Kako žene stare, postaje sve važnije održavanje zdravog načina života i uravnotežene prehrane. Plan zdrave prehrane za žene starije od 50 godina trebao bi sadržavati određene namirnice koje će osigurati osnovne hranjive tvari i zaštititi tijelo od bolesti povezanih sa starenjem.
Dnevni unos kalorija za žene
Ured za prevenciju bolesti i promociju zdravlja Amerikanaca za prehrambene smjernice 2015.-2020. Savjetuje da žene u dobi od 50 godina troše između 1.600 i 2.200 kalorija dnevno. Donji kraj raspona namijenjen je odraslim osobama, dok je gornji raspon aktivnim osobama ili onima koji dnevno hodaju više od tri milje, brzinom od 3 do 4 milje na sat.
Zdrava hrana za 50-godišnje žene trebala bi se usredotočiti na izvore guste hranjive tvari i lučiti protein kako bi podržala rad kostiju, mišića i srca. Postoje i hormonalne promjene, poput smanjenja estrogena i progesterona, koje utječu na ono što je potrebno u svakodnevnoj prehrani.
Esencijalni vitamini za žene
Prema Nacionalnom institutu za starenje postoje ključni vitamini i hranjive tvari za održavanje zdravih tjelesnih funkcija za osobe starije od 50 godina.
Kalcij: Žene 51 i starije osobe trebaju 1.200 miligrama kalcija dnevno. Tijelo prirodno razgrađuje staro koštano tkivo i zamjenjuje ih novim koštanim tkivom, a kalcij je važan za izgradnju i održavanje čvrstoće kostiju. Vrhunska koštana masa obično se doseže u 20-ima. Negdje oko 30. godine koštana se masa prestaje povećavati, što stavlja starije ljude, posebno žene, u rizik od osteoporoze, stanja u kojem kosti oslabe i lako se mogu slomiti.
Žene češće od muškaraca dobivaju osteoporozu iz različitih razloga. Općenito govoreći, imaju manje okvire i tanje kosti, mogu jesti manje hranjivih sastojaka kako bi poduprli svoje potrebe, a mogu sudjelovati u manje vježbi otpornosti za jačanje kostiju. Osim toga, kada žene dostignu menopauzu, koja se u prosjeku događa oko 51. godine u Sjevernoj Americi, razina estrogena opada, što ima negativne učinke na gustoću kostiju.
Dobri izvori kalcija iz hrane uključuju mlijeko i mliječne proizvode, tamnozeleno lisnato povrće, soju, sardine i losos s kostima i obogaćenu hranu.
Vitamin D: Žene 51 i starije trebale bi težiti 600 miligrama vitamina D dnevno. Vitamin D pomaže pospješiti apsorpciju kalcija, što je važno za čvrstoću kostiju. Dobri izvori vitamina D uključuju ulja riblje jetre; masna riba poput lososa, tune i skuše; i namirnice obogaćene vitaminom D poput mlijeka, žitarica, soka od naranče i jogurta.
: 9 načina da se izbjegne nedostatak vitamina D
Vitamin B12: Žene 51 i više trebale bi konzumirati 2, 4 mikrograma vitamina B12, koji pomaže u održavanju zdravih živčanih i krvnih stanica i stvaranju DNK. Dobri izvori vitamina B12 uključuju meso, ribu, perad, jaja, školjke, mlijeko, mliječne proizvode i obogaćene prehrambene proizvode poput nekih žitarica. Međutim, žene starije od 50 godina mogu imati problema s apsorpcijom vitamina kroz hranu i mogu razgovarati sa svojim liječnikom ili registriranim dijetalistom o uzimanju dodataka poput multivitamina.
Magnezij: Žene u dobi od 51 i više godina trebale bi dobiti 320 miligrama magnezija dnevno. Magnezij se nalazi u kostima i tkivu i važan je za reguliranje stvari u tijelu kao što su sinteza proteina, rad mišića i živaca te krvni tlak.
Dobri izvori magnezija u hrani uključuju zeleno lisnato povrće poput špinata; orašasti plodovi poput badema, indijskih orašastih plodova i kikirikija; crni grah; sojino mlijeko; edamame i maslac od kikirikija.
Kalij: Kalij je važan za bubrege, mišiće, živce i srce. Članak u časopisu Advances in Nutrition iz svibnja 2013. pokazao je da postoji pozitivna povezanost između unosa kalija i smanjene hipertenzije, što je faktor rizika za moždani udar i koronarnu bolest srca. Studija primjećuje da odrasli u dobi od 50 i više godina imaju rizik od hipertenzije u 90 posto života, što kalij čini važnim hranjivim tvarima za 50-godišnju ženu.
Mnogo voća i povrća prirodno su dobri izvori kalija kao što su krumpir, pasta od rajčice, sok od naranče i banane.
Većina odraslih može dobiti potrebnu količinu vitamina kroz hranu, ali konzultirajte se s liječnikom da li vam nedostaju neki ključni vitamini i hranjive tvari ili razmišljate o dodavanju dodataka svojoj prehrani.
Protein za žene
Snaga i mišićna masa postupno opadaju s godinama, posebno nakon 30. Nakon 50. godine dolazi do mršave tjelesne mase i gubitka snage od 1 do 2 posto, odnosno od 1, 5 do 5 posto godišnje. To, zajedno sa sklonošću ka sjedećijem životu kod starijih odraslih osoba, može dovesti do sarkopenije ili gubitka mišića koji se može povezati s funkcionalnim padom i povećanom smrtnošću.
Studija iz studije 2017. iz endokrinologije i metabolizma utvrdila je da su osobe starije od 50 godina u odnosu na one mlađe od 50 godina imale veće smanjenje mršave tjelesne mase i manje smanjenje masne mase. Ovo smanjenje mršave mase bilo je izraženije kod žena u usporedbi s muškarcima, vjerojatno zbog hormonalnih i tjelesnih promjena tijekom menopauze.
I dijeta i vježbanje važni su za održavanje vitke mišićne mase, a plan prehrane za 50-godišnju ženu trebao bi sadržavati protein za održavanje mišićne funkcije. Studija iz studenoga 2013. u časopisu American American Geriatrics Society pokazala je da su žene u dobi od 50 do 79 godina koje su imale povećan unos proteina imale bolju fizičku funkciju i sporije stope opadanja.
Prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju ženama u pedesetim godinama da konzumiraju 46 grama proteina dnevno. Kompletni izvori proteina (koji sadrže sve aminokiseline potrebne za stvaranje novih proteina u tijelu) mogu se naći u životinjskim namirnicama poput mesa, peradi, morskih plodova, jaja i mliječnih proizvoda.
Nepotpuni proteini (oni kojima nedostaje barem jedna od devet esencijalnih aminokiselina) uključuju voće, povrće, žitarice i orašaste plodove. Međutim, možete jesti razne nepotpune bjelančevine kako biste dobili sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba.
Hrana za zdravlje srca
Kardiovaskularne bolesti vodeći su uzrok smrti žena u SAD-u, a među čimbenicima rizika je i dob. Ljudi stariji od 65 godina obolijevaju od srčanog udara, moždanog udara, koronarne bolesti srca ili zatajenja srca.
U dobi od 50 godina (i prije toga) važno je održavati zdrav način života kako biste zaštitili svoje srce. Pored tjelesne aktivnosti i upravljanja stresom i tjelesnom težinom, Nacionalni institut za srce, pluća i krv ima prijedloge za plan zdrave prehrane za žene starije od 50 godina.
Hrana koju treba uključiti u zdravu zdravu prehranu uključuje povrće; voće; cjelovite žitarice; mliječni proizvodi bez masti ili s malo masti; bjelančevine poput ribe, mršavog mesa, jaja i orašastih plodova. Uz to, trebali biste imati ulja i hranu s mononezasićenim mastima kao što su kanola i maslinovo ulje, avokado i tofu.
Zapravo, konzumiranje manje dijetalne masti i više voća, povrća i žitarica povezano je sa smanjenim rizikom umiranja od raka dojke, kao i manjim rizikom od dobivanja srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 u žena u postmenopauzi, navodi se u izvješću iz lipnja 2019. godine u časopis za prehranu.
Pored toga, žene u dobi od 51 godine i starije trebale bi ograničiti svoj dnevni unos natrija na 2.300 miligrama, zasićenih i trans masti, alkohola (ograničenje na jedno piće dnevno) i dodanih šećera.
