Dodavanje proteina u voćni smoothie pretvara ga u užinu za vježbanje mišića nakon vježbanja ili mini obrok koji guši glad. Miješanje voćnih smoothieja kod kuće također vam omogućuje kontrolu sastojaka, pa izbjegavate dodani šećer i kalorije koji se često nalaze u inačicama s sokovima. Količina proteinskog praha koju dodate u smoothie ovisi o vašim ciljevima i vrsti praha koji koristite.
Vrste proteina
Možete kupiti mnogo različitih vrsta proteinskih praha, ovisno o prehrambenim preferencijama i ciljevima. Whey protein, derivat mlijeka, popularan je izbor među ljudima koji žele izgraditi mišiće, jer se brzo probavljaju i pružaju sve aminokiseline koje su vam potrebne za poticanje sinteze mišića. Kazeinski protein je druga vrsta proteina koja se nalazi u mlijeku, ali nije onako lako probavljiva kao i surutka. Kazein sporije dostavlja aminokiseline vašim mišićima, pa se ponekad preporučuje prije spavanja kako biste spriječili prekid mišića preko noći. Jaja bijeli bjelančevina u prahu pruža cjelovit protein onima koji su alergični na mlijeko. Sojini proteini mogu također pomoći u poticanju rasta mišića i mogu pridonijeti snižavanju razine kolesterola i poboljšanju zdravlja srca. Sojini proteini su kompletni i vegetarijanski. Ostali vegetarijanski proteinski praškovi koji nisu cjeloviti, što znači da im nedostaje jedna ili više aminokiselina koje vaše tijelo treba da dobije iz prehrane, jesu konoplja, grašak i smeđa riža.
Dodavanje proteina u smoothie
Većina bjelančevinskih prahova dolazi s lopaticom unutar spremnika za lakše mjerenje. Te žlice kreću se od 2 žlice do 1/4 šalice praha. Količina proteina u prahu ovisi o vrsti proteinskog praha i marke. Whey, soja i bjelančevine bjelančevina obično sadrže između 15 i 25 grama proteina po obroku, odnosno 1 do 2 kašičice. Nepotpuni vegetarijanski proteini obično sadrže 7 do 13 grama proteina po obroku ili 1 do 3 kašičice. Puder možete vagati i prije dodavanja u smoothie; općenito, 30 grama je jedna porcija.
Koliko je previše
Ne morate više od 30 grama proteina u jednom sjedenju kako biste potaknuli rast mišića. Studija u "Journal of American Dietetic Association" objavljena u rujnu 2009. godine otkrila je da konzumiranje više od 30 grama proteina za jedan obrok ne donosi dodatnu korist za izgradnju mišića. Vaše tijelo izlučuje dodatni protein u urinu, koristi ga za energiju ili ga skladišti kao masnoću.
Razmatranja
Neki bjelančevinski praškovi sadrže dodane ugljikohidrate i dodatke, povećavajući njihov udio kalorija i smanjujući količinu proteina po žličici. Dodavanje previše proteina može utjecati na okus vašeg smoothieja. Protein smeđe riže, na primjer, može stvoriti kredastu teksturu i okus ako dodate više lopatica. Ne zaboravite uzeti u obzir ostale namirnice koje sadrže proteine koje dodajete u smoothie. Piće napravljeno s 1 šalicom mlijeka, 1/2 šalice jogurta i 20 grama proteinskog praha prelazi 30 grama ukupnog proteina.
