Bez obzira jeste li sportaš ili vodite uglavnom sjedeći način pripreme za sljedeći Netflix napitak, vaše tijelo sagorijeva kalorije 24/7. Umanjiti koliko kalorija "prosječna" osoba sagorije dnevno nije gotovo nemoguće s obzirom na ogromne varijacije, ali kalorijske raspodjele daju grubu procjenu.
Savjet
Varijacije u tjelesnoj težini, metabolizmu i razini aktivnosti čine gotovo nemogućim projicirati "prosječan" broj sagorjelih kalorija, ali jaz između potrošenih kalorija aktivnih i sjedilačkih ljudi je značajan.
Osnove sagorijevanja kalorija
Dobra vijest je da postoji mnoštvo podataka koji, kada se sastave, daju prilično dobru predodžbu o procijenjenom broju dnevnih kalorija koje sagorijevaju ljudi iz različitih životnih slojeva - uronite s dovoljno entuzijazma, a možda biste mogli sagorjeti samo nekoliko sebe (jer čak i teško razmišljanje spaljuje par).
Iako čitav čitaj vijest vrijedi pročitati naljepnice činjenica o ishrani, kalorija zapravo predstavlja jedinicu energije, a ne sastavni dio vaše hrane. Jedna kalorija je količina energije koja je potrebna za zagrijavanje 1 litre vode za 1 stupanj Celzijusa. Jedan kilogram tjelesne masti može stvoriti oko 3.500 kalorija vrijednih energije, zbog čega često čujete da je sagorijevanje 3.500 kalorija opće pravilo za gubitak kilograma.
Znate da sagorijevate kalorije kada ispumpavate eliptičnu energiju, ali čak i kada sjedite, tijelo treba trošiti energiju samo kako bi funkcioniralo. Zbog toga se potrošnja kalorija dijeli u tri osnovne kategorije:
- Odmaranje brzine metabolizma: Vaš RMR je količina energije koju vaše tijelo koristi za održavanje osnovnih vrijednosti potrebnih za preživljavanje (u osnovi, održavanje organa i fiziološkog sustava). To se također naziva vaša bazalna metabolička stopa, a ona čini ogromnih 60 do 75 posto vašeg ukupnog dnevnog utroška energije (TDEE).
- Termički učinak hrane: Vaše tijelo koristi energiju za pretvaranje hrane u više energije (ili kako bi osiguralo da je pohranjena u obliku masti za kasniju upotrebu). Sam trošak energije poznat je pod nazivom toplinski učinak hrane (TEF) i čini oko 10 posto vašeg TDEE-a.
- Termički učinak fizičke aktivnosti: Vjerojatno ste već pogodili ovo. Da, termički učinak tjelesne aktivnosti (TEPA) su u osnovi sve druge vrste energije koje trošite, uključujući energiju koju trošite na fizičku aktivnost, pa čak i energiju koju vaše tijelo treba da se ohladi iz te vježbe. TEPA čini oko 15 do 30 posto vašeg ukupnog dnevnog utroška energije.
Sam TEPA spada u dvije kategorije: planirano vježbanje i sve druge vrste fizičkih napora bez vježbanja, od pranje rublja do ustajanja s stolice (ili čak kalorija koje sagorite iz ležanja).
Procjene za sjedilački način života
Sjedilački način života ima puno manje varijacija aktivnosti od aktivnog načina života, pa je malo lakše dobiti grubu procjenu koliko kalorija može sjesti osoba tijekom jednog dana.
Sve što stvarno trebate učiniti je istražiti ključne aktivnosti koje čine sjedeći dan i izračunati koliko kalorija sagorije prosječna osoba. Imajte na umu da je ta osoba čisto hipotetička .
Prvo, Harvard Health Publishing procjenjuje da spavate oko 40 do 55 kalorija na sat spavanja. Uzmite srednju vrijednost od 50 kalorija i recite da sjedila osoba dobije osam sati sna u periodu od 24 sata - to je 400 kalorija.
Pretpostavite da ova sjedilačka osoba radi osmosatnu radnu smjenu zbog koje gotovo cijelo vrijeme sjedi. Američka Nacionalna medicinska knjižnica kaže da osoba od 170 kilograma sagorije oko 139 kalorija na sat sjedenja, što na taj ukupan utrošak troši dodatnih 1.488 kalorija.
Prosječni Amerikanac dnevno kreće između 3.000 i 4.000 koraka, kaže klinika Mayo, a to je oko 1, 5 do 2 milje. Približno 100 kalorija po kilometru budite velikodušni i stavite to na 200 kalorija koje izgaraju dnevno u šetnji.
Pomoću izračuna Američkog vijeća za vježbanje, osam osam kilograma napunite preostalih osam sati jednim satom kućanskih poslova (231 kalorija), tri sata stajanja tijekom dana (532 kalorije), jednim satom ležanja (77 kalorija) i tri sata sjedenja i tiho gledanje televizije (231 kalorija). To vas upućuje na ovu (vrlo) procjenu rezultata:
- Osam sati spavanja: 400 kalorija
- Osam sati sjedenja na poslu: 1.112 kalorija
- Tri sata stajanja: 532 kalorije
- Jedan sat kućanskih poslova: 231 kalorija
- Jedan sat ležanja: 77 kalorija
- Tri sata gledanja televizije: 231 kalorija
- 2 milje hoda tokom dana: 200 kalorija
- Ukupno procijenjene kalorije: 2.773
Procjene za aktivni stil života
Iako aktivni stil života ima puno više varijacija aktivnosti od sjedilačkog načina života, možete koristiti iste izvore, ali ih prilagodite dnevnom rasporedu za zamišljenu aktivnu osobu od 170 kilograma.
Za razliku od vaše sjedeće prijateljice, recite da ta osoba odvaja svoje vrijeme između sjedenja i stajanja na poslu, malo je aktivnija kod kuće i uzima zdrave količine kardio i treninga snage tijekom tog određenog dana. Isto tako, aktivna osoba tokom dana šeta snažnih 10 000 koraka (oko 5 milja):
- Osam sati spavanja: 400 kalorija
- Četiri sata sjedenja, četiri sata stajanja na poslu: 556 kalorija, 709 kalorija
- Tri dodatna sata stajanja: 532 kalorije
- Jedan sat kućanskih poslova: 231 kalorija
- Sat vremena dvorišnog posla: 308 kalorija
- 1/2 sata trčanja (tempo 6 mph): 385 kalorija
- 1/2 sata intenzivnog dizanja utega: 231 kalorija
- Dva sata opuštanja kod kuće (ne stoji): 154 kalorije
- 5 milja hoda tokom dana: 500 kalorija
- Ukupne procijenjene kalorije: 4, 006
Sasvim razlika od sjedilačke osobe, zar ne? Ako vam to zvuči puno (a definitivno jest), uzmite to u obzir s malo perspektive: Prema procjenama Nacionalnog javnog radija, sportaši olimpijske izdržljivosti troše do 8000 kalorija energije tijekom svog treninga prije početka, dok oni koji igraju timske sportove (poput nogometa ili košarke) mogu unositi čak do 4.500 kalorija. Dizači dizača utega mogu dnevno sagorjeti i do 6000.
BMR, unos kalorija i izdaci
Koliko god zvučile ove vrlo hipotetičke procjene, imajte na umu da vam metabolička stopa u mirovanju čini oko 60 do 70 posto vašeg dnevnog troška kalorija (prema Uredu za zdravstvo Utaha) - ako vam je cilj mršavljenje, nećete vitko spavajući i sjedeći. I ovdje postoje varijacije, jer muškarci obično imaju veći RMR od žena. Na RMR utječu i faktori kao što su težina, visina i starost.
Da biste dobili predstavu o vašem RMR-u, možete koristiti Harris-Benedict formulu, koja djeluje ovako:
- Za muškarce: 66 + (6, 3 x tjelesna težina u inčima) + (12, 9 x visina u inčima) - (6, 8 x u godinama)
- Za žene: _655 + (4, 3 x težina u inčima) + (4, 7 x visina u inčima) - (4, 7 x u godinama) _
Tada se preporučuje da vaše dnevne potrebe za unosom kalorija budu 1, 2 puta veće od RMR-a ako ste sjedeći, 1, 375 puta ako ste lagano aktivni, 1, 55 puta ako ste umjereno aktivni, 1, 725 puta ako ste vrlo aktivni ili 1, 9 puta ako ste ekstra aktivni.
Dakle, pod pretpostavkom da je naša zamišljena sjedilačka osoba stara 170 kilograma 30-godišnji muškarac, visok 6 stopa, njegov RMR iznosio bi oko 1862 kalorije i trebao bi uzimati otprilike 2234 kalorije dnevno kako bi održao svoju težinu.
O neiskrenoj aktivnosti
Čak i sjedeći dan, metabolizam vašeg tijela - kemijski proces koji određuje koliko brzo radite na kalorijama i masnoćama - sagorijeva energiju kako biste nastavili dalje. Ali kalorije izgorjele tijekom neiskrenih aktivnosti prilično se razlikuju, ovisno o raznim čimbenicima.
Među najjednostavnijim varijablama je čin stajanja, koji pomaže povećati vaše dnevne kalorijske troškove - a da ne spominjemo kako pomaže negirati ostale opasnosti po zdravlje koje dolaze s previše sjedenja. Enzim lipoprotein lipaza (LPL) također ima utjecaj na to, jer je LPL ključni dio pretvaranja masti u energiju.
Tijekom boravka u sjedećem obliku smanjuje se proizvodnja LPL-a, održavanje tjelesnog kretanja tijekom dana povećava razinu LPL-a i, kao rezultat toga, povećava ukupni sagorijevanje kalorija.
Ma koliko očigledno zvučalo, jednostavan čin dodavanja malo više oomfe u dnevne aktivnosti povećava i vašu dnevnu termogenezu ne-vježbanja (NEAT), što je fantastičan način da kažete energiju koju vaše tijelo troši tijekom ne-vježbanja. Što je intenzivnija NEAT, više kalorija ćete sagorjeti.
Upotrijebite ove alate
Nekih dana možda nećete pokvariti trening, ali vaš potpuno odjavljeni popis obaveza nije baš napravljen za ono što biste nazvali sjedećim danom. Imajući na umu sve varijable, trebat će vam mala pomoć ako želite točno izračunati koliko kalorija zapravo sagorite u danu, bez obzira na to gdje padate na skali od sjedilačkog do aktivnog. Srećom, na mreži postoji puno besplatnih alata koji vam mogu pomoći samo u tome:
Brojač kalorija Američkom vijeću za vježbanje fizičke aktivnosti treba samo vašu tjelesnu težinu, vrstu aktivnosti i koliko vremena ste potrošili na spomenutu aktivnost kako biste kreirali procjenu sagorjenih kalorija o svemu, od stajanja u uredu do igranja vaterpola.
S obzirom na sve ove kalkulacije kalorija, pomoću Kalkulora kalorija Mayo Clinic jednostavno upišete svoju dob, visinu, težinu, spol i razinu aktivnosti kako biste procijenili broj kalorija koje trebate unositi svaki dan kako biste održali svoju trenutnu težinu.
Slično tome, razmislite o ovim procjenama za sagorijevane kalorije u jednom satu sljedećih uobičajenih aktivnosti - koje nisu strukturirane vježbe, ali nisu ni sasvim sjedilačke - za osobu od 150 kilograma po klinici Mayo:
- Jedan sat vrtlarenja: 272 kalorije
- Jedan sat napornog čišćenja (poput pranja prozora ili proljetnog čišćenja garaže): 238 kalorija
- Jedan sat guranje travnjaka: 340 kalorija
- Sat vremena pranja: 272 kalorije
- Jedan sat čišćenja, usisavanja ili čišćenja: 224 do 258 kalorija
- Jedan sat bojanja zida: 306 kalorija
- Jedan sat lopata snijega: 408 kalorija
- Jedan sat hoda psa: 238 kalorija
