Čučanj je osnovni obrazac pokreta - teško je zamisliti da probijete dan bez da napravite barem nekoliko čučnjeva. Ustajanje iz stolice, ulazak i izlazak iz automobila, pa čak i sjedenje na wc-u svi su pokreti koji uključuju čučnjeve. Osim što su većini ljudi redovno kretanje, čučnjevi su također važna i blagotvorna vježba nogu koje koriste bodybuilderi, dizači utega i drugi sportaši i vježbači koji žele razviti visoku razinu kondicije, snage i performansi.
Čučanj je složena vježba, što znači da cilja nekoliko različitih zglobova - a samim tim i mišićnih skupina - odjednom. Koristite čučanj da biste trenirali donji dio tijela, kao i svoju jezgru.
srž
"Jezgra" je pojam koji se koristi za opisivanje mišića koji podržavaju vašu kralježnicu, točnije rektus abdominis, erector spinae, obline i transversus abdominis. Kada izvodite utegane čučnjeve, ovi mišići moraju naporno raditi kako bi osigurali da se vaša lumbalna kralježnica drži u ispravnom položaju i da vam donji dio leđa ne zaokruži.
Izgradite svoju jezgru prije izvođenja teških čučnjeva jer podrška koja pruža pomaže u sprječavanju ozljeda.
: Čučnjevi sagorijevaju masnoće trbuha?
loza
Smješteni na stražnjoj strani vaših bedara i izvode se od osnove zdjelice do tik ispod stražnjeg dijela koljena, vaše potkolenice odgovorne su za kontrolu ekstenzije kuka kada čučite. Tri su mišića koja čine nadlaktice: biceps femoris, semimembranosus i semitendinosus. Radeći zajedno, oni djeluju kao kočnica dok se spuštate, a zatim se snažno stisnite kako biste produžili kuk i pomogli da se uspravite. Čvrsta potkolenica može rezultirati zaokruživanjem donjeg dijela leđa, tako da je važna fleksibilnost kao i snaga.
Stražnjični mišić Maximus
Vaš gluteus maximus je veliki i moćan mišić koji vam puno radi kad čučnite. Smješten na stražnjem dijelu boka i u osnovi stražnjice, vaš gluteus maximus djeluje s vašim potkolenicama i kontrolira vaš kuk. Kao i potkoljenice, i gluteni pomažu u kontroli vašeg spuštanja i zatim sudjeluju u izvlačenju kukova kako bi vas gurnuli natrag. Čučnjevi su učinkovita vježba za izgradnju stražnjice.
kvadriceps
Smješteni na prednjem dijelu bedara i izvodeći od kuka do ispod koljena, kvadriceps su vam primarni mišići ekstenzora koljena. Poznati i kao kratki četveronošci, četiri mišića čine vaše kvadricepse: rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis i vastus medialis. Upravo su ovi mišići ti koji se najčešće osjećate nakon odvratnih čučnjeva.
Dodatni mišići
Iako postoji nekoliko primarnih mišića koji sudjeluju u čučnju, postoji i nekoliko sekundarnih mišića koji pomažu u ostvarivanju ove vježbe. Mišići s unutarnje i vanjske strane kukova i bedara, vaši adduktori i abduktori, rade na tome da vam koljena slijede preko stopala i ne naginju se prema unutra ili prema van. Vaši mišići gornjeg dijela tijela također se moraju jako truditi da drže i podupiru dizalicu na prednjoj ili stražnjoj strani ramena - ovisno o tome provodite li prednje ili stražnje čučnjeve. Dok se čučnjevi klasificiraju kao vježba za noge, toliko je mišića uključeno u sekundarni kapacitet da su čučnjevi gotovo vježba cijelog tijela.
: 100 čučnjeva dnevno za mršavljenje
