Neke vrste tjelesnih masnoća - poput visceralne masti koja leži duboko u vašem trbuhu i okružuje vaše unutarnje organe - štetnije su za vaše zdravlje od drugih. Visceralna masnoća povećava rizik za određena zdravstvena stanja, uključujući rak dojke, srčane bolesti i dijabetes tipa 2. Imajući veliki struk znači da možete imati višak visceralne masnoće, ali rezanje kalorija, ograničavanje određene hrane i vježbanje mogu pomoći da se to minimizira.
Ograničite rafinirane ugljikohidrate
Zamijenite namirnice napravljene rafiniranim žitaricama za cjelovite žitarice za ograničavanje visceralne masnoće. U studiji objavljenoj u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition 2010. godine, sudionici koji su povećali potrošnju svojih cjelovitih žitarica imali su manje visceralne masti, dok je jelo više rafiniranih žitarica povezano s povećanjem ove opasne vrste masti. Cjelovita žitarica sadrži sva tri dijela zrna - mekinje, endosperm i klice - dok su rafinirana zrna uklonila mekinje i klice tijekom obrade, zajedno s velikim dijelom vlakana. Trgujte bijelim kruhom za 100 posto kruh od punog pšenice; opredijelite se za smeđu rižu umjesto bijelu rižu, a za doručak umjesto zobene pahuljice imajte zobene pahuljice.
Također biste trebali ograničiti unos ugljikohidrata općenito. Dijeta s gubitkom tjelesne težine s nižim udjelom ugljikohidrata može biti bolja za gubitak visceralne masnoće od dijeta s gubitkom tjelesne težine s višim udjelom ugljikohidrata, napominje druga studija objavljena u istraživanju dijabetesa i kliničkoj praksi 2004. Dijeta s nižim ugljikohidratama korištena u istraživanju sadržavala je 40 posto kalorija od ugljikohidrata, dok verzija s više ugljikohidrata sadrži 65 posto kalorija kao ugljikohidrata.
Masna hrana može povećati visceralnu masnoću
Jedenje puno visokokalorične hrane s visokim udjelom masti može dovesti do povećanja tjelesne težine i povećanja visceralne masnoće, posebno ako ste skloni dobivanju kilograma u želucu. Vrste masti koje jedete mogu biti važne, kao i količina. Na primjer, jedenje trans masti može biti povezano s povećanjem visceralne masti, prema preglednom članku objavljenom u časopisu Prostaglandins, Leukotrienes i esencijalne masne kiseline u 2008. Ograničite prerađenu hranu, pečenu hranu i prženu hranu da biste izbjegli trans masti.
Pokušajte zamijeniti hranu koja sadrži zasićene i trans masti s onima koja sadrže polinezasićene masti, kao u biljnim uljima i ribama. Za večeru umjesto temeljnog rebra, dodajte losos, umjesto maslaca koristite biljno ulje, a zalogajite orahe ili sjemenke suncokreta umjesto pakirane snack hrane poput čipsa i krekera.
Izbjegavajte zaslađene napitke s fruktozom
Mnogo napitaka zaslađenih šećerom izrađuje se s kukuruznim sirupom visokog fruktoze umjesto sa šećerom. Pijenje pića zaslađenih fruktozom može povećati visceralnu masnoću, napominje članak objavljen u časopisu The Journal of Clinical Investigation 2009. Studija je uključivala ljude koji imaju prekomjernu težinu i pretile ljude, pa su potrebna daljnja istraživanja kako bi se utvrdilo ima li fruktoza isti učinak kod pojedinaca s normalnom težinom.
Pokušajte zamijeniti ove napitke prirodno bez kalorija kao što su voda, čaj ili crna kava. Preskočite dijetalnu soda, jer je studija objavljena 2015. godine u časopisu Američkog društva za gerijatriju istaknula da ova vrsta sode može biti povezana s povećanjem opsega struka, a samim tim i potencijalno visceralnom masnoćom.
Vježba pomaže sagorjeti visceralnu masnoću
Dijeta sama po sebi neće se riješiti značajnih količina visceralne masnoće; dobit ćete najviše koristi i ako vježbate. Harvard Medical School preporučuje dobivanje 30 do 60 minuta kardio na dan, poput brzog hodanja, plivanja, trčanja ili aerobika, a napominje da vježbanje s utezima također može biti od koristi.
Žene u postmenopauzi s dijabetesom tipa 2 izgubile su potkožnu masnoću u trbuhu - vrstu masnoće samo ispod kože - samo dijetom u studiji objavljenoj u časopisu The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2004. godine. Međutim, žene su izgubile samo duboke visceralne masti kada su dodali vježbanje svojim naporima za mršavljenje.
