Lakove možete ojačati zavojima za vježbanje, bučicama, tezgama i vježbama tjelesne težine. Lakatni zglob ima dvije vrste pokreta: fleksiju-ekstenziju - u kojoj se savijate i ispravljate ruku - i pronaciju-supinaciju, u kojoj okrećete dlan gore i dolje. Da biste ojačali lakat, radite zglob kroz cijeli raspon pokreta, dok vježbe radite pravilnom tehnikom. Ako neka aktivnost boli ili se ne osjećate dobro, preskočite ovu vježbu i pređite na drugu. Ako se rehabilitirate nakon ozljede lakta ili imobilizacije, započnite s laganim i pojačavanjem intenziteta polako, postepeno.
Grupe za vježbanje
Za jačanje mišića lakta koristite vježbe ili kabele za vježbanje. Za razliku od grede i bučica, trake za vježbanje pružaju otpor kroz cijeli asortiman vježbe. Zavoji su produktivni početni alat za jačanje lakta nakon ozljede ili kada je vaš raspon pokreta ograničen. Izvodite visoka ponavljanja osnovnih vježbi kroz raspon pokreta bez boli. Opcije pojaseva za laktove uključuju kovrče za zglobove, obrnute kovrčave zgloba, rotacije ručnih zglobova, palčeve (radijalno odstupanje) ručne kovrče, kovrče čekiće, biceps kovrče, obrnute kovrče za bicepse, produžetak tricepsa i povratne tricepse.
Utezi za vježbanje
Bučice su vrlo učinkovite u izgradnji snage lakta jer se mogu koristiti u širokom rasponu vježbi za mišiće podlaktice i nadlaktice. Bučice se kreću u sve tri ravnine, prisiljavajući na veće angažiranje pomoćnih i stabilizirajućih mišića od mrene ili vježbe. Zdravstveni centar McKinley na Sveučilištu u Illinoisu preporučuje vježbu s bučicama koja uključuje obrnute kovrčave zgloba, rotacije zapešća i kovrče za zglobove palca gore (radijalno odstupanje). Izvedite tri seta od 10 ponavljanja svake vježbe, tri dana tjedno s danom odmora između treninga.
mrena
Koristite vagu za izvođenje vježbi za jačanje lakta, kao što su kovrče za zglobove, obrnute kovrče za ručne zglobove, kovrče na vagi, obrnute kovrče i ekstenzije tricepsa. Izvođenje dva ili tri seta od pet do 12 ponavljanja dva puta tjedno ovih osnovnih vježbi s vagom gradi mišićnu masu i snagu. Ako rehabilitujete ozljedu, osigurajte da imate puni opseg pokreta u ramenima, laktovima i zglobovima i jednaku snagu s jedne strane prije nego što vježbe sa šankom ugradite u svoju rutinu treninga.
Vježbe za tjelesnu težinu
Izvlačenja i potiskivanja mogu izgraditi snagu lakta. Prije dodavanja ovih vježbi u vježbanje lakta osigurajte da imate kompletan raspon pokreta i stabilnosti u cijeloj nadlaktici. Izvlačenja ili brade s raznolikim hvataljkama ciljaju sve mišiće zahvatanja podlaktica, kao i sve mišiće savijanja lakta. Izvršite onoliko ponavljanja koliko možete svaka tri ili četiri dana. Ako ne možete izvesti veliki broj ponavljanja, koristite bungee trake za pomoć ili radite ekscentrične ili negativne kontrakcije. Pushhups jača mišiće tricepsa u stražnjem dijelu nadlaktice. Izvršite tri do četiri seta od 10 do 25 ponavljanja svaka tri od četiri dana.
