Sportaši željni povećanja snage i snage često uključuju u trening vježbe s utezima i plyometriju. Međutim, planiranje vašeg treninga s utezima i pliometrijskih vježbi na odgovarajući način je neophodno za postizanje maksimalne učinkovitosti vašeg treninga. Da biste izgradili snagu sa svojim treninzima s utezima i eksplozivnom snagom pomoću plyometrija, morate dati svojim mišićima odgovarajuću količinu odmora između svakog vježbanja. Slobodni dani između treninga su kada se vaši mišići liječe, oporavljaju i prilagođavaju.
Korak 1
Kombinirajte svoj trening s nižom tjelesnom težinom i plyometrijskim vježbama gornjeg dijela tijela u isti trening, a svoj trening s utezima gornjeg dijela tijela i plyometrijske vježbe donjeg dijela tijela u drugi trening. Zakažite svaku od tih sesija dva puta tjedno za ukupno četiri treninga tjedno. Zbog intenziteta i volumena vježbanja, omogućite 48 sati odmora između treninga. Na primjer, vježbajte s utezima donjeg dijela tijela i plyometrijskim vježbanjem gornjeg dijela tijela ponedjeljkom i četvrtkom, a vježbanjem s utezima gornjeg dijela tijela i plyometrijskim vježbanjem donjeg dijela tijela srijedom i subotom.
Korak 2
Započnite vježbanje temeljitim dinamičkim zagrijavanjem. Zagrijavanje živčano-mišićnog sustava prije početka treninga poboljšat će vaše performanse i smanjiti rizik od ozljede. Odvojite 10 do 15 minuta za izvođenje lagane aerobike i dinamičnih strija kako bi vaše tijelo bilo spremno za kretanje.
3. korak
Prvo popunite bateriju plyometric vježbi. Uopće ne želite biti umorni dok radite plyometrics, zato ih zakažite na početku vježbanja. Sastavite bateriju s tri do pet plyometrijskih vježbi i napravite dva seta po osam do 10 ponavljanja. Kad se fokusirate na donji dio tijela, birajte između skakača, skokova u okvirima, skokova s obruča, stočnog skoka i granica. Da biste razvili snagu u gornjem dijelu tijela, odaberite između droga s loptom za medicinsku kuglu, propusnost za kuglice s lijevima, plyo guranje i medicinsku kuglu zavijanje i bacanje.
4. korak
Odmorite se nekoliko minuta, a zatim odmah pređite na vježbe s utezima. Odaberite četiri vježbe za svaki trening. Na primjer, ako ste usredotočeni na gornji dio tijela, vježba se može sastojati od klupa, redova, vojne preše i poteza. Radite sve glavne mišiće donjeg dijela tijela s čučnjevima, plućima, mrtvim dizanjem i zalascima.
Stvari koje će vam trebati
-
Oprema za trening s utezima
Plyo kutija
Kuglice za medicinu
Savjet
Budite spremni s obrokom nakon vježbanja. Konzumiranje obroka koji se sastoji od bjelančevina i ugljikohidrata u roku od 30 minuta nakon završetka vježbanja značajno će vam pomoći u oporavku. Tost s kikirikijevim maslacem kvalitetan je obrok nakon treninga. Ako ne možete doći kući u roku od 30 minuta, spakirajte proteinsku torbu u torbu za jelo nakon vježbanja.
Upozorenje
Izvodite plyometrijske vježbe na mekšoj površini, kao što su košarkaški teren, teniski teren ili trava, i blago slepite od skokova kako biste smanjili stres na zglobovima. Kada započinjete novi program vježbanja, posjetite liječnika na kontrolni pregled kako bi se osiguralo da ste dovoljno zdravi za intenzivnije vježbanje.
