Iako su preše s padom klupa idealne za razvoj donjeg dijela prsnog koša, možda nećete uvijek imati pristup teretani s podesivom klupom i olimpijskim šipkom. Ne očajavajte - možete raditi vježbanje s grudima kod kuće bez opreme za razvoj ove sternalne regije vašeg pektoralis majora.
Iako ovo područje može sporo reagirati na treninge snage, bilo kada možete dodati vježbanje s nižim prsima kod kuće u bilo kojem trenutku kako biste pomogli izgraditi svoju tjelesnost i razviti puni izgled.
: Kako trenirati grudi i trbuh
1. Uključite push-up varijacije
Sternalna regija dio je glavnog mišića pektoralisa koji je prvenstveno ciljan standardnim push-upom. Održavanje više setova ovog klasičnog poteza odličan je trening donjeg dijela prsa bez ikakve opreme. Na leđa stavite nešto s malo težine da povećate intenzitet, poput telefonskog imenika ili kutije deterdženta.
Kad se osjećate ugodno izdužujući standardni push-up, dodajte raznolikost kako biste ciljali donji dio prsa iz različitih uglova:
Nagibi push-up-ove: Iako je nešto lakši od standardnog push-up-a, možete koristiti ovu varijaciju za lijepljenje nižih pecs-ova. Ruke postavite na stubište stepenica ili stolić za kavu dok pritisnete prema gore i dolje. Odaberite nestabilnu površinu, poput kuglice za stabilnost, kako biste stvorili nagib i otežali vježbu. Bonus: nestabilnost povećava vašu osnovnu aktivaciju.
Pješački potezi : Ovaj potez funkcionalno izaziva vatru u donjem dijelu grudnog koša kako bi vas podržao dok se krećete. Dođite u standardni push-up položaj i napravite jedan push-up. Desnu ruku pomaknite nekoliko centimetara udesno, a zatim lijevu ruku i gurnite prema gore. Pomaknite obje ruke natrag u prvobitni položaj i gurnite prema gore. Na kraju pomaknite lijevu ruku nekoliko centimetara lijevo, zatim desnu ruku i gurnite prema gore. To su četiri push-up-a, ali samo jedan predstavnik.
U svim verzijama push-up-a, imajte na umu da bokove i donji dio leđa držite u ravnoj liniji. Udaranje ili potonuće kukova znači da vam je jezgra deaktivirana i umanjuje prednosti vježbe. Cilj za dva do četiri seta od 10 do 15 ponavljanja svake vježbe za ovaj jednostavan prsni trening kod kuće bez opreme.
2. Pokušajte s dipsom s uvijanjem
Dizanje se često smatra vježbom za triceps, ali kada se radi laganim naginjanjem prema naprijed, sternalni dio maktorske pektoralne kosti glavni je mišić. Većina ljudi u svom domu nema instalirani set baterija. Možda ćete imati sreće da u blizini imate igralište sa setom, ali, ako ne, koristite set barskih stolica kako biste zajedno kod kuće vježbali donji prsni koš.
Koristite stolice s ravnim sjedištem - ne podstavljenim - i udaljene su 24 do 29 centimetara od poda. Provjerite jesu li stolice sposobne poduprijeti vašu težinu. Također možete koristiti dvije klupe, ali postavljanje poteza uz tijelo s donje površine bit će izazov.
- Postavite stolice u razmaku od ramena. Stavite ruke na njih i savijte koljena kako biste udarali po petama tako da lebdite od tla.
- Učinite dip tako da savijete laktove dok ne osjetite istegnuće u prsima. Ispružite laktove kako biste se vratili na početak. Zglob lagano naprijed od bokova dok uranjate kako biste zahvatili prsa.
- Izradite do četiri serije od 12 ponavljanja za ovaj trening donjeg dijela prsa kod kuće.
