Imate li tendenciju da lako dobijete kilograme, posebno u donjem dijelu tijela? Ako je vaša prehrana u redu i pridržavate se vježbanja, možda će krivac biti vaša genetika. Endodorfni tip tijela sklon je debljanju. Njegov spor metabolizam i veliki apetit otežavaju ostanak vitkosti, ali omogućuje i brži dobitak mišića i snage. Pravilna prehrana može vaše slabosti pretvoriti u jake strane i pomoći vam da izgradite tijelo koje tražite.
Jeste li Endomorph?
Još u četrdesetim godinama prošlog stoljeća psiholog William Sheldon razvrstao je tjelesne tipove u tri kategorije: endomorf , ektomorf i mezomorf. Ektomorfi su tanki i teško ih je dobiti na težini kao mišićna masa ili tjelesna masnoća. Svi imamo onog jednog prijatelja koji može pojesti sve na vidiku, a da ne dobije kilogram - to je ektomorf.
Mesomorfi su prirodno fit i mišićav, s uskim strukom, širokim ramenima i čvrstim trupom. Lako im je izgraditi mišiće i izgubiti masnoću.
Endomorfe karakterizira zaokruženost. Imaju veliki okrugli trbuh, okruglu glavu i kratke udove. Sklone su skladištenju masti i teško im je održavati zdravu težinu unatoč napornom treningu i jedenju čiste. Zglobovi i telada su vitki, što predstavlja dodatne izazove kada je riječ o izgradnji mišića i snage. Općenito, svoju težinu nose u bedrima, stražnjici i donjem dijelu trbuha.
Strategije prehrane Endomorph
Prema Američkom savjetu za vježbanje, tjelesni tip endomorfa ima nižu toleranciju na hranu s visokim udjelom ugljikohidrata . To znači da je vjerojatnije da će se bilo koji ugljikohidrati koji jedete pohraniti kao masti. Nadalje, endomorfi imaju prilično velik apetit i može im biti teško jesti čisto.
Dijeta s malo ugljikohidrata može olakšati gubitak tvrdoglavih masnoća i skinuti kilograme. Studija iz 2018. objavljena u BMJ-u otkrila je da smanjivanje ugljikohidrata može povećati metabolizam tijekom održavanja gubitka kilograma, posebno među osobama koje imaju visoku sekreciju inzulina. Grupa s niskim udjelom ugljikohidrata imala je nižu razinu grelina i izgarala je više kalorija tijekom dana u usporedbi s skupinom visokih ugljikohidrata. Razina leptina također je bila niža kod dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata; ovaj hormon se proizvodi u tjelesnim masnim stanicama i regulira energetsku ravnotežu.
Najbolja hrana za slučajne slučajeve
To što ste endomorf, ne znači da morate biti bucmast. Pojedinci s ovim tipom tijela dobivaju mišiće i snagu prilično lako. Sve što treba je pravi plan prehrane i vježbanja. Endomorfna dijeta bit će bogata proteinima, malo ugljikohidrata i umjerena masnoća.
Hrana s visokim udjelom proteina trebala bi biti prva na vašem popisu. Razmislite o vitkom mesu, ribi, peradi, jajima i mliječnim proizvodima s malo masti. Ovisno o tome kako izgledaju vaše makronaredbe, razmislite o dodavanju proteinskih shakesa u smjesu. Prema studiji iz 2016. godine objavljenoj u časopisu The Journal of Nutrition, hrana bogata proteinima učinkovitija je u suzbijanju apetita od masti i ugljikohidrata. Ovaj hranjivi sastojak ne samo da potiče gubitak masnoće i rast mišića, već i suzbija glad.
Druga studija, objavljena u 2017. godini u Obesity Facts, otkrila je da ispitanici na dijeti s visokim proteinima gube znatno veću težinu u odnosu na standardnu skupinu proteina. Istraživači ističu da povećan unos proteina pomaže u očuvanju mršave mase u kombinaciji s vježbanjem. Sada kada znate kako bi trebao izgledati plan obroka s endomorfom, pogledajmo što možete jesti kako biste maksimizirali gubitak masnoće i ostali mršavi.
Protein je vaš saveznik
Prehrana Endomorpha usredotočena je na protein. Što je veći unos kalorija, više vam je potrebno proteina u prehrani. Izaberite nemasno meso preko masnih rezova, jedite ribu najmanje dva puta tjedno i među obrocima jele grickalice s visoko proteinskim namirnicama. Ovakvim pristupom ostat ćete puni duže, brže dobijati i gubiti suvišne masnoće.
Suprotno uvriježenom mišljenju, dijeta s visokim stupnjem proteina nisu štetna. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu u 2016. objavio je studiju u kojoj je procjenjivao učinke hiperkalorične, visokoproteinske prehrane na cjelokupno zdravlje i tjelesni sastav. Ispitanici koji su sudjelovali u treningu snage i konzumirali su 2, 6 do 3, 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno tijekom četiri mjeseca nisu doživjeli nikakve promjene u funkciji jetre ili bubrega. Na kraju studije njihov je sastav tijela i lipidi u krvi nepromijenjen.
Ovi nalazi pokazuju da visoko-proteinska dijeta može spriječiti debljanje, čak i ako imate višak kalorija. Druga studija, koja se pojavila u časopisu International Society of Sports Nutrition za 2015. godinu, otkrila je da dijeta sa visokim stupnjem proteina može pozitivno mijenjati tjelesni sastav kod zdravih osoba obučenih za otpornost. Ispitanici nisu izvodili nikakve kardio-vježbe - ipak im se razina masti u tijelu smanjila. Istraživači pripisuju ove prednosti metaboličkim promjenama koje su posljedica dijeta s visokim udjelom proteina.
Ne boj se masti
Većina ljudi koji idu u teretane čuli su za Atkinsovu dijetu, keto dijetu i druge popularne planove za mršavljenje. Ono što im je zajedničko je njihov visoki udio masti. Ketogena dijeta, na primjer, potiče konzumaciju masti i ograničava upotrebu ugljikohidrata na 30 do 50 grama dnevno. Neke verzije sadrže čak 10 grama ugljikohidrata dnevno.
Ovaj plan mršavljenja pokazao je da smanjuje ukupnu masnu masu i masnoće u trbuhu bez utjecaja na mršavu masu, posebno u kombinaciji s treninzima otpornosti. Međutim, možete se mršaviti bez nastavka ketogene dijete. Samo pripazite da jedete puno proteina i zdravih masti dok smanjujete smanjivanje ugljikohidrata.
Tipična endomorfna dijeta može uključivati orašaste plodove i sjemenke, masnu ribu, maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado, bademov maslac, pa čak i tamnu čokoladu. U idealnom slučaju usredotočite se na dodavanje više omega-3 i drugih dobrih masti svojim obrocima. Na primjer, kuhani losos osigurava 234 kalorije, 25 grama proteina i 14 grama masti po obroku. Uz 183 kalorije, 4, 3 grama bjelančevina i 18, 3 grama masti po obroku od 1 šalice, orasi čine zdravu grickalicu kada stradaju gladi.
Odaberite svoje ugljikohidrate mudro
Tip tijela endomorfa osjetljiv je na ugljikohidrate i nastoji ih pohraniti kao masnoću. Međutim, to ne znači da biste se trebali potpuno odreći ugljikohidrata. Cvjetača, kupus, špinat, krastavci, artičoka i bobice bogati su vlaknima i složenim ugljikohidratima. Uz to, oni imaju malo kalorija i puno vode, brzo vas pune.
Jedite ove namirnice oko treninga kako biste dobili energiju potrebnu za intenzivni trening. Vaše tijelo će koristiti dodatne ugljikohidrate kako bi napunilo svoje zalihe glikogena i popravilo oštećena tkiva. Konzumirajte hranu s visokim udjelom ugljikohidrata zajedno s bjelančevinama kako biste duže ostali puni i zapalili metabolizam.
