Relativno jeftin i siguran, kreatin pomaže nadopuniti adenozin trifosfat (ATP) - glavni izvor energije za stanice - tijekom intenzivnog vježbanja. Za razliku od mnogih dodataka, učinke kreatina ne doživljavate odmah.
Vaše ćelije pohranjuju kreatin za buduću upotrebu, držeći vaše mišiće zasićenima kad vam je to najpotrebnije. Međutim, drugi faktori mogu utjecati na brzinu djelovanja kreatina.
Savjet
Kreatin povećava zalihe energije u vašim mišićima koje možete koristiti tijekom vježbi visokog intenziteta.
Učitajte
Iako to nije potrebno, možda ćete odlučiti započeti dodavanje kreatina s onim što je općenito poznato kao "faza punjenja". Faza punjenja razdoblje je dodatnog gutanja kreatina čiji je cilj što brže zasićenje mišića.
Kreatin se često uzima u većim količinama, kao što je 20 grama, tijekom pet do sedam dana. Ako želite brzo vidjeti rezultate kreatina, faza utovara može biti pravi izbor za vas.
Održavajte dobitke mišića
Bilo da se odlučite učitati kreatin ili ne, morat ćete odlučiti o svojoj dozi održavanja. Ova doza je količina kreatina koju uzimate dnevno nakon punjenja; u nedostatku faze punjenja, to je koliko kreatina uzimate od početka.
Prema studiji iz 2017. godine koju je objavio Journal of the International Society of Sports Nutrition, prosječnoj odrasloj osobi treba 1 do 3 grama kreatina dnevno za održavanje normalne razine. Međutim, sportašima s puno mišićne mase često je potrebno 5 do 10 grama dnevno da bi održali razinu.
Povećajte intenzitet
Kreatin odnos s ATP-om utječe na maksimalno radno opterećenje. Slijedom toga, primijetit ćete brže i bolje koristi dok nadopunjujete s kreatinom ako sudjelujete u određenim aktivnostima treninga. Kreatin pojačava snagu tijekom intenzivnih vježbi, što znači da vam može pomoći da izbijete još jedno ili dva ponavljanja tijekom teških čučnjeva u leđima.
Kreatin ne igra sličnu ulogu u pomaganju izdržljivosti, tako da trkači na duge staze neće doživjeti ista poboljšanja.
Prema HealthLine-u, vjerojatno ćete primijetiti više fizičkih prilagodbi od upotrebe kreatina kada se bavite aktivnostima visokog intenziteta, poput dizanja utega, sprintanja, nogometa ili hokeja. Brzina ovih promjena pozitivno je povezana s time koliko često sudjelujete.
Pregledajte svoju prehranu
Dijeta ima važnu ulogu tijekom vježbanja, kao i tijekom procesa oporavka. Ako ne napajate svoje treninge s odgovarajućim ugljikohidratima, nećete imati energije dostići intenzitet potreban da biste stvarno iskoristili dodatak kreatinu. A ako ne napunite tijelo proteinima, mišići se neće moći oporaviti čak ni saturacijom kreatinom.
Povećanja snage javljaju se uglavnom u fazi oporavka, kada mišići koriste raspoloživi protein za popravak oštećenih tkiva. Jednostavni proteinski shake nakon vježbanja može napraviti veliku razliku. Pazeći na svoje prehrambene potrebe, kreatinu pružate alate koji su mu potrebni za poboljšanje prilagodbe. Inače, riskirate da usporite ovaj proces ili potpuno izgubite prednosti kreatina.
