Iako se mnogi nadaju da će izgubiti nekoliko kilograma, možda se borite za dobivanje kilograma. Bez obzira jeste li trener s utezima koji želi izgraditi mišiće ili osoba s manje tjelesne težine koja pokušava doći do zdravije težine, dobro je mjesto za početak znati koliko kalorija trebate pojesti da biste stekli kilogram tjelesne težine.
Savjet
Da biste stekli kilogram, morate pojesti 3.500 kalorija više nego što sagorite.
Jednostavno rečeno, da bi stekli jednu kilogramu, trebat ćete pojesti 3.500 kalorija više od kalorija koje sagorite ili potrošite. Jedenje dodatnih 3.500 kalorija tjedno or ili 500 više kalorija svaki dan should— trebalo bi dovesti do povećanja kilograma kilograma tjedno. Da biste postigli težinu na siguran i zdrav način, usredotočite se na polako povećavanje unosa kalorija konzumiranjem hrane s visokim udjelom hranjivih sastojaka - vitamina, minerala i kalorija - za razliku od brzog jedenja junk hrane.
Izračunajte kalorije koje sagorijevate
Prije nego što počnete povećavati unos kalorija, korisno je znati koliko kalorija trošite dnevno. Započnite s izračunavanjem stope bazalnog metabolizma (BMR), kaže Regionalni medicinski centar Orange. Vaš BMR je količina kalorija koje vaše tijelo sagorijeva samo obavljajući svoje osnovne funkcije, poput disanja, cirkulacije krvi i popravljanja stanica, prema klinici Mayo. Što vam je teže, to je veći BMR jer je potrebno više energije za održavanje većeg tijela.
Koliko ste aktivni tijekom budnih sati, određuje koliko kalorija sagorite tijekom dana, osim BMR. Vaš BMR plus kalorija koje sagorite vježbanjem i kretanjem ukupni je broj kalorija koje sagorite dnevno. Imajte na umu da su ovi kalkulatori aproksimacije. Količina kalorija koje sagorite u mirovanju i tijekom aktivnosti ovisi o vašem spolu, sastavu tijela i brzini metabolizma.
Izračunajte kalorije koje jedete
Zatim izračunajte koliko kalorija pojedete. Možete izračunati koliko kalorija trošite pomoću pratilaca kalorija. Kako biste dobili na težini, taj bi broj trebao biti veći od kalorija koje svakodnevno sagorijevate. Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti pojednostavio je te proračune pomoću alata "sve u jednom" koji se naziva alatom za planiranje tjelesne težine. Pomoću ovog kalkulatora postavite vremenski cilj povećanja kilograma, kao i preporučeni dnevni unos kalorija.
Dok jedenje dodatnih 500 kalorija dnevno može vam pomoći da dobijete kilogram u jednom tjednu, vaše kalorijske potrebe malo će se povećati s dobivanjem kilograma. Jednom kada vam je tijelo veće, možda ćete trebati jesti malo više kako biste nastavili dobivati na težini.
Jedite kaloričnu hranu
Ako brojanje kalorija nije vaša stvar, umjesto da postavite kalorijski cilj za dobivanje kilograma, jednostavno se možete usredotočiti na jedenje zdrave hrane sa gustom kalorijom. Iako je soda, čips i ostala hrana bezvrijedna kalorija gusta i mogu vam dati dodatnu kaloriju za kilogram, oni ne nude puno u pogledu prehrane.
Čak i kada pokušavate debljati, jedite hranu koja nudi druge blagodati, poput vitamina i minerala, za promicanje zdravog debljanja. Ista zdrava hrana koja se preporučuje nekome koji pokušava smršavjeti - voće, povrće, zdravi proteini, masti i mliječne proizvode - pomoći će vam da dobijete. Jednostavno ih jejte u većim količinama.
Da biste stavili kilograme, koncentrirajte se na dodavanje više kaloričnih opcija iz ovih skupina namirnica bogatih hranjivim tvarima. Za voće probajte banane, ananas, mango i suho voće poput grožđica i datulja. Grašak, krumpir, kukuruz i zimnica tikvice čine zdravi izbor povrća s višom kalorijom.
Visokokalorične mogućnosti iz skupine žitarica uključuju guste cjelovite žitarice i bagele, granolu, grožđice od grožđica i kvinoju. Losos, tuna pakirana u ulju, grahu, hummusu, tofuu, sojinim orasima, siru, punomasnom mlijeku i jogurtu s punom masnoćom dodaju i kalorije i proteine.
Pojačivači kalorije hrana su koja može pomoći dodavanju dodatnih kalorija onome što već jedete, a ne dodajete masnoće, što može biti korisno ako se brzo napunite ili imate mali apetit. Visokokalorični pojačivači uključuju ulja, preljeve za salate, orašaste plodove, sjemenke, maslac od orašastih plodova, suho mlijeko u prahu, pola i pol, sir, jaja, pšenične klice i avokado.
