Glutamin je ključan za izgradnju mišića i ujedno je i najzastupljenija aminokiselina u ljudskom tijelu, prema Memorijalnom centru za rak Sloan Kettering. Premalo previše može dovesti do propadanja mišića, ali način na koji dodajete L-glutamin može utjecati na to koliko dobro vaše tijelo koristi taj spoj.
Savjet
Uzimanje L-glutamina na prazan stomak prije spavanja može pomoći u gubitku kilograma, navodi ISSA.
Znajte ulogu L-glutamina
Ljudsko tijelo stvara glutamin, ali također ga dobivamo kroz hranu u našoj prehrani, poput mesa, jaja, žitarica i mliječnih proizvoda, prema znanstvenom pregledu studija sinteze glutamina u lipnju 2019. godine objavljenom u MDPI Cancers . L-glutamin djeluje na pretvaranje aminokiselina u protein, da potakne rast mišića. To je također bitno za ostale biološke funkcije u tijelu, uključujući održavanje cjelovitosti tjelesnih tkiva. To čini dodatak korisnim za fitness i zdravstvene potrebe.
Sportaši i bodybuilderi koriste dodatke L-glutamina kako bi stavili mišiće i izgubili masti. Prema ISSA-i, L-glutamin i ostale aminokiseline djeluju zajedno i djeluju kao građevni blok vezivnog tkiva na koži i zglobovima te su presudni za podršku tijelu tijekom treninga i vježbanja.
Ova aminokiselina pomaže i u regulaciji i proizvodnji energije, šećera u krvi i imunološke funkcije. Sinteza hormona i neurotransmitera, apsorpcija minerala i zaštita živčanih stanica su druge vitalne uloge u kojima L-glutamin pomaže.
Manjak glutamina može vas dovesti do podložnosti zaraznim bolestima. Također može doprinijeti većoj sklonosti metaboličkim poremećajima, pokazalo je sveučilište Texas A&M.
Ljudi sa nedostatkom proteina - poput onih koji ne uzimaju dovoljno, na osnovu količine vježbanja, ili vegani koji ne dobivaju dovoljno cjelovitih proteina - najviše su u opasnosti. Ugroženi su i stariji ljudi kao i oni koji pate od bolesti bubrega ili jetre, prema istraživanju iz rujna 2019. objavljenom u Translational Medicine of Aging .
Životinjski protein sadrži najuravnoteženiju razinu svih aminokiselina potrebnih za optimalno funkcioniranje ljudskog tijela, prema teksaškom sveučilištu A&M. Govedina, na primjer, sadrži 63 do 68 posto bjelančevina, gdje izvori povrća u prosjeku uključuju 12 posto. Životinjski izvori sadrže kompletne proteine, ali biljni izvori moraju se pažljivo kombinirati za kompletan protein, jer većina ima nedostatak više aminokiselina.
Potaknite mršavljenje L-glutaminom
L-glutamin može vam pomoći i u gubitku kilograma, navodi ISSA. Jedan od razloga za gubitak tjelesne težine L-glutamina je taj što ga tijelo može pretvoriti u glukozu, da bi napajalo mišiće, a da ne pokreće tjelesne hormone koji pohranjuju masnoću. Jedna sjajna nuspojava L-glutamina je da ćete osjetiti manje žudnje za šećerom ili alkoholom, prema ISSA.
ISSA preporučuje uzimanje amino na prazan stomak prije spavanja, za maksimalno sagorijevanje masti i gubitak kilograma. L-glutamin djeluje u kombinaciji s dvije druge aminokiseline - metionin i arginin - kako bi pojačao tjelesnu proizvodnju somatropina dok spavate. Somatropin je hormon rasta koji pomaže oksidaciji masti i pospješuje rast mišića, a proizvodi se uglavnom u vrijeme dok spavate.
Arginin je nebitna aminokiselina, što znači da ljudsko tijelo može napraviti svoje. Međutim, tijelo mora unositi metionin iz prehrane. Životinjske bjelančevine poput mesa, jaja i mliječnih proizvoda dobri su izvori, prema teksaškom sveučilištu A&M. Dobivanje dovoljno metionina iz biljne prehrane može biti zamršenije, jer riža, pšenica, kukuruz i soja mogu pretvoriti u šećer u tijelu i pohraniti se kao masnoća.
Shvatite nuspojave L-glutamina
Bilo da više volite nadopunjavati L-glutamin hranom ili bez nje, pomaže vam brži oporavak nakon vježbanja ili za vrijeme bolesti ili fizičkog stresa. Međutim, ne biste ga trebali uzimati dugoročno, u količinama većim od 40 grama dnevno, pokazalo je pregled studija iz svibnja 2019. objavljen u MDPI Nutrients .
Previše L-glutamina, sa hranom ili bez nje, povećava amonijak u vašem sustavu i može spriječiti proces detoksikacije vašeg tijela. Također se natječe za apsorpciju s drugim aminokiselinama, stvarajući neravnotežu aminokiselina u vašem krvotoku. Previše L-glutamina u vašem sustavu s vremenom također može hraniti stanice karcinoma, postavljajući pozornicu da se mogu razmnožavati, prema pregledu studija objavljenom u maju 2019. u časopisu MDPI Cancer .
Uzimanje glutamina vjerojatno neće izazvati reakciju, prema Sveučilištu u Michiganu. Sveučilište, međutim, preporučuje uzimanje glutaminskih kapsula na prazan želudac. Prilikom uzimanja glutaminskih kapsula pričekajte najmanje dva sata nakon jela ili uzmite tablete najmanje jedan sat prije obroka.
Kada koristite prah, sveučilište savjetuje miješanje s tekućom ili mekom hranom poput umaka od jabuka, jogurta ili pudinga. Ne dopustite da sjedi u hladnjaku, već jesti odmah.
Nazovite svog liječnika ako imate bolove u prsima, mučninu, vrtoglavicu ili bilo koje druge neobične nuspojave L-glutamina nakon uzimanja dodatka. Manje ozbiljne nuspojave mogu uključivati glavobolju, nelagodu želuca, oticanje ili vrućicu, prema Memorijalnom centru za karcinom Sloan Kettering.
Bolji izbor od nadopunjavanja s jednom aminokiselinom je uzimanje suplemenata koji uključuju sve esencijalne aminokiseline, kao i glutamin, preporučuje ISSA. Leucin, esencijalna aminokiselina razgranatog lanca (BCCA), potencijalno je najvažnija za rast mišića. Izoleucin i valin su drugi BCCA koji su pogodni za izgradnju mišića. Za najbolje rezultate nabavite dodatak koji uključuje svih devet esencijalnih aminokiselina, s dodatkom leucina i glutamina, sukladno ISSA.
Sveučilište u Michiganu preporučuje da razgovarate sa svojim liječnikom prije nego što dodate glutamin, posebno ako patite od bolesti jetre ili bubrega. Ako ste trudni ili dojite dijete, obavezno potražite upute liječnika jer nije poznato kako glutamin može utjecati na nerođeno ili dojeno dijete. Vaš liječnik može preporučiti česte pretrage krvi ili urina dok ste kod dodavanja prehrani kako bi se osiguralo da ne naudite svom tijelu.
