Unatoč svom lošem rap-u, nije sav holesterol zlo. Podizanje lipoproteina visoke gustoće (HDL) ili dobre vrste kolesterola trebao bi biti doživotni cilj svih koji počinju u tinejdžerskoj dobi. Pomaže u prenošenju lipoproteina niske gustoće (LDL), lošeg tipa kolesterola, prije nego što ima priliku zalijepiti se na unutrašnjost vaših arterija - posebno na koronarne arterije koje opskrbljuju krv vašim srcem. Postoji nekoliko dokazanih načina za povećanje HDL-a: dijeta, vježbanje, smanjenje tjelesne težine i prestanak pušenja. Nastavite čitati za konkretnije savjete.
Unatoč svom lošem rap-u, nije sav holesterol zlo. Podizanje lipoproteina visoke gustoće (HDL) ili dobre vrste kolesterola trebao bi biti doživotni cilj svih koji počinju u tinejdžerskoj dobi. Pomaže u prenošenju lipoproteina niske gustoće (LDL), lošeg tipa kolesterola, prije nego što ima priliku zalijepiti se za unutrašnjost vaših arterija - posebno koronarne arterije koje opskrbljuju krv vašim srcem. Postoji nekoliko dokazanih načina za povećanje HDL-a: dijeta, vježbanje, smanjenje tjelesne težine i prestanak pušenja. Nastavite čitati za konkretnije savjete.
1. Počnite s osnovnom linijom
Najprije morate znati gdje se nalazite s obzirom na vaše kolesterole. Zatražite od svog liječnika da vam napravi test krvnih lipida u krvi kako bi utvrdio je li vaš broj kolesterola u normalnim granicama. S vama će pregledati rezultate testa, usredotočujući se na ukupnu razinu kolesterola, LDL i HDL kolesterola. U idealnom slučaju vaš ukupni kolesterol je ispod 200 mg / dl, a HDL iznad 60 mg / dl. Zabilježite rezultate za kasniju referencu.
: Koji je vaš indeks tjelesne mase (BMI)? Saznajte za 15 sekundi ili manje
Zasluge: Belyjmishka / iStock / Getty ImagesNajprije morate znati gdje se nalazite s obzirom na vaše kolesterole. Zatražite od svog liječnika da vam napravi test krvnih lipida u krvi kako bi utvrdio je li vaš broj kolesterola u normalnim granicama. S vama će pregledati rezultate testa, usredotočujući se na ukupnu razinu kolesterola, LDL i HDL kolesterola. U idealnom slučaju vaš ukupni kolesterol je ispod 200 mg / dl, a HDL iznad 60 mg / dl. Zabilježite rezultate za kasniju referencu.
: Koji je vaš indeks tjelesne mase (BMI)? Saznajte za 15 sekundi ili manje
2. Pokreni se!
Ne morate dva sata dnevno udarati u teretanu da biste imali pozitivan utjecaj na kolesterol. Započnite malo i jednostavno s programom vježbanja koji naglašava 20 do 30 minuta aerobne tjelovježbe većinu dana u tjednu. To može biti brza šetnja tijekom ručka s kolegama, vožnja bicikla na posao, izvođenje vašeg šteneta u šetnju ili igranje pick-up igra vašeg omiljenog sporta. Ako ne možete izdvojiti vrijeme za vježbanje 30 minuta u jednoj sesiji, razmislite o tome da ga razdvojite na dvije manje sesije. No kako biste učinkovito povisili HDL kolesterol, pokušajte produljiti trajanje vježbe.
Slušajte sada: Zašto nas opsjednutost Amerikom 'srećom' totalno muči
Zasluge: FS-Stock / iStock / Getty ImagesNe morate dva sata dnevno udarati u teretanu da biste imali pozitivan utjecaj na kolesterol. Započnite malo i jednostavno s programom vježbanja koji naglašava 20 do 30 minuta aerobne tjelovježbe većinu dana u tjednu. To može biti brza šetnja tijekom ručka s kolegama, vožnja bicikla na posao, izvođenje vašeg šteneta u šetnju ili igranje pick-up igra vašeg omiljenog sporta. Ako ne možete izdvojiti vrijeme za vježbanje 30 minuta u jednoj sesiji, razmislite o tome da ga razdvojite na dvije manje sesije. No kako biste učinkovito povisili HDL kolesterol, pokušajte produljiti trajanje vježbe.
Slušajte sada: Zašto nas opsjednutost Amerikom 'srećom' totalno muči
3. Odbacite bilo koju višak kilograma
Ako ste pretili ili debeli, gubitak kilograma dugo napreduje u poboljšanju kolesterola. Pretilost ne samo da snižava vaš HDL kolesterol, već podiže i LDL kolesterol. Ako niste sigurni imate li prekomjernu težinu, izračunajte omjer kuka i struka. Izmjerite kukove i struk, što je mnogo pouzdanije od vašeg BMI-ja. Podijelite struk prema mjerenju kuka. Ako ste muškarac, imate prekomjernu težinu ako vam je omjer preko 1. Ako ste žena, možete prekomjerno težiti ako vam je omjer iznad 0, 8.
Ako ste pretili ili debeli, gubitak kilograma dugo napreduje u poboljšanju kolesterola. Pretilost ne samo da snižava vaš HDL kolesterol, već podiže i LDL kolesterol. Ako niste sigurni imate li prekomjernu težinu, izračunajte omjer kuka i struka. Izmjerite kukove i struk, što je mnogo pouzdanije od vašeg BMI-ja. Podijelite struk prema mjerenju kuka. Ako ste muškarac, imate prekomjernu težinu ako vam je omjer preko 1. Ako ste žena, možete prekomjerno težiti ako vam je omjer iznad 0, 8.
4. Udarite pušenje
5. Očistite dijetu
Jedan od najboljih (i najlakših!) Načina za povećanje HDL-a i snižavanje LDL-a je unošenje zdravih promjena u prehrani. Zamijenite brzu hranu s kalorijskom hranom (koja često sadrži i trans masti) za hranu bogatu hranjivim sastojcima i vlaknima poput peciva, povrća i integralnih proizvoda. Povećajte HDL jedući više omega-3 masnih kiselina koje se mogu naći u ribama poput lososa, pastrve i haringe. Neki liječnici preporučuju jesti zobene pahuljice i sirove orahe i uzimati dvije kapsule od 1000 mg ribljeg ulja dnevno kao pomoć u nivou kolesterola. Izbjegavajte nakaradne dijete s neobičnim tvrdnjama.
Zasluge: Anna_Kurz / iStock / Getty ImagesJedan od najboljih (i najlakših!) Načina za povećanje HDL-a i snižavanje LDL-a je unošenje zdravih promjena u prehrani. Zamijenite brzu hranu s kalorijskom hranom (koja često sadrži i trans masti) za hranu bogatu hranjivim sastojcima i vlaknima poput peciva, povrća i integralnih proizvoda. Povećajte HDL jedući više omega-3 masnih kiselina koje se mogu naći u ribama poput lososa, pastrve i haringe. Neki liječnici preporučuju jesti zobene pahuljice i sirove orahe i uzimati dvije kapsule od 1000 mg ribljeg ulja dnevno kao pomoć u nivou kolesterola. Izbjegavajte nakaradne dijete s neobičnim tvrdnjama.
6. Razmislite o lijekovima
Ako ove promjene načina života još uvijek nisu dovoljne, razgovarajte s liječnikom. Raspitajte se o lijekovima koji su dizajnirani za povećanje HDL-a ako imate visoki rizik za srčane bolesti i morate značajno povisiti HDL-kolesterol. Najčešća klasa lijekova je klasa statina. Također možete uzimati dodatke niacina, ali budite spremni na neke neugodne nuspojave poput vrućine, svrbeža i ispiranja.
Zasluge: megaflopp / iStock / Getty ImagesAko ove promjene načina života još uvijek nisu dovoljne, razgovarajte s liječnikom. Raspitajte se o lijekovima koji su dizajnirani za povećanje HDL-a ako imate visoki rizik od srčanih bolesti i morate značajno povisiti HDL-kolesterol. Najčešća klasa lijekova je klasa statina. Također možete uzimati dodatke niacina, ali budite spremni na neke neugodne nuspojave poput vrućine, svrbeža i ispiranja.
Što misliš?
Kad ste zadnji put provjerili kolesterol? Sjećate li se koji su bili vaši brojevi? Trebate li povisiti HDL ili smanjiti ukupni kolesterol? Što vam je preporučio liječnik? Mislite li da ćete isprobati neki od gore navedenih savjeta? Imate li još nešto što ste učinili? Podijelite svoje priče i pitanja u komentarima ispod!
Zasluge: Dash_med / iStock / Getty ImagesKad ste zadnji put provjerili kolesterol? Sjećate li se koji su bili vaši brojevi? Trebate li povisiti HDL ili smanjiti ukupni kolesterol? Što vam je preporučio liječnik? Mislite li da ćete isprobati neki od gore navedenih savjeta? Imate li još nešto što ste učinili? Podijelite svoje priče i pitanja u komentarima ispod!
