Prednosti treninga s laganom težinom uključuju povećanje kardiovaskularne uključenosti i smanjenje rizika od ozljeda. Vježbe s malim opterećenjem također su prikladnije i jeftinije. Saznanje više o ovoj vrsti vježbanja otpornosti pomoći će vam u postizanju zdravstvenih ciljeva.
: Koliko težine trebam za bučice?
Savjet
Vježba s laganim utezima može pomoći rizičnim osobama da započnu s treninzima otpora. Na primjer, autori izvještaja iz prosinca 2012. u Procediji pokazali su da je lagani trening pomagao ženama s prekomjernom težinom da bolje upravljaju trudnoćom.
Trening s laganom težinom: Prednosti
Većina ljudi misli da trebate dizati velike utege da biste vidjeli rezultate. Ipak možete dobiti istu količinu mišićne mase dizanjem lakih utega, pokazuje pregled iz prosinca 2017. u časopisu Research of Strength and Conditioning Research. Ti su istraživači također pokazali da možete dobiti istu količinu izometrijske snage. Ova vrsta snage može biti korisna osobama s ozljedom ili artritisom, prema radu iz klinike Mayo iz siječnja 2018. godine.
Dizanje teških utega ima jednu prednost: Povećat će vašu maksimalnu snagu. Nažalost, ova pogodnost dolazi po cijeni. Trening s visokim opterećenjem povećava rizik od ozljede, prema pregledu iz siječnja 2014. u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. Ovaj je istraživački tim pokazao da dvostruko vjerojatnije je da se sportaši-jače ozlijede tijekom vježbi koje zahtijevaju maksimalni napor.
Nespretna priroda zadataka strongman-a poput Atlasovog kamenja također može pridonijeti ozljedama. Ove vježbe često stavljaju sportaša u manje optimalni položaj. Pisci studije iz srpnja 2018. u BOSEM-u primijetili su da loša tehnika, velika opterećenja i umor vjerojatno igraju ulogu u nekim ozljedama. Vježbanje u laganoj težini omogućit će vam izbjegavanje umora uz održavanje pravilne forme. Ovaj pristup bi trebao umanjiti rizik od ozljede.
: Kako započeti s dizanjem utega
Trening s laganom težinom: Granice
Rad s laganim utezima ima još jedan nedostatak. Autori rada u prosincu 2014. u Europskom časopisu za fiziologiju testirali su 10 muškaraca i pokazali da podizanje s malim opterećenjem ne aktivira sve motoričke jedinice u ciljnom mišiću - čak ni kada vježbate lagano dizanje utega do neuspjeha. Suprotno tome, veliko opterećenje aktivira sve motorne jedinice. Manjak potpune aktivacije koji se događa tijekom dizanja laganih utega mogao bi ograničiti njegov utjecaj na mišićnu masu.
Ipak, studija objavljena u broju za časopis Primijenjena fiziologija za srpanj 2012. godine suprotstavila je ovom nalazu. Ovi istraživači testirali su 18 muškaraca i pokazali da treninzi s malim opterećenjem i velikim opterećenjem slično povećavaju mišićnu masu.
Pomno ispitivanje ovih podataka moglo bi objasniti ovaj paradoks. Trening s malim opterećenjem težio je povećanju mišićnih vlakana tipa I, a trening s visokim opterećenjem težio je povećanju vlakana tipa II. Stoga se čini da dizanje laganih utega najviše koristi sportašima izdržljivosti poput trkača.
Ove su studije imale manje od 20 sudionika, a istraživači su testirali samo muškarce. Znanstvenici će morati obaviti više istraživanja prije nego što mogu donijeti čvrste zaključke o motornim jedinicama i vrstama vlakana na koje utječu dizanje lakih utega.
Kombinacija lakih i velikih utega
Trening s laganom težinom ima i prednosti i nedostatke. S obzirom na to, pisci izvještaja o ožujku 2017. u Sportskoj medicini preporučuju oba treninga. Ovi istraživači sugeriraju da će raznolik pristup treningu otpornosti imati koristi i sjedeći ljudi koji žele poboljšati svoje zdravlje, a trenirani sportaši kojima je potreban uspjeh u bilo kojem okruženju.
Trening s malim opterećenjem najbolje povećava izometrijsku snagu, a najbolji s velikim opterećenjem najbolje povećava maksimalnu snagu. Ipak, u konačnici će vam trebati obje vrste snage da biste uspjeli u svakodnevnom životu. Autor članka u ožujku 2019. na HealthGuidance.org tvrdi da vježbe poput biceps kovrča ne povećavaju snagu koja vam treba svaki dan - vašu funkcionalnu snagu. Ta vrsta snage omogućit će vam premještanje teških i lakih predmeta iz bilo kojeg položaja.
Funkcionalnu snagu možete steći treningom s promjenjivim otporom. Ova vrsta treninga koristi elastične trake ili metalne lance. Pisci članka iz travnja 2017. u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research testirali su 16 elitnih sportaša mladih tijekom šest tjedana i otkrili da trening promjenjivog otpora povećava njihovu mišićnu snagu. Također je povećao njihovu mišićnu snagu.
Zanimljivo je da je varijabilni trening otpornosti nadmašio tradicionalnu vježbu otpora u ovoj maloj studiji. No istraživači će morati napraviti više eksperimenata kako bi pravilno uspoređivali ove dvije vrste treninga. Međutim, jedno je jasno: i uvježbavanje varijabilnog otpora i tradicionalne vježbe otpora imaju brojne prednosti - čak i kada koristite lagana opterećenja.
: Da li pruge otpora djeluju na treningu snage?
