Slanutak? Garbanzo grah? Naziv koji dajete malim, okruglim, svijetlo smeđim mahunarkama s kremastom, orašasti teksturom jednostavno ovisi o mjestu u kojem živite. Iako su podrijetlom sa Bliskog Istoka, ljudi širom svijeta ih konzumiraju više od bilo koje druge mahunarke, prema Sveučilištu u Arizoni. Nutricionističke prednosti slanuta proizlaze iz bogate količine bjelančevina koje nude, kao i iz odličnog sadržaja vlakana, minerala i vitamina.
Kalorije u slanutak
Posluživanje bilo kuhane mahunarke, uključujući slanutak, je pola šalice. Slanutak koji kuhate od suhih mahunarki malo se razlikuje po svom nutritivnom sadržaju od onih koje kupujete u limenkama.
Posluživanje kuhane slanutak od nule nudi 135 kalorija, dok ista količina iz konzerve sadrži 105 kalorija. Ti iznosi iznose 7 ili 5 posto DV-a za kalorije ako slijedite prehranu od 2.000 kalorija.
Kad pire od slanutka očistite i kombinirate s češnjakom, limunovim sokom, maslinovim uljem i pasirom od sezama zvanom tahini , stvorite hummus. Veličina posluživanja za ovaj namaz, koja se obično jede kao međuobrok, je samo 2 žlice i osigurava 54 kalorije.
Proteini u slanutak
Vašem tijelu su potrebni makronutrijentski proteini za izgradnju mišića i drugih tkiva. Životinjski izvori isporučuju najveće količine proteina, ali sadrže i zasićene masnoće, što vas dovodi u opasnost od bolesti srca ako se konzumira u višku. Preporuka bjelančevina je 46 grama dnevno za žene i 56 za muškarce; aktivniji ljudi ili oni koji su potrebni za izgradnju mišića mogu zahtijevati više, kaže Harvard Health Publishing.
Grah i mahunarke, uključujući i slanutak, nude dobar alternativni izvor bjelančevina, bilo da ste vegetarijanac u punoj prehrani ili jednostavno pokušavate smanjiti unos mesa. Pola šalice kuhane slanutak daje vam oko 8 grama proteina, odnosno 15 posto DV, dok konzervirani slanutak nude nešto manje, s oko 6 grama. U isto vrijeme, ovi obroci daju samo zasićene masti u tragovima.
Hummus isporučuje i bjelančevine, ali puno manje - dobit ćete između 1 i 2 grama u obroku od 2 žlice.
Nepotpuni protein u slanutak
Možda ste čuli upozorenje da većina biljnih namirnica ne daje "kompletni" protein - to jest sve esencijalne aminokiseline u jednoj porciji - kao što to čine životinjske namirnice. Dok hrana quinoe i soje ne isporučuje sve aminokiseline, slanutak i ostale mahunarke nemaju.
Ne dopustite da vas ta činjenica plaši zbog započinjanja dana bez mesa ili vegetarijanske ili veganske prehrane. Komplementarni proteini su oni koji pružaju sve esencijalne aminokiseline, na primjer, hummus i pita kruh ili crni grah i rižu.
Iako imaju dobar okus, nije nužno da jedite ove komplementarne namirnice za isti obrok. Uključivanjem različitih žitarica, orašastih plodova, graha, sjemenki i povrća u vaš dnevni režim, dobićete sve potrebne aminokiseline tijekom dana, iako ne u jednom sjedenju.
Vlakna slanutak
Osim proteina, još jedna prednost slanuta je i njihov visoki sadržaj vlakana. Vlakna su neprebavljiv dio biljne hrane koji kroz probavni sustav prolazi relativno netaknut, održavajući redovne pokrete crijeva i uklanjajući bakterije. Obje ove funkcije mogu pomoći u sprečavanju stanja debelog crijeva poput divertikularne bolesti.
Za samo posluživanje kuhanih slanutaka, dobit ćete 25 posto dnevne vrijednosti (DV) za vlakna, dok konzervirani slanutak isporučuje 19 posto. Čak i mala porcija hummusa doprinosi 4 posto DV za vlakna vašoj prehrani.
Ne samo da vlakna imaju koristi za probavno zdravlje, već, prema Harvard Health Publishingu, mogu i spriječiti metabolički sindrom - skup stanja koja uključuju visoki krvni tlak, visoki kolesterol, visoki šećer u krvi, visoke trigliceride i prekomjernu masnoću u trbuhu.
Metabolički sindrom dovodi vas u rizik od kardiovaskularnih bolesti. Mnogi Amerikanci ne dobivaju dovoljno vlakana u svojoj prehrani, tako da dodatak slanutak zajedno s ostalim mahunarkama i povrćem može povećati unos.
Prehrana slanuća i upravljanje težinom
Dijetalna vlakna i proteini u slanutku doprinose ukupnom osjećaju sitosti. Hrana bogata proteinima ili vlaknima treba duže da se tijelo probavi, a kad jedete hranu koja ih sadrži, osjetit ćete veću punoću i smanjenu želju za prejedanjem. To zauzvrat podržava mršavljenje i upravljanje.
Životinjska hrana može isporučiti puno proteina, ali ne sadrži dodatnu korist vlakana. Kombinacija ovih dva hranjiva sastojka u slanutku i drugim mahunarkama čini ih se istim u borbi protiv prekomjerne težine ili pretilosti.
U usporedbi s ljudima koji ne jedu slanutak i hummus, oni koji to čine su 53 posto manje vjerojatni da će biti pretili; 43 posto manja vjerojatnost prekomjerne težine; a 48 posto je manje vjerojatno da će imati višak trbušnih masnoća, navodi se u članku objavljenom u časopisu Journal of Nutrition & Food Sciences 2014. godine.
Niža tjelesna težina povezana je sa smanjenim rizikom za nastanak dijabetesa tipa 2 i srčanim bolestima, izvijestili su autori pregleda koji je 2017. objavljen u New York Academy of Science.
Minerali u slanutak
Proteini i vlakna u slanutku samo su početak njihovih prehrambenih blagodati. Dok konzervirani slanutak i hummus nude male količine minerala, kuhanje slanuta od suhih mahunarki nudi vam bogatstvo ovih mikrohranjivih sastojaka.
Posebno treba napomenuti da ćete u posluživanju kuhane slanutak dobiti 13 posto DV za željezo, mineral u tragovima potreban za transport kisika kroz krvotok. Da bi vaše tijelo apsorbiralo željezo, morate jesti hranu koja ga sadrži zajedno s vitaminom C. Uparivanje slanutak s rajčicom, paprikom ili limunovim sokom ispunjava račun.
Kuhana slanutak također daje bogate količine drugih minerala, poput 11 posto DV za fosfor, 12 posto za cink, 32 posto za bakar i 37 posto za mangan. Fosfor gradi zdrave kosti i zube, dok cink podržava vaš osjećaj okusa i pomaže pri zacjeljivanju rana. Bakar i mangan sadrže mnogo enzima u tijelu.
Slanutak i folati
Slanutak sadrži razne vitamine, ali ove su mahunarke najpoznatije po tome što doprinose izvrsnoj količini folata u vašoj prehrani. U pola šalice kuhane slanutak, dobit ćete 36 posto DV za ovu hranjivu tvar; u posluživanju konzervi, količina se spušta na 8 posto. Dvije žlice humusa sadrže 4 posto DV.
Tijelo koristi folat, jedan od vitamina skupine B, za izradu DNK i za diobu stanica. Zbog svoje uloge u proizvodnji genetskog materijala, folat je posebno važno hranjivo sredstvo za žene i djevojčice u rodnoj dobi; nedostatak može uzrokovati urođene mane fetusa.
Prehrana slanutaka i općenito zdravlje
Konzumiranje slanutak i hummus povezuje općenito s dobrim zdravljem, navodi se u članku Journal of Nutrition & Food Sciences. Autori su ispitali podatke Nacionalne ankete o zdravlju i ishrani, 2003–2010, i utvrdili da su pojedinci koji su jeli bilo koju dnevnu količinu slanutka ili humusa imali bolju ukupnu kvalitetu prehrane, s većim udjelom hranjivih sastojaka od onih koji to nisu učinili.
Osim što su imali bolje upravljanje težinom i niže indekse tjelesne mase, oni koji su jeli slanutak ili hummus dnevno uživali su nižu razinu kolesterola u krvi i imali su 51 posto manju vjerojatnost da imaju povišenu glukozu od onih koji nisu konzumirali ovu hranu. To je dobra vijest za one s dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom.
U članku objavljenom u časopisu Nutrients 2016. utvrđeno je da hummus ima daleko veću hranjivu vrijednost od ostalih zalogaja. Autori su hummus ocijenili kao najveći omjer nutrijenta i kalorija od svih najpopularnijih umovanih namirnica i namaza, uključujući salsu, kikirikijev maslac i čak druge zrnce graha. Ako pokušavate izgubiti ili održati kilograme, dobit ćete najveći nutritivni dodatak kalorijama kad odaberete hummus kao svoj obrok.
Pripremite sušeni slanutak
Kuhanje slanutak od suhih mahunarki nudi najviše prehrambenih prednosti, ali ujedno i više vremena od otvaranja limenke. Možete kuhati slanutak ili kuhati slanutak da biste ih imali pri ruci za jelo i grickalice.
Ako ključa, prekrijte svaku šalicu suhog slanura s 4 šalice hladne vode. Namočite grah preko noći; zatim ocijedite i dodajte svježu vodu. Donesite vodu i slanutak da prokuha; zatim smanjite vatru i pirjajte dok grah ne omekša. To traje otprilike 90 minuta. Ocijedite ponovo, a zatim kuhani slanutak uključite u razna hladna i topla jela.
Načini uživanja u slanutak
Slanutak se ukusno servira hladan u salatama. Pokušajte ih pomiješati s feta ili kozjim sirom, crvenim lukom, maslinovim uljem, rižinim ocatom, kuminom i kurkumom za ručak ili poslužite smjesu na zelenilu s pita kruhom za laganu večeru.
Tekstura slanuta dobro se drži u vegetarijanskim burgerima. Pire s lukom, čilijem u prahu i malo povrća, a zatim dodajte valjani zob da se sve sjedini. Pecite hamburgere i poslužite na punom pšeničnom pecivu s tahini preljevom ili kriškom oštrog cheddar sira.
Ovi grah dodaju bjelančevine srdačnim vegetarijanskim jelima, poput mineštre, a dobro se pare u juhama koje sadrže slatki krumpir i kelj. Indijski okus potražite tako što ćete napraviti chana masalu, jelo koje kombinira slanutak s rajčicom, lukom i začinima curryja, a poslužuje se uz rižu.
Za još jedan obrok, pire od slanutka s češnjakom i lukom, kako biste napravili friteze slanutak, nazvane falafel . Falafel se obično prži duboko, pa za zdraviju verziju friteze premažite maslinovim uljem i pecite u pećnici. Poslužite ih na zelenilu ili kuskusu ili u okruglicama od pune pšenične pite s rajčicama, salatom i umakom od jogurta i krastavca.
Možete napraviti svoj vlastiti hummus u trenu i kontrolirati sastojke. Korištenje češnjaka, maslinovog ulja, limunovog soka i tahinija čini standardni hummus. Grah možete i očistiti aromama poput pahuljica crvene paprike, peršina, zdrobljenog češnjaka ili čak kuhane repe ili špinata. Komercijalno napravljeni hummus može biti prikladniji, ali ne zaboravite provjeriti etiketu kako biste izbjegli marke koje sadrže previše natrija ili drugih neželjenih aditiva.
