Iako su push-upovi ograničeno mjerenje vaše kondicije, oni pružaju dobro razumijevanje mišićne izdržljivosti gornjeg dijela tijela. Neke organizacije koriste jednominutni push-up test, dok druge testiraju najveći broj push-up prozora koji možete učiniti bez vremenskog ograničenja.
Potisni test izdržljivosti mišića
Jedan od načina da izvršite push-up test izdržljivosti mišića je vidjeti koliko push-up-ova možete učiniti prije nego što se previše naprežete ili niste u mogućnosti pravilno izvesti push-up, savjetuje Canada College. Iako ovaj test možete napraviti sami, može vam biti od koristi kada partner mora računati za vas i nadzirati vašu formu.
Da biste pravilno izveli push, započnite u položaju sklonom. Ruke postavite na zemlju, malo šire od ramena, savjetuje ExRx. neto. Držeći tijelo ravno, a kralježnicu u neutralnom položaju, ispravite ruke da biste podigli tijelo u dasku. Na dnu push-up-a, laktovi moraju biti savijeni pod kutom od 90 stupnjeva.
Žene imaju mogućnost raditi modificirane push-up tijekom testa. Za modificirani push-up, jednostavno spustite koljena na zemlju i izvedite push-up kako je gore opisano.
Prosječan broj push-up-ova: odrasli
Prosječni broj push-up-ova koji odrasli mogu učiniti razlikuje se ovisno o dobnom rasponu i spolu. Norme koje pruža Kanadsko društvo za fiziologiju vježbanja raspodjeljuju rezultate u sljedeće kategorije: treba poboljšanje, fer, dobar, vrlo dobar i izvrstan. Gledajući kategoriju "dobro" prosječni broj push-up grupa za svaku dobnu skupinu iznosi:
-
15 do 19 godina: 23 do 28 push-up muškaraca, 18 do 24 push-up za žene
-
20 do 29 godina: 22 do 28 push-up muškaraca, 15 do 20 push-up za žene
-
30 do 39 godina: 17 do 21 push-up za muškarce, 13 do 19 push-up za žene
-
40 do 49 godina: 13 do 16 push-up za muškarce, 11 do 14 push-up za žene
-
U dobi od 50 do 59 godina: 10 do 12 push-up muškaraca, sedam do 10 push-up-ova za žene
-
60 i više godina: osam do 10 push-up muškaraca, pet do 11 push-up za žene
Naravno, prosjek uvelike varira u općoj populaciji zbog različitih životnih stilova, karijere i zdravstvenih uvjeta. Zabranjujući zdravstveno stanje ili ozljedu koja vas sprječava u vježbanju, razmislite o poboljšanju mišićne izdržljivosti ako u normama spadate u kategoriju "treba poboljšanja". Broj push-upova za svaku dobnu skupinu je:
-
15 do 19 godina: 17 ili manje push-up muškaraca, 11 ili manje
push-up žene
-
20 do 29 godina:
16 ili manje push-up muškaraca, devet ili manje push-up za žene
-
Od 30 do 39 godina:
11 ili manje push-up muškaraca, sedam ili manje push-up za žene
-
40 do 49 godina: devet ili manje push-up muškaraca, četiri ili manje push-up za žene
-
50 do 59 godina: šest ili manje push-up muškaraca, jedan ili manje push-up za žene
-
60 i više godina: četiri ili manje push-up muškaraca, jedan ili manje push-up za žene
Prosječan broj push-up-ova: djeca
Potisni test jedna je od mogućnosti koju škole imaju za testiranje mišićne izdržljivosti gornjeg dijela tijela u sklopu predsjedničkog programa fitnessa za mlade, savjetuje Cooper Institute. Ovaj se program fokusira na razvijanje cjeloživotne navike tjelesne kondicije u mladih. Svaki test provjera dizajniran je tako da pomogne učenicima razumjeti i procijeniti različite aspekte tjelesne kondicije. Druga dva ispitivanja koja se institucije mogu odlučiti koristiti umjesto toga uključuju fleksirano vješanje ruku i modificirano podizanje.
Između 7 i 9 godina prosječan je broj push-up-ova za dječake i djevojčice jednak, savjetuje ExRx.net. Na 50. pertilenti, sedmogodišnjaci u prosjeku izvršavaju osam push-up-a, a u dobi od 9 godina u prosjeku rade 12 push-up-ova. Počevši od 10. godine, prosjek za dječake postaje veći nego za djevojčice. Primjerice, prosjek za 12-godišnjeg dječaka je 18, dok je prosjek za djevojčice samo 11.
Jednominutni push-up test
Neke policijske uprave i vojni ogranci koriste jednominutni push-up test. U ovom testu kandidati izvedu onoliko push-up-a koliko mogu u jednominutnom vremenskom roku. Specifični zahtjevi variraju za svaku organizaciju.
Državna policija u Vermontu, na primjer, zahtijeva od kandidata da izvrše minimalni broj push-up-ova kako bi se kvalificirali za upis na policijsku akademiju. Izmjenjene tipke nisu dopuštene. Minimalni zahtjevi od 2018. godine su:
- 20 do 29 godina: 33 push-up za muškarce, 18 push-up za žene
- 30 do 39 godina: 27 push-up muškaraca, 14 push-up za žene
- 40 do 49 godina: 21 push-up za muškarce, 11 push-up za žene
- 50 do 55 godina: 15 push-up muškaraca, zero push-up za žene
Američko ratno zrakoplovstvo također zahtijeva nova novaka da prođu test fizičke sposobnosti koji uključuje jednominutni push-up test. Muškarci mlađi od 30 godina moraju obaviti najmanje 33 push-up-a, a žene moraju imati najmanje 18 godina. Muškarci u dobi između 30 i 39 godina trebaju učiniti samo 27 push-up-a, dok žene moraju ispunjavati uvjete od najmanje 14 sklekovi.
Poboljšajte svoje rezultate
Bez obzira jeste li uspjeli ispuniti minimalni ili prosječni broj push-up-ova za svoju dobnu skupinu i spol ili samo želite poboljšati rezultat, možete poboljšati kondiciju s nekoliko jednostavnih vježbi i push-up varijacija. Potisak uglavnom cilja vaš pektoralni mišić u prsima, ali također koristi vaše deltoide, bicepse i tricepse, kvadricepse u nogama i aktivira nekoliko grupa mišića u vašoj jezgri.
Ojačajte jezgru i poboljšajte svoju stabilnost vježbama poput dosega daske, savjetuje Američko vijeće za vježbanje. Za izvođenje ove vježbe počnite u položaju s daskom s ravnim tijelom i neutralnom kralježnicom. Podignite jednu ruku i podignite je dok ne bude ravna i jednaka vašem tijelu. Spustite ruku i ponovite na drugoj strani.
Pritisak na prsa s jednom rukom također će vam pomoći u jačanju pecs i jezgre. Ležeći na klupi, pomaknite noge i noge pod kutom od 45 stupnjeva dok samo jedno rame i glava ne budu na klupi. Povucite se preko glave kako biste zgrabili klupu jednom rukom. Drugom rukom učinite prsa s palicom. Ponovite s druge strane.
Svojim vježbama možete dodati i lakše push-up varijacije poput zidnih push-up ili push-up koljena. Ako vam trebaju više izazovnih varijacija, pokušajte raditi sklekove s podignutim nogama ili dodajte težinu da biste povećali otpor kao i tijekom vježbanja.
