Osnovne strategije za mršavljenje primjenjuju se bez obzira na vaš način prehrane. Da biste izgubili 10 kilograma, morate se prebaciti na zdraviju hranu, paziti na količine porcija i kalorični sadržaj svojih obroka te povećati fizičku aktivnost. Međutim, čak se i vegetarijanci mogu suočiti s prehrambenim zamkama koje mogu spriječiti najbolje namjere mršavljenja.
Korak 1
Odredite koliko kalorija sagorite u danu. Upotrijebite web mjesto na kojem unosite svoju dob, spol, veličinu i razinu aktivnosti i odredite dnevni unos od oko 250 do 1.000 kalorija manje dnevno od iznosa koji sagorijevate da biste izgubili između 0, 5 i 2 kilograma tjedno - siguran i održiv stopa prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Ovim iznosom za nekoliko tjedana doći ćete do cilja za mršavljenje od 10 kilograma.
Korak 2
Naučite razlikovati zdrave vegetarijanske opcije od nezdravih. Izbjegavajte prerađenu hranu poput konzerviranih juha i smrznutih namirnica koje često sadrže puno natrija, masti, rafiniranih žitarica i kalorija uz minimalnu prehranu. Zapamtite, samo što hrana ne sadrži meso, ne znači da ima malo kalorija. Držite se cjelovite hrane bliske prirodi kako biste brže odmakli 10 kilograma - konzervansi i natrij potiču vaše tijelo da se zadrži na težini vode.
3. korak
Opustite se kalorijski gustim aromama. Za aromatiziranje jela, povrća, začina, začina, citrusa i octa koristite jela, a ne sir i vrhnje. Za salate odaberite preljeve na bazi maslinovog ulja i koristite umjerenu količinu. Masti, čak i zdrave monozasićene sorte, visoko su kalorične i ako ne obraćate pažnju, brzo će napuniti vašu kalorijsku količinu za dan i zaustaviti gubitak kilograma. Zadržite unos do oko 20 do 35 posto dnevnih kalorija, kao što preporučuje Institut za medicinu.
4. korak
Izaberite cjelovite žitarice preko rafiniranog brašna. Eksperimentirajte s cjelovitim žitaricama tjestenine, quinoa, smeđom rižom i ječmom koji će vam pomoći da se napunite i sagorijevate masnoće. Istraživači sa Sveučilišta Pennsylvania State otkrili su da prelazak na cjelovite žitarice inducira više gubitka masnoće u trbuhu, kao što je izviješteno u broju „American Journal of Clinical Nutrition“ za 2008. godinu.
5. korak
Potražite izvor vegetarijanskog proteina s niskim udjelom masti koji će vam pomoći da se osjećate puni, podržavate mršavu mišićnu masu i smanjujete želju. Izaberite tofu, tempeh, sojine bjelančevine, grah i, ako vaša prehrana dopušta, mliječne kiseline i bjelanjak s niskim udjelom masti. Uključite jedan od tih izbora uz svaki obrok, uz posluživanje cjelovitih žitarica i male količine zdravih masti.
Korak 6
Skupite obroke koristeći svježe proizvode. Ulijte samo pola zdjele žitarica i prelijte svježim bobicama. Manju porciju tjestenine razvucite dodavanjem vrpci tikvica i dodatnim umakom od marinare. Za uranjanje u hummus koristite paprike i krastavce, umjesto čipsa ili kruha. Pomoću ove tehnike možete uštedjeti stotine kalorija dnevno bez da se osjećate uskraćeno, tako da je veća vjerojatnost da ćete se pridržavati svoje prehrane.
