Protein je makronutrijent koji je od vitalne važnosti za svaku ćeliju u vašem tijelu i potreban je za izgradnju i održavanje kostiju, mišića i kože. Sva hrana sadrži bjelančevine, s izvorima životinjskog i biljnog podrijetla, poput voća, koja sadrže neke razlike u kvaliteti i količini. Saznanje koja su najbolja hrana bogata proteinima može vam pomoći osigurati ispunjavanje preporučene dnevne količine za dobro zdravlje.
O proteinu
Vaše tijelo proizvodi proteine iz kombinacije različitih aminokiselina, od kojih neke morate dobiti iz hrane koju jedete. Mnogo namirnica, uključujući meso, sadrži svih devet aminokiselina koje vaše tijelo ne može napraviti sam. Ova hrana je poznata kao kompletni proteini.
Većina izvora proteina na bazi biljaka ne sadrži svaku aminokiselinu, stoga je važno da jedete raznovrsnu hranu. Uključujući bjelančevine iz svih grupa hrane osigurat će da vaše tijelo dobije sve potrebne građevne jedinice da bi moglo pravilno funkcionirati.
Koliko trebaš?
Koliko proteina trebate ovisi o vašoj dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti. Prehrambene smjernice preporučuju da vaš dnevni unos treba iznositi 10 do 35 posto ukupnih kalorija. Prijedlog je 46 grama proteina dnevno za žene i 56 grama za muškarce. Prosječan je 50-gramski prosjek dnevne vrijednosti (DV) za protein radi lakše usporedbe hrane s postotkom dnevnog unosa.
Protein iz životinjskih izvora
Proteini iz životinjskih izvora jedina su skupina namirnica koje sadrže kolesterol. Iako USDA nije postavila gornju granicu količine kolesterola koju biste trebali konzumirati u jednom danu, Američka udruga za srce preporučuje da svi odrasli stariji od 20 godina nivo kolesterola provjere svake četiri do šest godina kako bi se smanjio rizik od kardiovaskularnih bolesti,
Životinjski protein također sadrži zasićene masti. Prehrambene smjernice preporučuju da manje od 10 posto vašeg dnevnog unosa kalorija dolazi iz zasićenih masti. Konzumiranje proteinske hrane s visokim sadržajem kolesterola i zasićenih masti može povisiti razinu lošeg LDL kolesterola u krvi, što može biti problem ako imate visoki krvni tlak ili patite od srčanog stanja.
Jedini izvor bjelančevina koji opskrbljuje vitamin B12 je iz životinjske hrane. Vitamin B12 važan je za živčane i krvne stanice vašeg tijela. Manjak može rezultirati anemijom.
1. Mesni protein
Proteini iz mesnih izvora kompletni su bjelančevine i općenito sadrže najveći sadržaj proteina među skupinama hrane. Mesni izvori uključuju meso od govedine, svinjetine, slanine, janjetine, peradi i organa, kao i hrane od mesa poput kobasica, hamburgera, hot-dogova i ručka.
Glavni izvori proteina iz mesa, koji poslužuju 3, 5 unce, su:
- Piletina, vitka prsa: 32, 1 grama, 64 posto DV
- Svinjetina: mršavi kotlet: 31 grama, 62 posto DV
- Govedina: suknja odreska: 28, 7 grama, 57 posto DV
Jedenje crvenog mesa, poput govedine, može povećati rizik od srčanih bolesti, što pokazuje i studija izviještena u Nacionalnom institutu za zdravstvo u 2018. Studija preporučuje da ograničite potrošnju crvenog mesa i odaberete alternativni izvor proteina kad je to moguće,
2. Mliječni protein
Protein u mliječnoj masti dolazi iz mlijeka i svih proizvoda koji se rade od mlijeka, uključujući kondenzirano mlijeko, vrhnje, sir, jogurt, skut i maslac. Neki vrhunski izvori proteina iz mliječnih proizvoda u 100 grama ili 3, 5 unce, osim ako nije drugačije naznačeno, uključuju:
- Cheddar sir: 25 grama, 50 posto DV
- Mocarela sir: 24 grama, 49 posto DV
- Mlijeko, 2 posto: 10 grama po šalici, 19 posto DV
- Skuta: 11 grama, 22 posto DV
- Jogurt, nemasna: 14 grama po šalici, 28 posto DV
Dokazi sugeriraju da konzumiranje proteina iz mliječnih proizvoda može zaštititi od mnogih kroničnih bolesti s vrlo malo štetnih učinaka. U 2016. godini provedena je metaanaliza koja je pregledala unos mlijeka i njegov utjecaj na zdravlje. Zaključak studije, objavljen u istraživanju Food and Nutrition Research, sugerira da su mlijeko i mliječni proizvodi povezani s smanjenim rizikom dječje pretilosti.
Dodatna otkrića pokazala su da mliječni proizvodi smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti - posebno moždanog udara - i nekoliko vrsta raka. Nadalje, dokazi govore da mlijeko ima pozitivan učinak na mineralnu gustoću kostiju.
3. Jaja od proteina
Još jedan visokokvalitetni protein, jaja su se tradicionalno koristila kao standard za usporedbu za mjerenje kvalitete proteina i visoke probavljivosti, prema američkom odboru za jaja. Budući da su jaja hranjiva hranjivim sastojcima nekoliko B vitamina, uključujući tiamin, riboflavin, folat, B12 i B6, oni su dobar protein energije za vaše tijelo.
Jaja blagotvorno djeluju na sportaše kao izvor proteina zbog visokog sadržaja leucina, aminokiseline koja pomaže u sprečavanju gubitka mišića i potiče oporavak mišića.
Sadržaj proteina u jajima, na 100 grama (oko dva jaja), je:
- Cijelo, sirovo, brašno, kuhano: 12, 6 grama, 25 posto DV
- Sirovi žumanjak: 16 grama, 32 posto DV
- Sirovi bjelanjka: 11 grama, 22 posto DV
4. Proteini iz ribe i morskih plodova
Riba i školjke su kompletni proteini. Obično su s malo masti, a istovremeno nude razne vitamine i minerale, uključujući vitamine A i D, fosfor, magnezij, selen i jod. Uz to što je izvrstan izvor proteina, riba daje prednost važnim omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama.
Omega-3 su važni za razvoj mozga. Mega-analiza iz 2017. godine, objavljena u časopisu Nutrition Journal, otkrila je da jedenje ribe može biti povezano sa smanjenim rizikom od raka mozga. Nadalje, Američko udruženje za trudnice savjetuje da trudnice dobivaju odgovarajuće omega-3 masne kiseline za optimalni razvoj mozga, očiju, živčanog sustava i imunološkog sustava.
Sadržaj proteina u ribi ovisi o vrsti. Na primjer, kopriva sadrži 16 grama proteina na 100 grama, a plavooka tuna sadrži 30 grama proteina, što osigurava 60 posto vašeg DV-a. Školjke također variraju u sadržaju bjelančevina, a mekušci sadrže čak 48 grama proteina određenim rakovima koji sadrže 14 grama na 100 grama.
FDA preporučuje da jedete dvije do tri porcije ribe tjedno s popisa "najbolji izbor", koji uključuje manje ribe kao što su:
- Losos
- Atlantska skuša
- Konzervirana tuna
- Bakalar
- Pollock
- Sva morska hrana kao što su rakovi, školjke, škampi, lignje, tikvice
RDA predlaže da svoje ograničenje posluživanja ribe na popisu "dobrih izbora" ograničite na jedno posluživanje tjedno, uključujući ribe kao što su:
- Iverak
- Škarpina
- Mahi mahi
- Neke ribe tune
- Čileanski brancin
- Tuna, žuta, bijeli albacore
Ribe koje bi trebalo izbjegavati u cjelini zbog potencijala visokog sadržaja žive su veće predatorske ribe, uključujući:
- Kraljeva skuša
- Marlin
- Narančasto grubo
- Morski pas
- Sabljarka
- Vodena tuna
5. Proteini iz povrća
Povrće koje sadrži proteine sastoji se od svih sirovih, kuhanih, svježih, smrznutih, konzerviranih ili dehidriranih vrsta. Jedenje kombinacije povrća osigurava sve aminokiseline koje vašem tijelu trebaju da bi stvorilo proteine. Oni su od vitalnog značaja za vaše zdravlje, posebno zbog vlakana koje daju. U Dodatku. povrće je niskokalorični izvor važnih hranjivih sastojaka koji se ne nalaze u mesu, poput vitamina C i izoflavona, oba protuupalna spoja koji pomažu vašem imunološkom sustavu.
USDA ima preporuke za količinu povrća koje biste trebali jesti svaki dan, ovisno o vašoj dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti. Prosječna dnevna količina iznosi 2 1/2 do 3 šalice dnevno u dobi od 9 i više godina. Neka uobičajena povrća s najviše proteina po šalici uključuju:
-
Lima grah: 11, 6 grama, 23 posto DV
-
Grašak, zeleni:
8, 6 grama, 17 posto DV
-
Špinat:
5, 3 grama, 11 posto DV
-
Slatki kukuruz:
4, 7 grama, 9 posto DV
-
Šparoga:
4, 3 grama, 9 posto DV
-
Bruxelles klice:
4 grama, 8 posto DV
-
Brokula, kuhana:
3, 7 grama, 7 posto DV
Dobijanje proteina iz povrća može imati blagotvoran učinak na smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti i spuštanje lipidnih profila u odnosu na životinjske izvore. Studija je uspoređivala izvore biljnih namirnica i namirnice životinjskog podrijetla radi njihovog utjecaja na srce. Izvješće objavljeno u časopisu Advances in Nutrition 2015., navodi da dokazi podržavaju prehrambeni obrazac koji sadrži više biljnih izvora proteina kako bi se smanjio rizik od kardiovaskularnih bolesti.
6. Protein iz orašastih plodova i sjemenki
Orasi su visoko kalorične, ali su dobar izvor vlakana, omega-3 masnih kiselina i proteina. Grickanje orašastih plodova i sjemenki može osigurati do 18 posto DV proteina po unci, ili 28-gramskih pregršt. Jedenje orašastih plodova, uključujući orahe, bademe i pistacije, može umanjiti rizik od srčanih bolesti pomažući u snižavanju kolesterola i krvnog tlaka, pokazalo je istraživanje objavljeno u studiji The American Journal of Clinical Nutrition 2015. godine.
Hrana s najvećim udjelom proteina u grupi orašastih plodova i sjemenki, po jednoj unce, uključuje:
- Sjemenke konoplje: 9 grama, 18 posto DV
- Sjemenke bundeve: 8, 5 grama, 17 posto DV
- Bademi: 6 grama, 12 posto DV
- Pistacije, suho pečene: 5, 5 grama, 11 posto DV
- Sjemenke sezama: 4, 8 grama, 10 posto DV
7. Mahunarke i protein na bazi soje
Soja je član porodice mahunarki i jedan je od najboljih izvora proteina u biljnom carstvu. Od proteina u soji možete imati koristi u mnogim oblicima, kao što su cjelovita soja, tofu, edamame, tempeh i sojin čips, ili ih jedete sirove, kuhane, prolivene, pržene ili pečene.
Ostale mahunarke uključuju slanutak, kikiriki, leću i mahunarke. Sve mahunarke nisu samo dobar izvor proteina, već su napunjene vlaknima, što može pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi. Australijsko udruženje dijetetičara preporučuje mahunarke kao idealnu hranu za prevenciju i upravljanje dijabetesom.
Sadržaj bjelančevina soje i mahunarki razlikuje se u obroku od 100 grama:
- Suho pečena soja: 43, 3 grama, 87 posto DV
- Sirovi kikiriki: 25, 8 grama, 52 posto DV
- Maslac od kikirikija, komadić: 24 grama, 48 posto DV
- Kuhana soja (edamame): 18, 2 grama, 36 posto DV
- Tofu, firma: 17, 3 grama, 35 posto DV
- Crveni grah: 9, 5 grama, 19 posto DV
- Pinto grah: 9 grama, 18 posto DV
8. Proteini iz voćnih izvora
Skupinu voćne hrane čine voće koje je svježe, konzervirano, smrznuto ili sušeno, kao i stopostotni voćni sokovi. Iako voće nije najbolji izvor bjelančevina, ono osigurava dijetalna vlakna, kalij, vitamin C i folate. Voće podržava vaš imunološki sustav kako bi se spriječilo bolesti.
Studija objavljena u Nutrients 2017. godine izvijestila je o dokazima da konzumiranje voća smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, kao i da ima pozitivan učinak na hipertenziju, dijabetes i pretilost.
USDA preporučuje konzumiranje 1 1/2 do 2 šalice voća dnevno, ovisno o vašoj dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti. Polovica šalice suhog voća može se smatrati usporedivom s 1 šalicom voća. Pojedino voće s najvišim udjelom proteina po šalici su:
- Guava: 4, 2 grama, 8 posto DV
- Avokado: 4 grama po avokadu, 8 posto DV
- Marelice: 2, 2 grama, 4 posto DV
- Kivi: 2, 1 grama, 4 posto DV
- Kupine: 2 grama, 4 posto DV
9. Protein iz žitarica
Bilo koja hrana spravljena od pšenice, kukuruznih brašna, ječma, riže, zobi ili drugog zrna žitarica pripadnik je skupine žitarica. Sve vrste žitarica su dobri izvori složenih ugljikohidrata i nekih ključnih vitamina i minerala, ali cjelovita i nerafinirana žitarica daju najviše proteina. USDA predlaže da dnevno konzumirate 3 do 6 unci žitarica, ovisno o vašoj dobi i spolu, a najmanje polovina bi trebala biti cjelovite žitarice.
Žitarice su bogat izvor ugljikohidrata i vlakana, koji vam pomažu da se osjećate puni duže i mogu vam pomoći da jedete manje ako pokušavate smršavjeti. Cjelovite žitarice također mogu umanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, određenih karcinoma i drugih zdravstvenih problema, pokazala je klinika Mayo.
Žitarice s najvišim sadržajem proteina na 3, 5 unce su:
- Kamut pšenica: 5, 7 grama, 11 posto DV
- Teff: 3, 9 grama, 8 posto DV
- Quinoa: 4, 4 grama, 9 posto DV
- Cijela pšenična tjestenina: 6 grama, 12 posto DV
- Divlja riža: 4 grama, 8 posto DV
