Popularni veganski doručci često su jela poput zobene pahuljice, palačinke, francuskog tosta i barova granola. Međutim, dijete sa niskom razinom ugljikohidrata moraju izbjegavati redovitu konzumaciju namirnica na bazi žitarica. To znači da većina veganskih namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata mora sadržavati i druge zdrave sastojke na biljnoj bazi.
Ideje za veganski doručak s niskim udjelom ugljikohidrata
Ako tražite veganske ideje za veganski doručak, tofu je vjerojatno najlakše mjesto za početak. Tofu se proizvodi od soje, koja je mahunarka. Soja se može pretvoriti u mnoštvo različitih proizvoda, uključujući sojin umak, tempehu i tofu.
Prema Harvard TH Chan School of Public Health, proizvodi od soje bogati su raznim esencijalnim hranjivim sastojcima, uključujući vitamine B-kompleksa, magnezij, kalij i dijetalna vlakna. Oni su i dobar izvor kompletnih proteina, što vegani mogu biti teško dobiti.
Iako možda ne smatrate sojine proizvode kao proizvode za doručak, studija iz siječnja 2014. u časopisu Appetite izvještava da su natto (fermentirana soja) i miso juha sastavni dio tradicionalnih japanskih doručaka. Miso juha, koja se pravi od fermentirane paste od soje, također uključuje biljne namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata poput tofua, morskih algi i proljetnog luka.
Ako biste više voljeli zapadnjački doručak, srednji i čvrsti tofu možete koristiti i u fritezi za doručak poput ovog recepta LIVESTRONG.com za Tofu Tricolor Stir-Fry, koji sadrži 19 grama proteina, 16 grama masti i 16 grama ugljikohidrata. Meki tofu se lako može koristiti za pravljenje jela od tofua - veganske alternative janjetini.
Uravnoteženi, nisko-ugljični veganski doručci
Vrlo je lako napraviti običan tofu umiješan s malo soli i papra. Dodajte malo avokada ili uvrstite vašu ribu u burrito za doručak, a vi završite s uravnoteženim veganskim doručkom s niskim udjelom ugljikohidrata.
Mnoge tofu tofou unose u svoje recepte druge sastojke, koji mogu promijeniti neto sadržaj ugljikohidrata u vašem veganskom doručku s malo ugljikohidrata. Imajte na umu da tofui kod tofuma mogu sadržavati velike razlike u sadržaju makronutrijenata. Najbolje je odabrati zdrave sastojke sa visokim udjelom bjelančevina i s malo ugljikohidrata, kad god je to moguće.
Na primjer, naša gljiva Tofu Scramble sadrži 10 grama proteina, 5 grama masti i 8 grama ugljikohidrata (7 neto ugljikohidrata), dok naša Vegan Curry Sunrise Scramble sadrži 21 gramu masti, 16 grama bjelančevina i 13 grama ugljikohidrata (8 neto ugljikohidrata).
U Vegan Curry Sunrise Scramble ima više od četiri puta više masti i jedan i pol puta više proteina u usporedbi s gljivama Tofu Scramble, a ipak ima samo 8 neto ugljikohidrata. Ako slijedite strožiju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, topiće tofu s više masnoće poput ove može biti bolje za uravnoteženu prehranu.
Veganski doručci brzi, jednostavni, s niskim udjelom ugljikohidrata
Ako vam se previše žuri da pripremite tofu ili pomiješajte tofu, možete si olakšati doručak sa sojinim jogurtom. Kombinacija sastojaka poput jogurta s orasima i sjemenkama - kao što je prikazano u ovom receptu za soj jogurt od oraha i lanenog sjemena LIVESTRONG.com - može vam pomoći u pripremi zdrave veganske hrane za doručak s malo ugljikohidrata. Također možete zamijeniti sojin jogurt za jogurt s niskim udjelom ugljikohidrata, poput jogurta od badema.
Upotrijebite proizvode od orašastih i sojinih mlijeka za izradu veganskih smoothieja za doručak. Naš veganski čokoladni orašasti orah s morskom soli i veganskim shake-om od paprike mente obogaćen je bjelančevinama i zdravim mastima i malo ugljikohidrata.
Prema podacima Uprave za hranu i lijekove, sastojci poput dodanih šećera često se nalaze u inače zdravoj hrani, poput jogurta i sokova. Ti dodani šećeri mogu uništiti vašu prehranu s malo ugljikohidrata. Zato je najbolje kod kuće pripremiti vlastitu vegansku hranu na bazi jogurta s niskim udjelom ugljikohidrata.
