina. Trudnicama i dojiljama preporučuje se da konzumiraju malo više, 2, 6 i 2, 8 mikrograma.
Većina Amerikanaca je sposobna da zadovolji svoje potrebe za vitaminom B12 samo kroz dijetu, a dodaci često nisu potrebni. Međutim, neke će skupine stanovništva možda htjeti razmotriti uključivanje obogaćene hrane u svoju prehranu ili dodatak B12. Kako ljudi stare, promjene u probavnom sustavu dovode do manje apsorpcije B12 iz hrane. Kao rezultat, obogaćena hrana i dodaci mogu biti najbolji izvor vitamina B12 za odrasle starije od 50 godina.
Strogi vegetarijanci i vegani mogu također trebati konzumirati dodatni B12 ili uključivati hranu obogaćenu ovom hranjivom tvari. Budući da se vitamin B12 prirodno pojavljuje u životinjskim namirnicama, ljudi koji odluče izbjegavati životinjske proizvode, najviše su izloženi riziku zbog neodgovarajućeg unosa vitamina B12. Prije dodavanja prehrambenih dodataka svojoj prehrani, prvo se posavjetujte s liječnikom kako biste razgovarali o tome što je najbolje za vas.
Plodovi mora, meso i perad
Morski plodovi jedan su od najbogatijih izvora prirodnog vitamina B12, osobito školjki. 3 oz. posluživanje školjki pruža 84 mikrograma B12, dok kamenice sadrže 29 mikrograma na 3 oz. Fin ribe, poput skuše, tune i lososa, također su dobar izvor. 3 oz. posluživanje atlantske skuše sadrži 16 mikrograma, tuna plavca sadrži 9 mikrograma, a losos sadrži 2, 3 mikrograma vitamina B12. Ako redovito konzumirate ribu i / ili školjke, lako možete zadovoljiti svoje potrebe za vitaminom B12.
Meso i perad također su visoki u vitaminu B12. Tri oz. pečene govedine sadrže 1, 3 mikrograma B12, dok isti dio pečene piletine ili puretine daje 0, 3 mikrograma.
Izvori mliječnih proizvoda i jaja
Čak i za vegetarijance koji odluče ne konzumirati meso ili morsku hranu, adekvatne količine vitamina B12 mogu se dobiti konzumiranjem jaja i mliječne hrane. Tako je lakto-ovoga vegetarijancima lakše dobiti odgovarajuće količine B12 nego veganima koji ne konzumiraju nikakav oblik mesa, jaja ili mliječnih proizvoda.
8 oz. šalica obranog mlijeka daje 0, 9 mikrograma B12 i 1 oz. većine vrsta sira daje sličnu količinu. Za većinu odraslih osoba to bi iznosilo oko 37 posto B12-a koji vam treba za dan. Iz jednog velikog jajeta možete dobiti 0, 6 mikrograma vitamina B12. Ako jedete samo bjelanjke, nedostajat će vam ovaj hranjivi sastojak, kao i ostali sadržani u žumanjku. Ako pokušavate ograničiti kolesterol, razmislite o upotrebi tekućeg nadomjestaka jaja bez kolesterola umjesto samo bjelanjaka, jer su nadomjestci jaja obično obogaćeni vitaminom B12 i drugim hranjivim tvarima, poput željeza.
Ojačana hrana
Vitamin B12 dodaje se nekim namirnicama, tako da čak i ako ne jedete prethodno spomenute izvore, još uvijek možete zadovoljiti svoje potrebe. Žitarice za doručak, mlijeko bez mlijeka (sojino mlijeko, rižino mlijeko, između ostalog), sojino proteinska hrana, poput vegetarijanskih hamburgera, i neki margarini.
Tijekom kupovine provjerite ploču s podacima o prehrani i provjerite nudi li proizvod vitamin B12. Snažno se potiče da vegetarijanci ili vegani redovito konzumiraju obogaćenu hranu kako bi spriječili nedostatak.
