Smanjenje natrija u tijelu može se izvesti s nekim promjenama prehrane. Povećavanje potrošnje hrane s visokim udjelom kalija i smanjenje unosa soli mogu isprazniti natrij. Također može pomoći sniziti krvni tlak, što smanjuje rizik od srčanog udara, moždanog udara i zatajenja srca.
Kako natrij utječe na zdravlje?
Natrij se često naziva i soli. Ne samo da hrana ima dobar okus, već vašem tijelu treba malo natrija za pravilno kontrakciju i opuštanje mišića i za provođenje živčanih impulsa, kaže medicinska škola Harvard. Nadalje, natrij je potreban za regulaciju tekućine u vašim bubrezima kako ne biste postali dehidrirani.
Većina natrija u modernoj prehrani dolazi iz prerađenih i restoranskih namirnica, a ne iz vašeg šejtera soli, navode Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Oko 90 posto Amerikanaca, posebno muškaraca, jede više soli nego što je preporučeno, prema Prehrambenim smjernicama, u kojima je navedeno ograničenje kao 2.300 miligrama dnevno za odrasle.
Višak natrija u vašoj prehrani povećava volumen krvi u vašim krvnim žilama. Pojačani protok krvi vrši veći pritisak na stijenke žila, moguće ih istezanje i ozljeđivanje ili izazivanje nakupljanja plaka, upozorava Američka udruga za srce (AHA). Vaše srce mora napornije raditi kako bi pumpalo krv, što može rezultirati visokim krvnim tlakom. Dodatna količina vode u vašem tijelu može dovesti do debljanja i napuhavanja.
Harvard Medical School kaže da jedenje previše soli može oštetiti srce, aortu i bubrege, čak i bez povećanja krvnog tlaka. Prekomjerni natrij također može uzrokovati izlučivanje kalcija iz tijela, što rezultira stanjivanjem kostiju i na kraju osteoporozom.
: Znakovi i simptomi previše soli u prehrani
Odakle potječe natrij?
Natrij se prirodno pojavljuje u većini namirnica koje jedete, poput voća, povrća, integralnih žitarica, orašastih plodova, mesa i mliječnih proizvoda. Ali njegova razina u cjelovitoj hrani je minimalna u odnosu na prerađenu i komercijalno pripremljenu hranu, navodi CDC.
Najefikasniji način smanjenja natrija u vašem tijelu je ograničavanje hrane koja sadrži višak soli. Tim inicijativa za smanjenje natrijuma AHA objavio je popis "Slanih šest" u prosincu 2016. To su namirnice koje najviše doprinose natriju američkoj prehrani:
- Prehlađeni rezanci i suhomesnati proizvodi mogu imati više od 1 grama natrija po obroku.
- Pizza može imati do 760 miligrama natrija po kriški.
- Juha može pridonijeti do 940 miligrama natrija po šalici.
- Kruh i peciva sadrže oko 230 miligrama natrija po kriški.
- Pileći komadići imaju gotovo 600 miligrama natrija po obroku od tri unce.
Uravnotežavanje natrija s kalijem
Kalij ima važnu povezanost s natrijom u održavanju ravnoteže tekućine, prema Harvard Health Publishingu. Aktivnost natrijum-kalijske pumpe održava razinu unutarstanične tekućine prenoseći ove minerale iz stanica u izvan stanica i obrnuto, navodi se u izvješću iz ožujka 2014. u časopisu Advances in Nutrition.
Nedostatak kalija može uzrokovati osjetljivost na sol, što znači da promjene unosa natrija u velikoj mjeri utječu na krvni tlak, navode Nacionalni zavodi za zdravlje (NIH). Prehrambene smjernice preporučuju dnevni unos kalija od 4, 7 miligrama.
Prema pregledu objavljenom u Current Opinion in Lipidology u veljači 2014., snižavanje natrija i povećani unos kalija mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka, hipertenzije i smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti. Istraživači konstatiraju da trenutni unos natrijuma i kalija u prehrani u općoj populaciji ne zadovoljava preporuke.
Hrana s visokim sadržajem kalija
Kalij se nalazi u mnogim biljnim i životinjskim namirnicama. Ako pokušavate izbaciti višak natrija iz tijela, trebate odabrati hranu s visokim omjerom kalij i natrij. Prema Harvard Health Publishingu, neki od dobrih primjera ovih namirnica su:
- Srednja banana: 422 miligrama kalija do 1 miligrama natrija (omjer 422: 1)
- 1/2 šalice kuhanog crnog graha: 305 miligrama kalija i 1 miligram natrija (omjer 305: 1)
- Jedna srednje narančasta: 232 miligrama kalija do 1 miligrama natrija (omjer 232: 1)
- 3/4 šalice soka od naranče: 357 miligrama kalija do 2 miligrama natrija (omjer 126: 1)
- Suvi pečeni kikiriki, 1 1/2 unce: 280 miligrama kalija do 3 miligrama natrija (omjer 93: 1)
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što povećate unos kalija jer to može biti štetno osobama s određenim medicinskim stanjima i onima koji uzimaju diuretike i druge lijekove.
: 5 pića koja gomilaju kalijev grumen
Drugi načini rezanja natrija
Pored povećanja unosa kalija, možete koristiti i kućne lijekove za smanjenje soli u tijelu.
Pijenje više vode može vam pomoći ispirati natrij, stoga budite sigurni da ćete ostati hidrirani. Studija iz veljače 2016., objavljena u časopisu Human Human Nutrition and Dietetics, ispitala je unos hrane i pića više od 18.300 odraslih osoba. Ispitanici koji su povećali potrošnju obične vode smanjili su unos natrija.
Uzimanje diuretika ili čajeva koji izlučuju natrij iz vašeg tijela mogu pomoći bubrezima da ih puste u urin, kaže klinika Mayo. Međutim, određene vrste diuretika, čajevi ili biljni detox režimi mogu smanjiti razinu kalija ili natrija do kritične razine (hiponatremija) i utjecati na ukupno zdravlje, prema studiji slučaja objavljenoj u Cureusu u prosincu 2018. godine.
Kad se pripremaju ili jedu namirnice, jednostavno krenite s shakerom. Još bolje, zamijenite stolnu sol kalijevim kloridom ili koristite začinsko bilje i začine.
Ograničite količinu pakirane i prerađene hrane koju jedete. Provjerite na naljepnicama ima li viška natrija. Kupite inačice svojih omiljenih grickalica s malo natrija ili soli. Zamijenite čips, perece i mikrovalovne kokice zdravijim opcijama kao što su vegetarijanski štapići i domaći hummus.
