Svi žele biti brži - brži trkač, brži biciklist, brži plivač - nije važno koji je sport; brzina je ulaznica za pobjedu. Što ako odlazak u teretanu nije moguć zbog problema s rasporedom, radnih obaveza ili zbog putovanja? Ne dopustite da vas to ometa u brzini treninga.
Postoji nekoliko vježbi samo s tjelesnom težinom koje će poboljšati brzinu i ne zahtijevaju posebnu opremu. Isprobajte sljedećih pet vrlo učinkovitih vježbi kako biste se uključili u brzi trening, bez obzira jeste li u dnevnoj sobi, hotelu ili lokalnom parku.
1. HIIT Sprinting na mjestu
Sprintanje na mjestu može se obaviti bilo gdje gdje ima dovoljno mjesta za stajanje. Sprintanje na mjestu također je savršeno prilagođeno intervalnom treningu visokog intenziteta (HIIT). HIIT trenira u kratkim naletima maksimalnog napora uz samo kratak odmor između skupa rada.
KAKO TO UČINITI: Započnite tako da stojite na stabilnoj površini s podignutim leđima, razmaknutim nogama ramena i rukama opuštenima sa strane. Zatim podignite jedno koljeno do visine struka i ponovno ga spustite spuštajući se na kuglu stopala. Kako se prvo stopalo spušta, drugo koljeno podignite prema gore. Ponovite što je brže moguće dok mašete rukama kao da trčite ravno ispred.
HIIT sprinterska vježba u mjestu mogla bi se sastojati od četiri intervala trupa od 30 sekundi s odmorom od 30 sekundi između setova.
: 5 mitova o HIIT-u
2. Burpee
Burpees su vježbe za cijelo tijelo koje su izuzetno intenzivne i imaju potencijal razvijanja eksplozivne snage i brzine. Studija iz svibnja 2015. objavljena u časopisu Military Medicine otkrila je da su četiri tjedna HIIT-ovog treninga s Burpeesom bila dobra koliko i postojani trening izdržljivosti za izgradnju i održavanje fitnessa.
KAKO to učiniti: Iz položaja za potiskivanje na pod, skočite noge između ruku i podignite se u položaj za čučanj prije nego što skočite ravno u zrak. Dok se stopala vraćaju na zemlju, preokrenite postupak dok se ne vratite u položaj za push-up da biste pokrenuli još jedno ponavljanje.
Pokušajte četiri ili pet svih setova za 30 do 45 sekundi rada, a ne više od 45 sekundi odmora između setova.
3. Skok Jack
Skakači, koji se nazivaju i skočnim bokovima ili skokovima zvijezda, djeluju cijelim tijelom poput Burpeesa. Kretanje u skakanju uključuje sve mišiće nogu dok zamah rukama povećava učinak kardiovaskularnog treninga.
KAKO TO UČINITI: Iz stojećeg položaja skočite obje noge široko i podignite ruke iznad glave, ponekad ih pljeskajući zajedno. Stopala odmah skočite natrag, vraćajući se u stojeći položaj s rukama u stranu.
Radite na svojoj brzini radeći četiri ili pet setova brzih skakaonica u jednoj minuti; odmarajte samo 30 do 45 sekundi između setova.
: 10 vježbe za povećanje brzine trčanja
4. Okomiti skok
Okomite skokove za poboljšanu brzinu treba izvoditi za vrijeme koje ne ponavlja. Trideset sekundi vertikalnih skokova s oko 30 do 45 sekundi odmora između setova pruža napornu vježbu.
KAKO TO UČINITI: Počnite okomite skokove iz stojećeg položaja s nogama otprilike u širini kukova i rukama u razini struka. Spustite se u čučanj dok ljuljate ruke iza bokova. Naglo prebacite obje ruke prema gore dok skačete što je više moguće. Opet se spustite u čučanj i ponovite. Pazite samo da čučite dok bedra ne budu paralelna s podom kako biste izbjegli moguće ozljede koljena.
5. Planinarski penjač
Vježba penjača u planinama djeluje na cijelo tijelo i nudi naporan trening kardio i snage koji doprinosi poboljšanom anaerobnom kapacitetu.
KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju potiskivanja s obje ruke uspravljene, ruke na podu, ravna leđa i noge zajedno. Zatim ubacite jedno koljeno i stavite stopalo ispod prsa. Brzo gurnite nogu unatrag dok drugu nogu dovedete do prsa. Nastavite ponavljati pokret.
Iako se planinari mogu obaviti za vrijeme ili ponavljanja, kada je vaš cilj poboljšati brzinu, napravite pet ili šest setova od jedne do dvije minute. Svaki set izvodite sa 100 posto napora; odmarajte 30 sekundi između njih.
