Ponekad se morate odmoriti od uobičajene teretane i koristiti neki drugi oblik otpora. Dok vas voda čini živahnijima, pruža stalni otpor vašim udovima, što je idealno okruženje za preusmjeravanje treninga. Čak možete raditi i najveći mišić u tijelu, gluteus maximus, u bazenu.
Možete ponovno stvoriti puno vježbi otpornosti kabela u bazenu zbog načina na koji vam voda odolijeva. Bez obzira u kojem se pravcu krećete, uvijek se gura prema vama, za razliku od gravitacije, koja vas uvijek vuče prema dolje.
Bazen vam čini i lakšim vježbama za skakanje, poput skakanja, na zglobovima. Kada sletiš, ima vrlo malo utjecaja na koljena i leđa. Kada skačete gore, voda vam daje dodatni otpor, tako da gluteni moraju raditi malo jače nego kod normalnog skoka.
Zastava
Upotrijebite gibanje unatrag da biste aktivirali gluteus maximus.
Kako: Stanite nekoliko metara ispred zida bazena, okrenutog od njega. Naslonite se leđima i ispružite ruke iznad sebe, hvatajući se za bazen. U ovom trenutku lebdite na leđima s nogama u blizini površine vode.
Pustite da vam kukovi padnu i udarajte desnu nogu prema dnu bazena, a koljeno uglavnom ravno. Zatim ga podignite natrag dok nogu gurate prema dolje. Ponovite 30 sekundi.
Škare škare
Udarci škarama koriste se u nekoliko udaraca plivanja, ali sami djeluju dobro na vašoj gluteni.
Naputak : Uzmite kickboard i držite ga jednom rukom. Odbacite stražnji zid bazena i plutajte na boku, dosežući ruku s kickboardom ispred vas. Krenite naprijed tako što škarama gurate noge ravno u koljena. Spustite se dolje na drugu stranu bazena, a zatim se vratite na drugu stranu.
Skoči na čučanj
Čučnje sa tjelesnom težinom rade glutene dok ste na suhom, ali nema dovoljno otpora kada ste u bazenu. Zbog toga ih morate intenzivno skakati. Voda apsorbira većinu udara od skoka, što znači da su oni vrlo prijateljski nastrojeni.
Kako treba: Stanite u bazenu s razmaknutim nogama ramena. Voda bi trebala biti između visine struka i grudi. Čučite dolje što je moguće niže glave, a da ne stavite glavu pod vodu. Zatim skočite što više možete i sletite natrag u bazen. Spustite se u čučanj i ponovo skočite, ponavljajući neprekidno 30 sekundi.
Stojeći udarci
Koristite glatki otpor vode da oponašate povratni udar kablovskih strojeva da biste radili na gluteus maximusu.
Kako: Stanite okrenut zidu bazena i objema ga držite. Stojte na jednoj nozi s okrenutim dnom bazena s koljenom ravno. Udarite ga ravno unatrag koliko možete s koljenom ravno. Zamislite da vodite s petom, pokušavajući je podići iz vode. Stisnite svoju glutenu dok odskakujete. Napravite 10 ponavljanja na svakoj nozi.
Otmica i addukcija
Radite izvan svojih glutenskih mišića, gluteus medius i minimus oponašajući ovu popularnu vježbu kabela.
Kako treba: Stanite okrenut prema zidu i stavite ruke uz njega, naslanjajući se. Stavite noge zajedno s oba koljena ravno. Izvucite desnu nogu udesno koliko možete, stopalo usmjerjeno prema naprijed. Izvucite ga natrag, a zatim ga 10 puta izbacite na svaku nogu.
Bočne veze
Radite svoje glutene ovim eksplozivnim pokretom koji ide jedni pored drugih, radeći sva tri glutena mišića.
Kako da stojite : Stanite u bazenu na udaljenosti od nekoliko metara s obje strane. Voda bi trebala biti oko visine želuca. Stanite na lijevu nogu i odgurnite je da skočite na desnu. Sleti na desnu nogu, izbalansirajte se i skočite natrag na lijevu nogu. Izmjenjujte noge 10 puta sa svake strane.
Podijeli čučanj skok
U jednom ručku, gluteni na olovnoj nozi naporno rade kako bi vas podigli iz donjeg položaja. Ista se stvar događa u ovoj vježbi, ali krećete se brže i snažnije nego u uobičajenom ručku.
Kako: Stanite u bazenu s vodom oko visine struka. Stavite jednu nogu naprijed i jednu leđa sa prednjim koljenom savijenim na 90 stupnjeva, a stražnje koljeno blizu dodira tla. Podignite obje noge i skočite u zrak.
Dok ste u zraku, prebacite noge tako da kad spustite suprotnu nogu prema naprijed i da ste ponovo u dnu položaja ležanja. Nastavite skakati i prebacivati se 30 sekundi.
