To postaje tradicija: navučete tenisice ili kratke hlače, vežete cipele i otvorite vrata u ritual trčanja 2 milje dnevno. Možda to i učinite jer trčanje čisti glavu i daje vam vremena za razmišljanje, osjećate se energičnijim ili jednostavno uživate u nepogrešivoj žurbi "trkačkog visokog". Ali to nije sve što se događa u vašem tijelu. Čak i ako toga niste svjesni, ti trčanja čine vam čitav svijet dobra.
Savjet
Samo neke od zdravstvenih prednosti trčanja 2 milje na dan uključuju gubitak kilograma, poboljšani kapacitet srca i pluća, prirodno poboljšanje raspoloženja, jači imunološki sustav, smanjeni rizik od kroničnih bolesti i čak duži život.
Trčanje za mršavljenje
Ako želite smršavjeti, trčanje je odličan izbor vježbanja. Osim dobrog para cipela i odjeće koji vam ne smeta znoj, nije potrebna nikakva posebna oprema; a ako živite u prilično prihvatljivom trčanju, možete glavom usmjeriti i trčati za svoje zdravlje, nije potrebno članstvo u teretani. U skladu s tim, iste prednosti možete dobiti i trčanjem 2 kilometra dnevno na trkačkoj stazi, koristeći eliptični trener ili plivanje krugova. Općenito najvažnija je fizička aktivnost za vaše zdravlje, a ne ono što radite.
Ali trčanje nudi impresivno sagorijevanje kalorija. Iako se tačni brojevi razlikuju ovisno o brojnim čimbenicima, uključujući vašu težinu, sastav tijela i spol, a da ne spominjemo koliko brzo trčite, procjene Harvard Health Publishinga su izvrsno mjesto za početak: Ako težite 125 kilograma i trčite u 5 mph (ekvivalentno 12-minutnoj milji) sagorjet ćete oko 160 kalorija u roku od dvije milje. Ubrzajte brzinu do 6 mph (ekvivalentno 10-minutnoj milji) i osoba od 125 kilograma sagorjet će oko 200 kalorija u 2 milje, dok trkač od 185 kilograma sagorijeva gotovo 300 kalorija.
Ako već jedete uravnoteženu prehranu s odgovarajućim brojem kalorija, to bi moglo uspjeti do 2 kilograma izgubljene kilograme mjesečno. Iako to možda ne zvuči puno, Akcijska koalicija za pretilost napominje da gubitak čak 5 do 10 posto tjelesne težine može pružiti vrlo stvarne zdravstvene koristi, uključujući smanjeni rizik ili bolje upravljanje simptomima srčanih bolesti, visok krvni pritisak, otpornost na inzulin, vrstu 2 dijabetesa, opstruktivna apneja za vrijeme spavanja, visoki kolesterol i opće upale.
Savjet
Baš kao što se debljanje povećava iznenađujuće brzo kroz dugoročno, tako se smanjuje i gubitak kilograma. Pridržavajte se svakodnevne navike u trčanju godinu dana i možete sagorjeti više od 30 kilograma viška masnoće, pod pretpostavkom da dijetu provjerite.
Srce će vam zahvaliti
Iako gubitak viška tjelesne masti može puno učiniti za poboljšanje zdravlja srca, trčanje je također prekrasno za vaš kardiovaskularni sustav, čak i ako ste već kod zdrave težine. Prema metaanalizi objavljenoj u broju novozelandskog časopisa Sports Medicine za listopad 2015., nakon godinu dana trčanja 5, 6 do 12, 3 milje tjedno, neaktivni, ali inače zdravi pojedinci vidljivo su smanjili ukupnu tjelesnu masu i tjelesnu masnoću, a njihov otkucaji srca se odmaraju i njihove razine triglicerida.
Autori metaanalize također ističu da je redovito trčanje znatno povećalo maksimalni unos kisika ili VO2max, a također povećalo razinu „dobrog“ kolesterola.
Trčanje za bolje raspoloženje
Trčanje nije dobro za vaše srce; dobro je za vaše raspoloženje. Prema metaanalizi objavljenoj u broju za časopis za psihijatrijsko istraživanje za lipanj 2016., redovita umjerena ili energična aerobna tjelovježba ima značajan antidepresivni učinak na osobe s depresijom. U stvari, autori ističu da su potencijalni učinci aerobnog vježbanja u borbi protiv depresije u prošlosti možda bili premalo prijavljeni zbog pristranosti publikacija.
Redovita tjelesna aktivnost (uključujući trčanje) često se preporučuje za liječenje depresije i anksioznosti. Klinika Mayo napominje da iako veze između anksioznosti, depresije i tjelovježbe nisu sasvim jasne, neki od načina na koji vježbanje može olakšati simptome ovih stanja uključuju oslobađanje endorfina (prirodne kemikalije vašeg mozga "osjeća se dobro"), uzimajući vaše Ne zaboravite na bilo što što vam uzrokuje mentalne i emocionalne probleme, povećava samopouzdanje, pruža zdrave socijalne mogućnosti i nudi zdrav mehanizam za suočavanje.
Savjet
Ne morate trčati polumaraton kad god želite prirodni pick-up. Američko udruženje za anksioznost i depresiju napominje da je potrebno samo pet minuta aerobne tjelovježbe da bi se potaknuli anti-anksiozni učinci.
Postoji još jedan način da vam redoviti aerobni treninzi, poput trčanja, pomognu održati mozak u vrhunskoj formi. U studiji objavljenoj u časopisu Neurology za veljaču 2019. godine, istraživači su otkrili da aerobna tjelovježba značajno doprinosi zdravlju i spoznaji mozga kod osoba starih 20 godina, iako se činilo da se korisni učinci vježbanja povećavaju kako se dob povećava.
Kvaliteta života
Ako ste entuzijastični trkač, možda već znate da je redovno kardiovaskularno vježbanje važno i za održavanje kvalitete života. To je zato što redovito vježbanje daje izdržljivost i dobro zdravlje koje trebate da ostanete neovisni u svojim kasnijim godinama. Mnogi trkači također koriste svoje izlete kao vrijeme za razmišljanje, "ja" vrijeme, ili jednostavno kao izlaz za sve što bi se tada mogli osjećati.
Ali trčanje vam također može povećati izglede da jednostavno budete ovdje dovoljno dugo da biste uživali u toj kvaliteti života. Prema pregledu objavljenom u izdanju Journal of the American College of Cardiology u kolovozu za 2014. godinu, trkači imaju 30 posto manji rizik od smrtnosti od svih uzroka i 45 posto niži rizik od kardiovaskularne smrtnosti u usporedbi s ne-trkačima. I istraživanje objavljeno u studenom 2015. godine u časopisu Mayo Clinic Proceedings utvrdilo je da trčanje sa samo 6 kilometara tjedno može dodati nekoliko godina u vaš život, a redoviti aerobni treninzi također smanjuju rizik od nekoliko kroničnih bolesti.
Savjet
Redovita aerobna tjelovježba - poput trčanja - također može poboljšati vašu kvalitetu života jačanjem imunološkog sustava. Budući da trčanje podnosi težinu, također može poboljšati ili održavati gustoću kostiju donjeg dijela tijela.
Stvari koje treba imati na umu
Iako je trčanje odličan način za održavanje kondicije i zdravlja, postoji nekoliko potencijalnih nedostataka na koje biste trebali paziti. Prvo je da je trčanje vrlo snažna vježba i da ne podnose svi takvu vježbu dobro. Ako imate kost, zglobove ili mišiće koji vas sprečavaju da vježbate pod utjecajem visokog udara ili ako nosite dovoljno tjelesne težine, a to je neugodno, razmislite o trčanju na eliptičnom treneru ili nošenju flotacijskog pojasa i trčanju u bazen.
Druga stvar na koju treba paziti je pretreniranost. Visina trkača pravi je fenomen, ali isto tako su i simptomi poput poremećenog spavanja, loših performansi, neobičnog umora, predugog vremena oporavka i naglih ozljeda, a sve to može doći od pretreniranosti.
No, znači li trčanje 2 milje dnevno znači pretreniranost? To ovisi o vašoj razini kondicije. Ako ste početnik, to vrlo dobro može. Dakle, ako ste novi u trčanju, nemojte se sramiti početi s nešto manje - na primjer, raditi trčanje u 2 kilometra tri puta tjedno za početak - a zatim postupno povećavati intenzitet i frekvenciju svog tijela prilagođava se vježbama. To će vam također pomoći da izbjegnete bol koja ponekad nastaje kada se previše, ili prerano, borite u novom režimu vježbanja.
