Jeste li se ikada pomicali po svom Instagram feedu i pitali se kako ti muškarci i žene izgledaju tako dobro cijelo vrijeme? Većina će vam reći (uključujući i mene) da je potreban posao. Koliko god bismo željeli probuditi fotografije za snimanje, ništa vrijedno ne dolazi lako. A kad dobro izgledate, osjećate se dobro.
Ali ne radi se samo o tome da izgledam vruće, već o osjećaju i najboljem uspjehu u karijeri kao utjecaj na stil života i fitness. (Ja sam @Heygorjess na Instagramu.) Naprijed su mojih 10 pokreta za vježbanje cijelog tijela koje u procesu bacaju tonu kalorija.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJeste li se ikada pomicali po svom Instagram feedu i pitali se kako ti muškarci i žene izgledaju tako dobro cijelo vrijeme? Većina će vam reći (uključujući i mene) da je potreban posao. Koliko god bismo željeli probuditi fotografije za snimanje, ništa vrijedno ne dolazi lako. A kad dobro izgledate, osjećate se dobro.
Ali ne radi se samo o tome da izgledam vruće, već o osjećaju i najboljem uspjehu u karijeri kao utjecaj na stil života i fitness. (Ja sam @Heygorjess na Instagramu.) Naprijed su mojih 10 pokreta za vježbanje cijelog tijela koje u procesu bacaju tonu kalorija.
1. Skoči na čučanj s pojasevom otpora
Volim ovu vježbu jer je nevjerojatno učinkovita vježba donjeg dijela tijela koju možete raditi bilo gdje! Trake otpornosti su malene i lagane, pa ih možete koristiti u teretani, kod kuće ili tijekom putovanja.
KAKO to učiniti: Počnite s nogama u širini ramena i lagano usmjerenim prema van. Postavite jednu traku otpora oko teladi i čvrsto je držite tijekom poteza. Savijte koljena, savijte bokove i potonite se u čučanj. Zatim vozite kroz noge da skočite u zrak.
Spustite se lagano na noge, savijajući koljena malo. Potopite se dolje u čučanj i ponovite.
Volim ovu vježbu jer je nevjerojatno učinkovita vježba donjeg dijela tijela koju možete raditi bilo gdje! Trake otpornosti su malene i lagane, pa ih možete koristiti u teretani, kod kuće ili tijekom putovanja.
KAKO to učiniti: Počnite s nogama u širini ramena i lagano usmjerenim prema van. Postavite jednu traku otpora oko teladi i čvrsto je držite tijekom poteza. Savijte koljena, savijte bokove i potonite se u čučanj. Zatim vozite kroz noge da skočite u zrak.
Spustite se lagano na noge, savijajući koljena malo. Potopite se dolje u čučanj i ponovite.
2. Kettlebell ljuljačka
Imam ljubavnu vezu s ovom, jer se osjeća tako teško, ali djeluje tako dobro! Izvrsno je za ciljanje nogu i glutena, a istovremeno vam podiže izdržljivost.
KAKO TO UČINITI: Počnite s nogama u širini ramena i kantom na podu između stopala i malo ispred vas. Savijte se na koljenima i kukovima kako biste objema rukama podigli zvono. Zavalite zvono natrag između nogu, dok leđa držite ravnima i glavom prema gore. Zatim prebacite zvono ispred sebe do razine ramena.
Osnažite svoje jezgro cijelo vrijeme - i ne oslanjajte se samo na zamah.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMImam ljubavnu vezu s ovom, jer se osjeća tako teško, ali djeluje tako dobro! Izvrsno je za ciljanje nogu i glutena, a istovremeno vam podiže izdržljivost.
KAKO TO UČINITI: Počnite s nogama u širini ramena i kantom na podu između stopala i malo ispred vas. Savijte se na koljenima i kukovima kako biste objema rukama podigli zvono. Zavalite zvono natrag između nogu, dok leđa držite ravnima i glavom prema gore. Zatim prebacite zvono ispred sebe do razine ramena.
Osnažite svoje jezgro cijelo vrijeme - i ne oslanjajte se samo na zamah.
3. Korak u povratni ležaj
Ova vježba je izvrsna za ciljanje mišića glutena, potkoljenica i mišića te pomaže u izgradnji ravnoteže i stabilnosti.
KAKO TO UČINITI: Uzmi klupu s utezima i dvije bučice. Držite bučicu u svakoj ruci, a zatim zakoračite desnu nogu na klupu. Podignite lijevo koljeno do visine kuka, a zatim pažljivo postavite lijevu nogu dolje na zemlju. Izvucite desnu nogu s klupe i vratite se u obrnuti ležaj. Vratite se na klupu desnom nogom i ponovite pokret. Izmjenite svoju vodeću nogu nakon nekoliko ponavljanja.
: 22 nova pluća za nadopunu dana nogu
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOva vježba je izvrsna za ciljanje mišića glutena, potkoljenica i mišića te pomaže u izgradnji ravnoteže i stabilnosti.
KAKO TO UČINITI: Uzmi klupu s utezima i dvije bučice. Držite bučicu u svakoj ruci, a zatim zakoračite desnu nogu na klupu. Podignite lijevo koljeno do visine kuka, a zatim pažljivo postavite lijevu nogu dolje na zemlju. Izvucite desnu nogu s klupe i vratite se u obrnuti ležaj. Vratite se na klupu desnom nogom i ponovite pokret. Izmjenite svoju vodeću nogu nakon nekoliko ponavljanja.
: 22 nova pluća za nadopunu dana nogu
4. Prsni koš s podizanjem nogu
Volim ovu vježbu jer istovremeno cilja i na moja prsa i na trbuh! Zabavno je izazovati oboje.
KAKO TO UČINITI: Opet će vam trebati klupa s utezima i par bučica. Lezite ravno na klupu s dijelom noge obješenim s klupe. Ispružite bučice do prsa s laktovima u stranu.
Dok pritišćete bučice do neba izravno preko prsa, podignite noge prema stropu tako da su noge okomite na ostatak tijela. Kad spustite bučice, spustite noge.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMVolim ovu vježbu jer istovremeno cilja i na moja prsa i na trbuh! Zabavno je izazovati oboje.
KAKO TO UČINITI: Opet će vam trebati klupa s utezima i par bučica. Lezite ravno na klupu s dijelom noge obješenim s klupe. Ispružite bučice do prsa s laktovima u stranu.
Dok pritišćete bučice do neba izravno preko prsa, podignite noge na strop tako da su noge okomite na ostatak tijela. Kad spustite bučice, spustite noge.
5. Bočno podizanje ruku prednje i bočne bučice
Iako mi je gornji dio tijela najmanje omiljena polovica za rad, ova vježba je jednostavna za izvođenje i stvarno cilja na vaša ramena i ruke.
KAKO TO UČINITI: Držite bučicu u svakoj ruci. Stanite visoko s bućicama pokraj vas. Bez podizanja ramena, podignite bučice ispred, tako da su u visini ramena. Donji dio leđa dolje s kontrolom. Zatim ih podignite na stranu. Spustite se i nastavite s prebacivanjem između prednje i bočne strane.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIako mi je gornji dio tijela najmanje omiljena polovica za rad, ova vježba je jednostavna za izvođenje i stvarno cilja na vaša ramena i ruke.
KAKO TO UČINITI: Držite bučicu u svakoj ruci. Stanite visoko s bućicama pokraj vas. Bez podizanja ramena, podignite bučice ispred, tako da su u visini ramena. Donji dio leđa dolje s kontrolom. Zatim ih podignite na stranu. Spustite se i nastavite s prebacivanjem između prednje i bočne strane.
6. Triceps produžetak
Tricepse može biti teško održavati toniranim, pa je važno raditi vježbe koje su usredotočene na njih.
KAKO TO UČINITI: Dok stojite, obje ruke rukama držite malo teške bučice iza glave. Laktovi bi trebali biti usmjereni prema stropu. Držeći ramena opuštena, upotrijebite tricepse da biste težinu doveli iza glave iznad nje. Polako spustite leđa dolje s kontrolom i ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTricepse može biti teško održavati toniranim, pa je važno raditi vježbe koje su usredotočene na njih.
KAKO TO UČINITI: Dok stojite, obje ruke rukama držite malo teške bučice iza glave. Laktovi bi trebali biti usmjereni prema stropu. Držeći ramena opuštena, upotrijebite tricepse da biste težinu doveli iza glave iznad nje. Polako spustite leđa dolje s kontrolom i ponovite.
7. Nagnuti red
Mnoge vježbe za leđa zahtijevaju teretanu ili veliku opremu, ali ova je sjajna jer zahtijeva samo par bučica.
KAKO TO UČINITI: Držite bučicu u svakoj ruci i lagano se nagnite prema naprijed, ostavljajući da tegovi budu visjeli ispod ramena. Koristite mišiće gornjeg dijela leđa, povucite težinu na prsima i pustite laktove da se bace u stranu. Spustite ramena dok spuštate utege na početak i ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMnoge vježbe za leđa zahtijevaju teretanu ili veliku opremu, ali ova je sjajna jer zahtijeva samo par bučica.
KAKO TO UČINITI: Držite bučicu u svakoj ruci i lagano se nagnite prema naprijed, ostavljajući da tegovi budu visjeli ispod ramena. Koristite mišiće gornjeg dijela leđa, povucite težinu na prsima i pustite laktove da se bace u stranu. Spustite ramena dok spuštate utege na početak i ponovite.
8. Planinarski penjač
Ovo je jedna od mojih najdražih ab vježbi! Izazovan je sa svim pokretima, ali je i stvarno zabavan.
KAKO to učiniti: Krenite u dasku s rukama ispod ramena i tijelom u ravnoj liniji. Desno koljeno podignite na prsa, a zatim brzo prebacite noge tako da vam je lijevo koljeno pri prsima. Nastavite naizmjenično noge i osjetite opekotinu!
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOvo je jedna od mojih najdražih ab vježbi! Izazovan je sa svim pokretima, ali je i stvarno zabavan.
KAKO to učiniti: Krenite u dasku s rukama ispod ramena i tijelom u ravnoj liniji. Desno koljeno podignite na prsa, a zatim brzo prebacite noge tako da vam je lijevo koljeno pri prsima. Nastavite naizmjenično noge i osjetite opekotinu!
9. Komandosi
Slično je s običnom daskom, ali s nekim dodatnim pokretom! Više mi se sviđa nego što držim dasku i odbrojavam sekunde. Umjesto toga, radim tri seta od 12 do 15.
KAKO TO UČINITI: Započnite s visokom daskom na rukama s čvrstim tijelom od glave do pete. Stavite težinu u desnu ruku dok se spuštate dolje na lijevu podlakticu. Zatim ispustite tako da uravnotežite obje podlaktice. Zatim se ponovo podignite na visoku dasku, počevši s desnom rukom.
Nastavite, izmjenjujući koja ruka započinje spuštanje i podizanje.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSlično je s običnom daskom, ali s nekim dodatnim pokretom! Više mi se sviđa nego što držim dasku i odbrojavam sekunde. Umjesto toga, radim tri seta od 12 do 15.
KAKO TO UČINITI: Započnite s visokom daskom na rukama s čvrstim tijelom od glave do pete. Stavite težinu u desnu ruku dok se spuštate dolje na lijevu podlakticu. Zatim ispustite tako da uravnotežite obje podlaktice. Zatim se ponovo podignite na visoku dasku, počevši s desnom rukom.
Nastavite, izmjenjujući koja ruka započinje spuštanje i podizanje.
10. Bočna daska
Ne samo da bočna daska cilja vaš abs, već cilja i donji dio leđa za jače mišiće i izdržljivost.
KAKO TO UČINITI: Počnite s visokom daskom da nabavite ležajeve. Polako i kontrolirano, prebacite se na bok desnog stopala s podignutim nogama i podignite lijevu ruku prema stropu. Ako trebate, možete zakočiti noge ili se spustiti na koljeno. Držite se dokle god možete!
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNe samo da bočna daska cilja vaš abs, već cilja i donji dio leđa za jače mišiće i izdržljivost.
KAKO TO UČINITI: Počnite s visokom daskom da nabavite ležajeve. Polako i kontrolirano, prebacite se na bok desnog stopala s podignutim nogama i podignite lijevu ruku prema stropu. Ako trebate, možete zakočiti noge ili se spustiti na koljeno. Držite se dokle god možete!
Što misliš?
Pa, što mislite? Radite li bilo koji od ovih poteza u svojim redovitim vježbama? Je li vam neki od ovih poteza bio nov? Koji su vam bili najdraži? Mislite li da ćete pokušati nekog od njih? Podijelite svoje misli i pitanja u komentarima ispod!
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPa, što mislite? Radite li bilo koji od ovih poteza u svojim redovitim vježbama? Je li vam neki od ovih poteza bio nov? Koji su vam bili najdraži? Mislite li da ćete pokušati nekog od njih? Podijelite svoje misli i pitanja u komentarima ispod!
