Vježbe za slab donji dio leđa

Mišići donjeg dijela leđa čine jezgru vašeg tijela, zajedno s trbušnjacima i oblinama. Jaka jezgra vam pomaže u svemu što radite, uključujući dnevne životne aktivnosti i vaše omiljene fitness aktivnosti. Ali mišići donjeg dijela leđa često se prelaze u vježbanje s jezgrom, što pogoduje toniranju trbuha. Poklonite donjem dijelu leđa malo ljubavi i zaštitite se od ozljeda dodavanjem nekoliko ciljanih vježbi u donjem dijelu leđa svojim vježbama.

Slabi mišići donjeg dijela leđa često uzrokuju bol i umor. Zasluge: twinsterphoto / iStock / Getty Images

Supermans

Tako nazvan jer položaj tijela za vrijeme vježbanja nalikuje Supermanu koji leti nebom, ovaj pokret tjelesne težine jača cijela leđa, kao i glutene.

Kako da:

1. Lezite na trbuh na podlogu za vježbanje s rukama i nogama ispruženim u suprotnim smjerovima.
2. Držeći ruke i noge ravno, bez savijanja u koljenima ili laktovima, polako podignite ruke, prsa i noge od prostirke.
3. Stisnite mišiće donjeg dijela leđa i glutete i držite položaj 2 sekunde. Vratite se na početni položaj s kontrolom.
4. Ponovite za tri serije po 10 ponavljanja.

Koliko dugo možete izdržati? Zasluge: undrey / iStock / Getty Images

dužice

Ovaj učvršćivač sa potpunom jezgrom, ova statična tjelovježba cilja trbušne mišiće, obline i donji dio leđa.

Kako da:

1. Iz ležećeg položaja, poduprite se na podlaktice, laktovima direktno ispod ramena. Zakrivite nožne prste ispod i podignite noge i trup od tla.
2. Stisnite svoje osnovne mišiće i držite tijelo u jednoj ravnoj liniji od pete do glave. Ne dopustite da vam se kukovi stežu ili spuštaju.
3. Držite onoliko dugo koliko možete - obično 30 do 90 sekundi -, a zatim spustite dolje.
4. Ponovite tri puta.

mostovi

Vježba na mostu jača mišiće glutena, potkoljenica i leđa s naglaskom na donji dio leđa.

Kako da:

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i ispruženim rukama uz tijelo. Postavite noge na bokove u razmaku.
2. Pritisnite se u noge i podignite kukove od tla sve dok vaše tijelo ne bude u ravnoj liniji od ramena do koljena.
3. Držite se na vrhu sekundu, a zatim se polako spustite prema dolje. Ponovite za tri seta od 10 do 15 ponavljanja.
4. Vježbu učinite izazovnijom podižući i ispružujući jednu nogu, a zatim drugu na vrhu prije nego što se spustite natrag.

Leđno produženje na kuglici stabilnosti

Baš kao što zvuči, ova vježba djeluje na leđa u produžetku, a to je pokret koji se događa kada se savijate unazad. Trebat će vam lopta za stabilnost i čvrst zid.

Kako da:

1. Lezite naklonjeni stabilnom kuglicom s loptom ispod vašeg torza. Stopala postavite ravno u podnožje zida.
2. Stavite ruke na loptu pored bokova radi dodatne stabilnosti ili ih stegnite iza bokova.
3. Držeći lagani zavoj u koljenima, izvijte torzo s lopte, hipereksirajući kralježnicu. Vratite se u početni položaj.
4. Izvršite tri seta od 10 do 15 ponavljanja.

Dobro jutro savijenih koljena

Izvođenje dobrog jutra sa savijenim koljenima naglašava donji dio leđa. Što su vam čvršći steznici, to ćete više morati držati koljena savijena kako ne biste zaoblili kralježnicu. Za ovu će vam vježbu trebati ponderirana traka, međutim, trebali biste započeti s vrlo laganom težinom i postupno napredovati.

Kako da:

1. Stavite šipku preko leđa ramena s rukama na ugodnoj udaljenosti - ne previše blizu ramena, ali ne previše daleko.
2. Pretpostavite atletski stav s lagano savijenim koljenima. Ugovarajte svoje osnovne mišiće.
3. Držeći kralježnicu ravno, savijte se na bokovima i spustite trup dok nije paralelan s podom. Savijte koljena koliko je potrebno da vam leđa ne budu zaobljena.
4. Podignite torzo natrag sve dok kukovi nisu u potpunosti ispruženi.
5. Ponovite za tri serije od osam do 12 ponavljanja.