Prehrambene smjernice za Amerikance smatraju da su mliječni proizvodi važan dio zdrave prehrane. Međutim, mnogi mliječni proizvodi smatraju se vrlo bogatim ugljikohidratima, posebno za ljude koji slijede ketogene i druge dijete s malo ugljikohidrata. Iako takve dijete ne moraju biti bez mliječnih proizvoda, malo je mliječnih proizvoda koji su kompatibilni s njima jer imaju tendenciju strogog ograničenja ugljikohidrata.
Zdrava prehrana i konzumiranje mlijeka
Prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju većini ljudi koji konzumiraju standardnu prehranu od 2.000 kalorija dnevno, gutajući oko 3 šalice mlijeka. Najzdravijim proizvodima smatra se bez masti ili s malo masti.
Mliječni proizvodi uključuju različite proizvode, uključujući mlijeko, jogurt i sir. Mliječni proizvodi mogu uključivati čak i obogaćene sojine proizvode.
Obogaćeni sojini napitci sadrže hranjive sastojke poput kalcija, vitamina A i vitamina D. Smatra se da su ti proizvodi jednaki mliječnim proizvodima jer imaju slične prehrambene profile u usporedbi s drugim pićima proizvedenim od životinjskog mlijeka. Međutim, ostali proizvodi na bazi biljaka ne smatraju se ekvivalentnim.
Makrohranjiva u mlijeku
Makronutrijenti u mlijeku su donekle promjenjivi, ovisno o tome da li ste odabrali proizvod bez masnoće ili s punom masnoćom. Mliječni proizvodi su posebno bogati proteinima. U svakoj šalici (8 unce) daju:
- 8, 3 grama proteina za obrano (bez masnoće) mlijeko
- 8, 2 grama proteina za 1 posto mlijeka s niskim udjelom masti
- 8, 1 grama proteina za 2 posto mlijeka s niskim udjelom masti
- 7, 7 grama proteina za mlijeko s punim masnoćama
- 7 grama proteina za nezaslađeno sojino mlijeko
Količina masti najviše se razlikuje između vrsta mlijeka. U svakoj šalici (8 unce) imaju:
- Nema masti za obrano (bez masnoće) mlijeko
- 2, 4 grama masti za 1 posto mlijeka s niskim udjelom masti
- 4, 8 grama masti za 2 posto mlijeka s niskim udjelom masti
- 7, 9 grama masti za punomasno mlijeko
- 4 grama masti za nezaslađeno sojino mlijeko
Iako proizvodi na bazi životinjskog mlijeka imaju slične količine ugljikohidrata, pića od soje ima mnogo manje. U svakoj šalici (8 unce) daju:
- 12, 2 grama ugljikohidrata za obrano (bez masnoće) mlijeko
- 12, 2 grama ugljikohidrata za 1 posto mlijeka s niskim udjelom masti
- 11, 7 grama ugljikohidrata za 2 posto mlijeka s niskim udjelom masti
- 11, 7 grama ugljikohidrata za mlijeko punu masnoće
- 4 grama ugljikohidrata za nezaslađeno sojino mlijeko
Prema podacima Uprave za hranu i lijekove, dnevne vrijednosti makronutrijenata u standardnoj prehrani su 300 grama ugljikohidrata, 65 grama masti i 50 grama proteina dnevno. Međutim, prehrambeni makronutrijenti mogu značajno varirati. Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata prilično se razlikuje od standardne prehrane jer žele da ljudi konzumiraju puno manje ugljikohidrata i puno više masti.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i gubitak težine
Iako su izvorno stvorene kako bi se pomoglo liječenju epilepsije, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata postala je popularna metoda za mršavljenje. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata mijenja omjere makronutrijenata tako da konzumirate otprilike istu količinu proteina, ali puno više masti i daleko manje ugljikohidrata. Tipično dijetalci računaju neto ugljikohidrate , a to su ugljikohidrati osim onih koji potiču iz vlakana i šećera.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može biti pomalo liberalna ili može biti vrlo stroga. Jedna od najliberalnijih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je dijeta Atkins 100, varijacija standardne Atkinsove prehrane koja ima sljedbenike dnevno konzumira oko 100 neto ugljikohidrata. Suprotno tome, stroga dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je ketogena dijeta, koja sljedbenici konzumiraju 20 neto ugljikohidrata dnevno ili manje.
Većina ljudi koji imaju za cilj mršavljenje dijetalnom prehranom konzumiraju što manje ugljikohidrata. Oko 20 neto ugljikohidrata dnevno smatra se razumnim smanjenjem. Ova količina ugljikohidrata omogućava ograničenje nezdrave hrane teške ugljikohidrata, ali integriranje hranjivih sastojaka iz zdrave hrane, poput vlaknastog povrća, orašastih plodova i masnog voća u vašu prehranu.
Ugljikohidrati u mlijeku
Budući da mlijeko nema vlakana, to znači da se svi ugljikohidrati u ovom napitku računaju prema ograničenom broju neto ugljikohidrata koji sadrže dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Prilično liberalna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, poput Atkinsa 100, mogla bi vam omogućiti da svakodnevno konzumirate šalicu (ili čak više šalica) mlijeka. Međutim, šalica mlijeka bila bi nerazumna ljudima koji su strožiji ketogeni dijeti.
Budući da u mlijeku po šalici ima oko 12 ugljikohidrata, konzumiranje jedne šalice mlijeka na strogoj ketogenoj dijeti značilo bi da biste imali samo osam neto ugljikohidrata koji bi mogli unositi u danu. Ovo nije velika količina ugljikohidrata: Osam neto ugljikohidrata više je od pola šalice kuhane rajčice, što odgovara 3 žlice vrijednog češnjaka i nešto manje od 1 šalice kuhanih brusterskih klica.
Slobodno uživanje mliječnih proizvoda na keto dijeti nipošto nije potrebno, ali ostali mliječni proizvodi bogati masnoćama, poput maslaca, vrhnja i tvrdih sireva, mnogo se češće konzumiraju na dijetama s malo ugljikohidrata u usporedbi s mlijekom. Ako volite piti mlijeko i dijetu ste s malo ugljikohidrata, obogaćeno, nezaslađeno sojino mlijeko može biti najbolja opcija jer sadrži samo trećinu ugljikohidrata po šalici.
Zasićene masti i mlijeko
Iako Prehrambene smjernice za Amerikance sugeriraju konzumiranje 3 šalice mlijeka dnevno, oni preporučuju konzumiranje proizvoda s malo masti ili bez masti. To je zato što zasićene masnoće u životinjskim proizvodima štetno djeluju na vaše zdravlje.
Prema Američkom udruženju za srce, većina ljudi trebala bi konzumirati ne više od 13 grama zasićenih masti dnevno. Prekomjerna konzumacija zasićenih masti može povećati kolesterol i rizik od srčanih i moždanih udara. Mnogi su mliječni proizvodi bogati zasićenim masnoćama. Čak 1 posto mlijeka, koje ima znatno smanjene količine masti, ima 1, 5 grama zasićenih masti po šalici.
Dijete zasićene masnoće i s malo ugljikohidrata
Mnogi ljudi na dijeti sa malo ugljikohidrata i ketogenih dijeta konzumiraju veliku količinu zasićenih masti jer su u tim dijetama prekomjerne masnoće i malo ugljikohidrata. Međutim, većina ovih masti idealno bi trebala potjecati iz biljnih izvora, opskrbljujući vas zdravim polinezasićenim i mononezasićenim mastima.
Posno mlijeko gotovo da nema zasićenih masti (0, 1 grama zasićenih masti po šalici). Međutim, njegov sadržaj ugljikohidrata čini ga neprikladnim za većinu dijeta sa malo ugljikohidrata. Međutim, sojino mlijeko ima samo 0, 5 grama zasićenih masti po šalici. Ako želite piti mlijeko na dijeti s malo ugljikohidrata, sojino mlijeko je vjerojatno najzdraviji i najprikladniji izbor.
