Proteini koji se nalaze u smeđoj riži spadaju u nepotpunu klasifikaciju, jer ne sadrže sve potrebne aminokiseline koje vaše tijelo treba. Međutim, smeđa riža služi kao zdrav, cjelovitih žitarica koji će vam dati dobar početak prema zadovoljavanju potreba za proteinima u vašem tijelu. Iz prehrambenih smjernica iz 2010. godine odraslim osobama jede oko 6 oz. žitarica dnevno, od kojih najmanje 3 oz. trebaju biti cjelovite žitarice, poput smeđe riže.
Važnost proteina
Protein koji jedete dolazi u dva oblika, cjeloviti i nepotpuni proteini. Životinjski proizvodi poput mesa sadrže kompletne proteine koji sadrže devet aminokiselina koje vaše tijelo treba. Nepotpunim proteinima, poput onih u smeđoj riži i žitaricama, nedostaje nekih aminokiselina neophodnih za zdravlje. Morate jesti proteine redovito, jer svakoj ćeliji vašeg tijela treba protein za pravilno funkcioniranje, a hrana koju jedete nadopunjuje protein kako se razgrađuje. Jedenje cjelovitih žitarica poput smeđe riže pomaže vam da izbjegnete konzumiranje previše kalorija iz zasićenih masti koje se nalaze u govedini i mliječnim masnoćama.
Sadržaj proteina
Smeđa riža dugog zrna sadrži 5 g bjelančevina u 1 šalici, a šalica kuhane smeđe riže srednje žitarice sadrži 4, 5 g proteina, prema podacima USDA Nutrient Data Laboratory. Osim bjelančevina, 1 šalica smeđe riže s dugim zrnom sadrži 3, 5 g vlakana, 45 g ugljikohidrata i 216 kalorija. Smeđa riža sadrži malu količinu željeza, 19 mcg selena, neke od vitamina B skupine i manje od 2 g masti po 1 šalici obroka. Protein u smeđoj riži dugog zrna odgovara 10 posto ženskih potreba i 9 posto muških proteina.
Zdravi pari
Frances Moore Lappe, autorica "Dijeta za mali planet", preporučuje spajanje cjelovitih žitarica, poput smeđe riže, s komplementarnim izvorom proteina, poput hrane iz obitelji mahunarki. Spajanje ove dvije skupine hrane zajedno rezultira potpunim proteinima. Smeđa riža i crveni grah, oboje kuhani bez soli, daju vam 10, 2 g proteina po 1 šalicu posluživanja graha i riže, kao i trag natrija i 579 kalorija. Dodavanje raznog povrća u paru povećava sadržaj hranjivih sastojaka u jelu. Ako jedete meso, dodajte 1/2 šalice pečene piletine vašoj pari smeđe riže za dodatnih 21 g proteina.
Razmatranja
Dok smeđa riža daje dio vašeg unosa proteina tokom dana, trebalo bi pojesti veliku količinu smeđe riže kako bi zadovoljili vaše prehrambene potrebe. Pratite unos proteina kako biste osigurali da unosite dovoljno proteina. Ako slijedite vegetarijansku prehranu i oslanjate se na biljnu hranu zbog unosa proteina, razmislite o uparivanju smeđe riže s sojom koja sadrži sve potrebne aminokiseline. Ostala zdrava jela koja dodaju bjelančevine obroku koji se temelji na smeđoj riži uključuju jogurt bez masti ili s niskim udjelom masti, sojino mlijeko te povrće špinat i brokoli.
