Kako piti mlijeko za izgradnju mišića

Za izgradnju mišića potrebna je kombinacija vježbi za jačanje snage i jedenje visokokvalitetne hrane s visokom količinom proteina. Nemasno mlijeko je visokokvalitetna namirnica, koja sadrži oko 8 g proteina i 83 kalorije u 1 šalici, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede. Mlijeko je također odličan izvor dijetalnog kalcija i vitamina D, ako se odlučite za obogaćeno mlijeko. Da biste izgradili mišiće, trebate potrošiti više kalorija nego što trošite. Osim toga, za mišiće je potrebno više kalorija nego masnoća kao gorivo za vaše tijelo, pa su vam potrebne dodatne kalorije kao i proteini za povećanje mišićne mase.

Čovjek popije čašu mlijeka Kredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Korak 1

Izračunajte koliko kalorija trebate svaki dan da biste održali trenutnu težinu. Stručnjaci na MayoClinic.com pružaju kalkulator kalorija kao mrežni alat. Možete odrediti osnovni broj dnevnih ukupnih potrebnih kalorija. Morat ćete dodati kalorije u svoj osnovni broj da biste dobili na težini, a mlijeko će dodati te kalorije, zajedno s bjelančevinama. Naglasite i konzumaciju svježeg voća, povrća, integralnih žitarica, nemasnog mesa i nemasnih i nemasnih mliječnih proizvoda. Dobra prehrana glavni je način za pojačavanje učinaka vježbanja jačanja snage. Vašem tijelu je potrebno punih 3500 kalorija da bi dobilo kilogram težine, a želite da se ta kilogram sastoji od mišićne mase, a ne od masti.

Korak 2

Nakon svakog treninga pijte 1 do 2 šalice nemasnog mlijeka. ScienceDaily navodi studiju na Sveučilištu McMaster iz 2007. godine koja je utvrdila da su sudionici koji su pili mlijeko nakon vježbanja doživjeli više mišićne težine i povećali gubitak masti u odnosu na osobe koje su pile napitke na bazi soje. Istraživači nagađaju da je mlijeko možda idealan dodatak za mršavljenje i izgradnju mišićne mase. To može biti posljedica esencijalnih hranjivih tvari koje mlijeko, osim bjelančevina, pruža.

3. korak

Dnevno pijte najmanje 3 šalice nemasnog mlijeka, uključujući 1 do 2 šalice koje popijete nakon svakog vježbanja. To će dodati oko 300 kalorija u vašu prehranu i 24 g proteina. Prema Bodybuilding.com, trebali biste svakodnevno konzumirati 1 1/2 g proteina za svaki kilogram tjelesne težine kako bi stekli mišićnu masu. Konzumiranje mlijeka jednostavan je način za nadopunu proteina koji unosite u hranu.

4. korak

Vagati se na tjednoj osnovi. Svakodnevno vaganje može uzrokovati frustraciju jer možete osjetiti kolebanje težine uslijed zadržavanja vode ili hormonalnih promjena. Vaganje jednom tjedno pružit će vam prosjek koji možete koristiti za mjerenje vašeg napretka. U idealnom slučaju, uz dodatak otprilike 300 kalorija mlijeka dnevno, trebali biste ciljati na dobivanje mišića od 1/2 funte tjedno.

5. korak

Mjeri sebe tjedno. Napravite dnevnik veličine mišića i pratite promjene u masi koje doživljavate. Prilagodite rutinu vježbanja ako ne vidite rezultate u roku od dva tjedna. Ako ste tvrdi dobitnik i trebate više kalorija i proteina da bi stekli mišiće, dodajte dodatnu šalicu mlijeka u svoju dnevnu prehranu.