Nagnuti povlačenja, koja se nazivaju i australijskim povlačenjem ili obrnutim redovima, izvrsna su vježba na gornjem dijelu tijela: oni rade više mišićnih grupa i simuliraju vrstu stvarnog pokreta koji biste mogli napraviti kad god se povučete ili povučete nešto dolje ili preko puta sebe, Iako su leđa, ramena i ruke glavni pokretači ove vježbe, sternalna vlakna pektoralis major-a, vašeg najvećeg grudnog mišića, rade na kontroli pokreta vaše ruke uz rame. Ipak, ako ovu vježbu morate klasificirati po mišićnoj skupini kako biste je uklopili u vježbanje podijeljeno, nazovite je vježbom za leđa.
Opis sklona povlačenja
Da biste napravili nagnuti povlačenje, postavite traku na Smith stroju na visinu struka. Lezite licem prema gore ispod šanka. Podignite se i uhvatite šipku u prekriženom položaju ruke, malo širi od ramena širine ramena. Stisnite svoje osnovne mišiće kako biste držali tijelo ravno kao daska dok prsa povlačite prema šipci. Ispružite ruke, spuštajući tijelo natrag u početni položaj, ali ne ispružite ruke i ne pustite kontrakciju u ramenima. Ponoviti.
Vaše se tijelo treba okretati od pete, koje ostaju na podu dok se podižete. Ako vam je ovo preteško, podignite šipku ili savijte koljena, odmarajući stopala ravne na podu. Što više približite noge tijelu, to će vam biti lakša vježba.
Mišićne zablude
Neki vježbači zbunjuju se koji mišići rade tijekom određene vježbe jer osjećaju kako se mišići antagonista - mišići nasuprot onima koji izvode aktivnu kontrakciju - istežu. Ova popularna zabluda navodi neke da vjeruju da su nagnuti izvlačenja prije svega vježba za prsa; ako imate malu fleksibilnost, možda ćete osjetiti kako se mišići u prsima istegnu.
Primarni mišići su radili
Primarni pokretači tijekom nagnutog povlačenja su vaši latissimus dorsi i trapezijski mišići. I vaši romboidi, stražnji deltoidi i vučni mišići na rukama, uključujući brachialis i brachioradialis, također se aktiviraju. Ruke možete prebaciti u hvataljku ispod ruke za dodatni zahvat za biceps.
Prednosti prsa nagnutih nagiba
Napravite nagnute navlake zapravo mogu učiniti vaša prsa privlačnijima iako su grudni mišići samo minimalno uključeni jer jača vaš trapezij. Razvijanje snažnijeg trapezijskog mišića može pomoći smanjiti nagib naprijed koji je toliko čest od zategnutih mišića, često uzrokovanog sjedenjem dužih razdoblja.
Komplementarne vježbe
Možete dodatno poboljšati držanje, a samim tim i izgled svojih prsa, uparivanjem vježbi poput nagnutih povlačenja s istegnutim ramenima i grudima, kako biste popuštali te zategnute mišiće.
