Vjerojatno ste saznali za pH ljestvicu u svom razredu kemije u srednjoj školi. Čini se da su informacije koje tada nikad ne biste koristili zapravo relevantne kada je u pitanju plan alkalne prehrane i popis alkalnih povrća kojih se trebate pridržavati.
Da biste razumjeli alkalnost određene hrane, morate biti upoznati sa sljedećom pH ljestvicom:
- Kisele kiseline: 0, 0 do 6, 9
- Neutralno: 7.0
- Alkalne (bazične): 7, 1 do 14, 0
Razina pH cijelog tijela utječe na različite tjelesne funkcije. Na primjer, želudac je vrlo kiseo, što je neophodno za razgradnju i probavu hrane. Krv je, s druge strane, malo iznad neutralnog nagnuta prema alkalnosti. PH ovih sustava je dobro reguliran i nije nešto što se može promijeniti.
Neki se drže alkalnog voća i povrća zbog predloženih zdravstvenih koristi i smanjenog rizika od bolesti. Srećom, popis alkalnog povrća je opsežan, ali dokazi su pomiješani. PH hrane ne može i ne smije mijenjati pH u tijelu, mada može promijeniti pH urina. Da li je alkalnost povrća korisna nije neizvjesno, mada je sigurno da je povrće dokazan izvor korisnih hranjivih sastojaka.
Visokoalkalna povrća s niskim postojanjem
Alkalno voće i povrće prirodno imaju veću pH vrijednost. Međutim, neki su alkalniji od drugih. Postoji niskoalkalno povrće i visoko alkalno povrće. Većina povrća je barem blago alkalna.
Da bi se utvrdilo jesu li povrća kisela, neutralna ili različita alkalna stupnja, moraju biti ispitana na potencijalno opterećenje bubrežne kiseline. To je također poznato kao PRAL ocjena, a ukazuje na kiselost hrane.
U studiji iz srpnja 1995., objavljenoj u časopisu American Dietetic Association , otkriveno je da rezultati PRAL-a utječu na razinu pH u urinu. Ova je studija bila prva takve vrste i objašnjava zašto ljudi koji slijede plan alkalne prehrane testiraju svoj urin na pH traku.
Da bi se našao na popisu alkalnog povrća, povrće mora imati vrlo nisku ocjenu PRAL. Ti rezultati prelaze u negativne rezultate, a neka povrća - kao što je špinat - imaju nizak 16.
Jesu li alkalne povrće korisne?
Povrće je bogato vitaminima, mineralima i antioksidansima, a povezano je s raznim zdravstvenim blagodatima. Međutim, plan alkalne prehrane sugerira da je visoko alkalno povrće superiorno nad kiselim ili niskoalkalnim povrćem.
Alkalni trend datira iz 1800-ih, a vjerovalo se da određena hrana iza sebe ostavlja "pepeo" ili metabolički otpad. Prema toj teoriji, visoka alkalna hrana trebala bi ukloniti taj otpad, istovremeno potičući sveukupno zdravlje. Danas se sljedbenici alkalne prehrane nadaju zaštiti od dijabetesa, srčanih bolesti, raka i drugih bolesti.
Postoji vrlo malo znanstvenih dokaza koji podržavaju ove tvrdnje. Američki institut za istraživanje raka priznaje da kisela hrana može promovirati rak u izoliranom laboratorijskom okruženju, ali ta tvrdnja nije podržana u ljudskom tijelu. Ne preporučuju vam konzumiranje samo alkalne hrane, već radije ugradite razno povrće, voće, mahunarke i žitarice.
Zdravstvene prednosti visokog alkalnog povrća mogu biti posljedica prehrambenih sadržaja umjesto pH vrijednosti. Studija iz listopada 2012. objavljena u časopisu Journal of Environmental and Public Health zaključila je da alkalna prehrana može poboljšati zdravlje kostiju i poboljšati uvjete kroničnih bolesti zbog povećanog unosa voća i povrća.
Bolja alkalna prehrana može pomoći pacijentima s bubrežnim bolestima zbog veće potrošnje povrća, pokazalo je istraživanje iz svibnja 2017. objavljeno u časopisu Journal of Renal Nutrition .
Kruško povrće je alkalno
Većina povrća, uključujući i križasto povrće, je alkalna. Neke povrće raspetog luka blago su alkalne, poput cvjetače, brusa i kiselog kupusa. Brokula i rotkvica više su na skali alkalnosti.
Postoje nagađanja da ti visoki alkalni povrci pomažu u smanjenju stvaranja bubrežnih kamenaca i rješavaju nedostatak kalcija. Povećanje unosa brokule može pomoći u oba ova zdravstvena stanja.
Prema klinici Mayo, raspelo povrće poput brokule i kupusa može povećati razinu kalcija. Dobivanje dovoljno hrane bogate kalcijem također je važno za pomoć bubrežnih kamenaca.
Alkalno lisnato zelenilo
Tamno lisnato zelenilo nalazi se na vrhu popisa alkalnog povrća. Špinat je jedna od najkalkalnijih namirnica, dok ostale lisnato zelje pomno slijede iza: kelj, rukavica, zelje, gorčičarka, zrno repe i vodena kreša su nekoliko.
Tvrdnje prevencije raka doprinose popularnosti plana alkalne prehrane, a lisnato zelenilo je na čelu ovih predloženih prednosti. Listovo povrće ima visoko antioksidansa koji se nazivaju karotenoidi, posebno lutein i zeaksantin.
Studija iz veljače 2014. objavljena u časopisu Nutrients otkrila je da ti antioksidanti mogu smanjiti rizik od određenih karcinoma, uključujući pluća, prostatu i grlo. Međutim, potrebno je još istraživanja.
Povrće visokog alkalnog korijena
Korijensko povrće poput luka i krumpira glavni je sastojak američke prehrane. Ovi korijeni zajedno s cikorijom, repe i pastrnjačima također su visoko alkalni.
Jedna osobina visokog alkalnog korijenskog povrća je njihov sadržaj polifenola. Polifenoli su fitokemikalije poznate po tome što pokazuju antioksidacijska, protuupalna i antikancerogena svojstva. U studiji iz rujna 2016. objavljenoj u časopisu Nutrients , istraživači su otkrili da su prehrambeni polifenoli povezani sa smanjenim rizikom od raka dojke. Preporučuju pet obroka voća i povrća, koji su prirodno alkalni dnevno, kao dio zdrave prehrane slične mediteranskoj prehrani.
Studija iz studenog 2010. objavljena je u Europskom časopisu za kliničku prehranu i identificirala je 100 najbogatijih izvora prehrambenih polifenola. Šesnaest njih bilo je povrće, a pet alkalnih korijenskih povrća: cikorija, luk, šalotka, krumpir i mrkva.
Ostalo visokoalkalno povrće
Preostala visoka alkalna povrća uključuju celer, krastavac, patlidžan, gljive i papriku. Zbog velike alkalnosti, neka od ovih povrća može biti povezana s sprečavanjem gubitka mišića.
Studija iz lipnja 2013. objavljena u časopisu Osteoporosis International otkrila je značajnu pozitivnu povezanost između alkalnog plana prehrane i indeksa mišićne mase. Napomenuli su da konzumiranje povrća s visokim udjelom kalija i magnezija doprinosi.
Visoko alkalna povrća poput celera, krastavaca i gljiva prirodno su bogata kalijem, a lisnato zelenilo daje magnezij. Prema USDA, gljive su osmi najveći izvor kalija. USDA podaci daju i špinat kao izvor magnezija broj jedan.
Jedite alkalno voće i povrće
Nejasno je je li alkalno voće i povrće korisno samo zbog pH vrijednosti. Međutim, njihove zdravstvene koristi potvrđene su zbog drugih čimbenika, poput vitamina, minerala, antioksidanata i polifenola.
Mnoge alkalne povrće dokazale su zdravstvene koristi - poput sprečavanja bubrežnih kamenaca, nekih vrsta karcinoma i gubitka mišića - ali te se prednosti ne pripisuju strogo rezultatima alkalnosti.
Potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila veza između alkalnosti i zdravlja, ali znanstveni dokazi ukazuju na konzumiranje više povrća, bez obzira na pH vrijednost, kao dijela zdrave prehrane.
