Kalcij je mineral koji pomaže u jačanju kostiju. Ako ne unosite dovoljno kalcija u svojoj prehrani ili uz dodatke kalcija, vaše će tijelo uzimati ono što vam treba od kostiju, uzrokujući da postanu slabe, lomljive ili mekane. Ako se ne kontrolira, nedostatak kalcija može dovesti do rahitisa ili osteoporoze. Odrasli mlađi od 50 godina trebaju 1.000 mg kalcija dnevno; ako imate više od 50 godina, trebate 1.200 mg dnevno. Jesti hranu s visokim sadržajem kalcija, izbjegavati hranu koja inhibira apsorpciju i osigurati da unosite dovoljno vitamina D, sve će vam pomoći da zadržite razinu kalcija tamo gdje trebaju biti za dobro zdravlje kostiju.
Povećajte unos kalcija
Vaše tijelo može lakše apsorbirati kalcij iz hrane nego iz dodataka. Jedite hranu s visokim sadržajem kalcija svaki dan. Pijte mlijeko s malo masti ili masnoće da biste povećali potrošnju kalcija bez dodavanja previše masti u prehrani. Ostali mliječni proizvodi koji sadrže kalcij su jogurt i sir; opet, odaberite sorte koje imaju malo masti. Jedite više lisnatog zelenila, posebno kelj, zelje i tamno zelenu salatu te zeleno bilje poput bosiljka, peršuna i kopra. Sardine i losos su dobar izvor kalcija, kao i zob i crni grah, pinto i bubreg.
Hrana koju treba izbjegavati
Neke namirnice mogu inhibirati apsorpciju kalcija. Čokolada sadrži oksalate koji se vežu na kalcij i mogu istovremeno spriječiti apsorpciju i dovesti vas u rizik od razvoja bubrežnih kamenaca. Ostala hrana s visokim sadržajem oksalata uključuje bobice, grožđe, slatki krumpir i patlidžan. Ako nemate kalcija, razgovarajte sa svojim liječnikom o količini hrane koja sadrži oksalat. Također izbjegavajte konzumiranje alkohola, koji može inhibirati apsorpciju kalcija, navodi MayoClinic.com.
Nabavite dovoljno vitamina D
Vitamin D pomaže vam u apsorpciji kalcija. Ako ne dobije dovoljno vitamina D, djeca mogu biti izložena riziku od razvoja rahitisa zbog nedovoljne razine kalcija. Jedan prirodni način povećanja razine vitamina D je da svaki dan provodite 15 minuta na suncu. Taj iznos ne biste smjeli prelaziti jer tada možete biti izloženi riziku za nastanak raka kože. Ako živite u klimi u kojoj se najviše dana ne možete izlagati suncu, pitajte svog liječnika je li dodatak vitamina D pravi za vas. Također možete dobiti vitamin D ako pijete obogaćeno mlijeko i jedete obogaćene mliječne proizvode. Ostale hranjive tvari koje vam pomažu u apsorpciji kalcija uključuju vitamin K, bor i magnezij. Prije dodavanja dodataka prehrani razgovarajte s liječnikom.
Posebna razmatranja
Ne biste trebali drastično mijenjati svoju prehranu ili uzimati nikakve dodatke prehrani bez da se prije obratite svom liječniku. Budući da neki lijekovi mogu spriječiti apsorpciju kalcija, razgovarajte s liječnikom ako uzimate bilo koji lijek na recept, posebno lijekove za snižavanje kolesterola, estrogene, lijekove za krvni tlak i lijekove protiv napadaja. U drugim slučajevima, kalcij može komunicirati s lijekovima.
