Žudnja dal, tofu tikka masala ili povrtni curry? Ovo može izgledati kao iznenađenje, ali za mršavljenje možete prijeći na indijsku vegetarijansku dijetu. Tradicionalna indijska jela prepuna su puno hranjivih i ukusnih oblika.
Više od 135 milijuna ljudi u Indiji je pretilo. Ipak, ova zemlja i dalje ima neke od najnižih stopa pretilosti u svijetu. U usporedbi sa zapadnom prehranom, tradicionalna indijska kuhinja je zdravija i raznovrsnija - i može koristiti vašem struku.
Istražite svijet okusa
Indijska kuhinja obiluje biljem i začinima, voćem, povrćem i drugom cjelovitom hranom. Uz veganska i vegetarijanska jela, tradicionalna jela često se pripremaju s rižom, peradom ili svinjetinom. Popularni recepti poput ljubičaste kaše od riže, aloo methi, amritsari kulcha, chana masala i dal postoje već stoljećima.
Halwakadoo je , na primjer, buča kuhana u začinima. Gobhi matar je vegetarijansko jelo koje se sastoji od karfiola kuhanog u umaku od rajčice. Punjeni knedli od leće poznati su kao fara . Druga voljena hrana je dum aloo , ili krumpir kuhan u curryju.
Stope pretilosti dramatično su porasle u Indiji tijekom posljednjih desetljeća. Prema pregledu objavljenom u Indijskom časopisu za medicinska istraživanja u kolovozu 2015., 135 milijuna pojedinaca pretilo je. Otprilike 153 milijuna ljudi pati od trbušne pretilosti, a 107 milijuna ima i generaliziranu i trbušnu pretilost.
Ovi se brojevi uglavnom odražavaju na rastućoj popularnosti brze hrane. Posvuda se pojavljuju indijske slastičarnice i prodavaonice brze hrane. Povrh toga, popularni brendovi poput Pizza Hut i KFC probijaju se na indijsko tržište, doprinoseći rastućoj epidemiji pretilosti.
S druge strane, tradicionalna indijska hrana pruža i okus i hranjivost. Većina jela su veganska ili vegetarijanska, s toplim mirisnim začinima poput đumbira, curryja i kurkume. Ovisno o ciljevima, možete prijeći na indijsku vegetarijansku dijetu za izgradnju mišića, mršavljenje ili bolje zdravlje. Budite spremni provesti više vremena u kuhinji, isprobati nove sastojke i eksperimentirati s različitim okusima.
Zašto vegetarijanska dijeta?
Indijska vegetarijanska dijeta za mršavljenje učinit će puno više od toga što će samo smanjiti vaš struk. Vegetarijanska prehrana može sniziti rizik od dijabetesa, srčanih bolesti, raka i visokog krvnog tlaka, kako ističe Akademija za prehranu i dijetetiku. Nadalje, može pomoći u prevenciji i liječenju pretilosti, navodi se u pregledu koji je objavljen u svibnju 2017., a koji je objavljen u časopisu Geriatric Cardiology .
U velikom istraživanju objavljenom u britanskom časopisu Nutrition u rujnu 2015., rizik od pretilosti svake je godine padao na biljnoj prehrani sa 7 posto. Laktogetarijanska dijeta koja omogućuje konzumiranje mlijeka i mliječnih proizvoda smanjila je rizik od povišenog krvnog tlaka za 8 posto, a visokog šećera u krvi za 7 posto godišnje. Uz to, pokazalo se da biljne prehrane na bazi biljaka smanjuju tjelesnu težinu, posebno u starijih odraslih osoba.
Druga studija, koja se pojavila u Europskom časopisu za kliničku prehranu u svibnju 2013., otkrila je da su uredski radnici koji su 18 tjedana prešli na vegansku dijetu s malo masti i bez ograničenja kalorija izgubili oko 9, 4 kilograma više u odnosu na kontrolnu skupinu. Oni su također poboljšali kontrolu glikemije i krvnih lipida.
Dijete na bazi biljaka pogodne su za većinu ljudi, uključujući dijabetičare. Zapravo vam mogu pomoći u prevenciji ove bolesti i upravljanju njenim simptomima, prema američkoj udruzi za dijabetes.
Voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke i druga biljna hrana bogati su vlaknima, čuvajući vas dulje i olakšavajući smanjenje unosa energije. Visoki unosi vlakana također održavaju vašu razinu šećera u krvi što može pomoći u liječenju dijabetesa.
Izrada prekidača
Dakle, jeste li spremni istražiti nove okuse i promijeniti svoje prehrambene navike? Indijska vegetarijanska dijeta za mršavljenje je samo dosadna. U stvari, otkrit ćete cijeli novi svijet hrane i pića u kojima možete uživati. Ključ je držati se otvorenog uma i planirati ukusne, zdrave jelovnike koji se podudaraju sa vašim ciljevima mršavljenja.
Prema gornjim studijama, vegetarijansku prehranu možete skloniti bez brojanja kalorija. Međutim, postižete bolje rezultate ako pazite na svoje porcije i ograničite unos kalorija. Razmislite o pokretanju časopisa o hrani i zabilježite što jedete. Pratite svoj napredak i prilagodite unos energije u skladu s tim.
Prije svega, odredite koliko kilograma želite izgubiti. Je li to 10 kilograma, 30 kilograma ili više? Jedna kilograma masti jednako je 3.500 kalorija. To znači da tijekom vježbanja morate sagorjeti dodatnih 3.500 kalorija, izrezati 3.500 kalorija iz svoje prehrane ili kombinirati ove strategije da izgubite kilogram.
Popis za kupovinu indijske vegetarijanske prehrane
Većina biljne hrane znatno je niža kalorija u odnosu na meso i prerađenu hranu. Povrh toga, spakiraju jaki dodatak prehrani. Indijska vegetarijanska dijeta za mršavljenje može sadržavati sastojke hrane poput:
- Grašak: 64 kalorije, 5, 2 grama bjelančevina, 0, 3 grama masti, 10, 3 grama ugljikohidrata, 4, 5 grama vlakana i 6, 3 grama šećera po obroku (jedna šalica, kuhana)
- Crni grah: 114 kalorija, 7, 6 grama bjelančevina, 0, 4 grama masti, 20, 3 grama ugljikohidrata,
7, 5 grama vlakana i 0, 2 grama šećera po obroku (1/2 šalice, kuhano)
- Sirova mrkva: 30 kalorija, 0, 6 grama proteina, 0, 1 grama masti, 6, 9 grama ugljikohidrata, 2 grama vlakana i 3, 4 grama šećera po obroku (1 velika mrkva)
- Paneer: 90 kalorija, 6 grama proteina, 7 grama masti, 1 gram ugljikohidrata, 1 gram šećera po obroku (0, 9 oz)
- Tamarind: 70 kalorija, 1 gram proteina, 18 grama ugljikohidrata, 1 gram vlakana i 16 grama šećera po obroku (0, 9 oz)
Palak paneer , na primjer, popularno je indijsko jelo spravljeno od špinata, panerea (svježeg bijelog sira), lišća fenugreeka i tradicionalnih začina. Jedna porcija sadrži oko 240 kalorija, 10 grama proteina, 18 grama masti, 8 grama ugljikohidrata i 3 grama vlakana, ovisno o korištenim sastojcima.
Mung dal , još jedno tradicionalno jelo, sastoji se od mung graha, špinata, češnjaka, rajčice, luka i drugih zdravih sastojaka. Svaka porcija osigurava oko 130 kalorija, 6 grama proteina, 5 grama masti, 16 grama ugljikohidrata i 2 grama vlakana.
Trebate brzo pojačanje energije? Probajte roti od pune pšenice , tradicionalni indijski kruh. Unosit ćete oko 129 kalorija, 3, 3 grama bjelančevina, 3, 9 grama masti, 19 grama ugljikohidrata i više od 4 grama vlakana po obroku (1, 5 oz). Dobar je izvor kalcija, magnezija, željeza, cinka i kalija.
Što je s užinom? Pinjole, orasi, suncokretove sjemenke i sezamove sjemenke odličan su izbor.
Kao što napominju istraživači Harvard Health Publishinga, orasi su puni omega-3 i drugih zdravih masti za zdravlje. Ako se konzumiraju kao dio uravnotežene prehrane, oni mogu smanjiti razinu lošeg kolesterola, povećati razinu dobrog kolesterola, poboljšati protok krvi i smanjiti rizik od preuranjene smrti. Proteini i vlakna u orasima brzo će vas napuniti i suzbiti vaš apetit.
Ako vam je cilj dobiti mršavu masu, pokušajte s indijskom vegetarijanskom prehranom za izgradnju mišića. Napunite rižu s basmati rižom, krumpirom, kuhanim rižinim kolačima, pari povrća i mljevenih leća. Samo pripazite da izbjegavate prženu i prerađenu hranu poput sohana papdija (tradicionalni desert), jalebija (mali, hrskavi kolač) i peciva s povrćem. Ova jela sadrže veliku masnoću i kalorije što dugoročno dovodi do povećanja kilograma.
