Ako vam mješovito zelje u vrijeme ručka ili večere počinje postajati dosadno, možda je došlo vrijeme da ponovo izmislite svoj omiljeni obrok. Dodavanje svježeg povrća, suhog voća, orašastih plodova i sjemenki može ponuditi zdrav udarac u vaš ručak, uz još uzbudljiviji okus. "Zdravi i zanimljivi sastojci odnose se na boju i teksturu", kaže Sarah LaCasse, izvršna kuharica Earthbound Farm u San Juan Bautista u Kaliforniji. "Najsretnije salate imaju raznolikost, kombinirajući zelje s bjelančevinama, nešto hrskavo i nešto slatko." Čitajte dalje kako biste naučili o 14 zdravih i neobičnih sastojaka koje možete dodati u salatu radi neke raznolikosti i u hranidbi i ukusu.
Ako vam mješovito zelje u vrijeme ručka ili večere počinje postajati dosadno, možda je došlo vrijeme da ponovo izmislite svoj omiljeni obrok. Dodavanje svježeg povrća, suhog voća, orašastih plodova i sjemenki može ponuditi zdrav udarac u vaš ručak, uz još uzbudljiviji okus. "Zdravi i zanimljivi sastojci odnose se na boju i teksturu", kaže Sarah LaCasse, izvršna kuharica Earthbound Farm u San Juan Bautista u Kaliforniji. "Najsretnije salate imaju raznolikost, kombinirajući zelje s bjelančevinama, nešto hrskavo i nešto slatko." Čitajte dalje kako biste naučili o 14 zdravih i neobičnih sastojaka koje možete dodati u salatu radi neke raznolikosti i u hranidbi i ukusu.
1. Bundeva narezana na kockice
Bundeva ne mora biti rezervirana za jesen i zimu. Uživajte u ovom slatkom i slanom plodu u bilo koje doba godine. Za salatu će cijela obitelj obožavati, kombinirati bundevu, rumunsku salatu, organske kruške i pinjole za malo mrvice. Kuhana bundeva ima malo kalorija i napunjena je zdravim hranjivim sastojcima, poput antioksidansa beta-karotena. Hrana s visokim sadržajem antioksidanata pomaže smanjiti upalu.
Bundeva ne mora biti rezervirana za jesen i zimu. Uživajte u ovom slatkom i slanom plodu u bilo koje doba godine. Za salatu će cijela obitelj obožavati, kombinirati bundevu, rumunsku salatu, organske kruške i pinjole za malo mrvice. Kuhana bundeva ima malo kalorija i napunjena je zdravim hranjivim sastojcima, poput antioksidansa beta-karotena. Hrana s visokim sadržajem antioksidanata pomaže smanjiti upalu.
2. Osušene brusnice
Pokušajte nadopuniti salatu ovim slatkim, gipkim suhim voćem da biste dobili razne zdravstvene koristi. Uključivanje brusnica u svakodnevnu prehranu može pomoći u prevenciji i liječenju oralnih bolesti, infekcija mokraćnog sustava i kardiovaskularnih bolesti. Oboljšajte svoju salatu dodavanjem suhih brusnica u miješano zelje salate s dodatkom zdrobljenog feta sira i komada oraha za zdrav obrok koji puni. Vrh preljevom od dva dijela balzamičnog octa na jedan dio meda i jednim dijelom Dijon senfom.
Pokušajte nadopuniti salatu ovim slatkim, gipkim suhim voćem da biste dobili razne zdravstvene koristi. Uključivanje brusnica u svakodnevnu prehranu može pomoći u prevenciji i liječenju oralnih bolesti, infekcija mokraćnog sustava i kardiovaskularnih bolesti. Oboljšajte svoju salatu dodavanjem suhih brusnica u miješano zelje salate s dodatkom zdrobljenog feta sira i komada oraha za zdrav obrok koji puni. Vrh preljevom od dva dijela balzamičnog octa na jedan dio meda i jednim dijelom Dijon senfom.
3. Lješnjaci
Lješnjaci nude dozu zdravog proteina koji vam neće proširiti struk. Studija objavljena u Journal of Nutrition u kolovozu 2013., otkrila je da konzumiranje lješnjaka poboljšava kvalitetu prehrane - napunjeni su magnezijem, bakrom i tiaminom - a da ne uzrokuju promjene tjelesne težine. Unce lješnjaka ima 4 grama bjelančevina i gotovo 3 grama vlakana. Dodajte ovu zdravu poslasticu svojoj salati tako što ćete pomiješati rumunsku salatu, sjeckani lješnjak, grožđice, crveni luk, običnu mini sjeckanu pšeničnu žitaricu i zreli avokado. Za vrhunsku salatu zasladite balzamičnim vinigretom od jagoda.
Lješnjaci nude dozu zdravog proteina koji vam neće proširiti struk. Studija objavljena u Journal of Nutrition u kolovozu 2013., otkrila je da konzumiranje lješnjaka poboljšava kvalitetu prehrane - napunjeni su magnezijem, bakrom i tiaminom - a da ne uzrokuju promjene tjelesne težine. Unce lješnjaka ima 4 grama bjelančevina i gotovo 3 grama vlakana. Dodajte ovu zdravu poslasticu svojoj salati tako što ćete pomiješati rumunsku salatu, sjeckani lješnjak, grožđice, crveni luk, običnu mini sjeckanu pšeničnu žitaricu i zreli avokado. Za vrhunsku salatu zasladite balzamičnim vinigretom od jagoda.
4. Farro
Nadjenite salatu sastojkom koji je bogat vitaminom B3, cinkom i magnezijem. "Farro je zrno nalik pšenici koje ima okus sličan ječmu", kaže Chad Brown, izvršni kuhar u Davioovom Manhattanu. Ovaj zdravi sastojak sadrži mnogo vlakana i proteina te malo masti i kalorija. "Magnezij je prirodni opuštač mišića, tako da je sjajno jesti ako ste skloni velikoj napetosti", kaže Brown. On preporučuje stvaranje savršene salate miješanjem pola šalice kuhane farro-jele s kuhanom lećom, kuhanom crvenom kvinojom, vinarskim vinom od crvenog vina, cherry rajčicama, krastavcima narezanim na kockice i sitno narezanim rotkvicama.
Zasluge: Marek Uliasz / iStock / Getty ImagesNadjenite salatu sastojkom koji je bogat vitaminom B3, cinkom i magnezijem. "Farro je zrno nalik pšenici koje ima okus sličan ječmu", kaže Chad Brown, izvršni kuhar u Davioovom Manhattanu. Ovaj zdravi sastojak sadrži mnogo vlakana i proteina te malo masti i kalorija. "Magnezij je prirodni opuštač mišića, tako da je sjajno jesti ako ste skloni velikoj napetosti", kaže Brown. On preporučuje stvaranje savršene salate miješanjem pola šalice kuhane farro-jele s kuhanom lećom, kuhanom crvenom kvinojom, vinarskim vinom od crvenog vina, cherry rajčicama, krastavcima narezanim na kockice i sitno narezanim rotkvicama.
5. Sjemenke konoplje
Za zdravu dozu željeza, fosfora, magnezija i cinka pospite par žlica sjemenki konoplje na salatu. "Ova sjemena koja su gusta hranjivim tvarima dostupna u trgovinama zdrave hrane pružaju bjelančevine i esencijalne masne kiseline te također daju ukusan orašasti okus i mrvicu vašoj salati", kaže Michelle Dwyer, certificirana prehrambena savjetnica sa sjedištem u Kaliforniji. Predlaže proljetnu salatu Božica, koja kombinira 2 šalice graška graška, pet do šest stabljika lagano kuhanih šparoga, pola avokada i 1 do 2 žlice sjemenki konoplje.
Zasluge: marekuliasz / iStock / Getty ImagesZa zdravu dozu željeza, fosfora, magnezija i cinka pospite par žlica sjemenki konoplje na salatu. "Ova sjemena koja su gusta hranjivim tvarima dostupna u trgovinama zdrave hrane pružaju bjelančevine i esencijalne masne kiseline te također daju ukusan orašasti okus i mrvicu vašoj salati", kaže Michelle Dwyer, certificirana prehrambena savjetnica sa sjedištem u Kaliforniji. Predlaže proljetnu salatu Božica, koja kombinira 2 šalice graška graška, pet do šest stabljika lagano kuhanih šparoga, pola avokada i 1 do 2 žlice sjemenki konoplje.
6. Sušeni ili svježi mango
Sladite svoju salatu i dodajte boju svom obroku, uvrštavajući neki osušeni ili svježi mango. Ovo tropsko voće nudi dozu jakih antioksidanata, a istraživanja pokazuju da može imati protuupalno, antibakterijsko, antivirusno i antidijabetičko djelovanje. Da biste uživali u laganoj i punjenoj salati, pomiješajte mango sa špinatom i zdrobljenim bademima, a vrh premažite preljevom od crnog vinskog octa, balzamičnog octa, maslinovog ulja, suhe senfa i svježe nasjeckanog pekmeza.
Zasluge: objavljivanje u Ingramu / objavljivanje u Ingramu / Getty ImagesSladite svoju salatu i dodajte boju svom obroku, uvrštavajući neki osušeni ili svježi mango. Ovo tropsko voće nudi dozu jakih antioksidanata, a istraživanja pokazuju da može imati protuupalno, antibakterijsko, antivirusno i antidijabetičko djelovanje. Da biste uživali u laganoj i punjenoj salati, pomiješajte mango sa špinatom i zdrobljenim bademima, a vrh premažite preljevom od crnog vinskog octa, balzamičnog octa, maslinovog ulja, suhe senfa i svježe nasjeckanog pekmeza.
7. Bruxelles klice
Za zdravi nadjev od salata, prepun vitamina K, C i folata, stavite briselske klice na svoju namirnicu. Ovo povrće je također bogato vlaknima koje će vam pomoći da vas napunite i duže osjećate puni osjećaj nakon obroka. Upotrijebite pola kilograma parnih bruseljskih klica kao osnovu za salatu, dodajte 1 žlicu suhih borovnica, 2 žlice suhih brusnica, 2 žlice dimljenih badema i pola unce obrijanog manchego sira. Zalijte medom ili vinom od šampanjca i uživajte u ovom zdravom jelu s obitelji i prijateljima.
Zasluge: tashka2000 / iStock / Getty ImagesZa zdravi nadjev od salata, prepun vitamina K, C i folata, stavite briselske klice na svoju namirnicu. Ovo povrće je također bogato vlaknima koje će vam pomoći da vas napunite i duže osjećate puni osjećaj nakon obroka. Upotrijebite pola kilograma parnih bruseljskih klica kao osnovu za salatu, dodajte 1 žlicu suhih borovnica, 2 žlice suhih brusnica, 2 žlice dimljenih badema i pola unce obrijanog manchego sira. Zalijte medom ili vinom od šampanjca i uživajte u ovom zdravom jelu s obitelji i prijateljima.
8. Bademi
Za savršenu mrvicu i dozu proteina ugradite narezane bademe u svoju omiljenu salatu. Za slatku, ali slanu salatu, kombinirajte narezane bademe, miješano zelje, naribane nasjeckane jabuke, grožđice, narezani luk i naribani feta sir, a na vrhu s vinjagom od maline. Posluživanje badema s jednom unce daje 3, 5 grama vlakana i 6 grama proteina. Bademi su i bogat izvor antioksidanata poput vitamina E i pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti i dijabetesa. Također je pokazano da pomažu u upravljanju linijama struka.
Zasluge: Sophie James / iStock / Getty ImagesZa savršenu mrvicu i dozu proteina ugradite narezane bademe u svoju omiljenu salatu. Za slatku, ali slanu salatu, kombinirajte narezane bademe, miješano zelje, naribane nasjeckane jabuke, grožđice, narezani luk i naribani feta sir, a na vrhu s vinjagom od maline. Posluživanje badema s jednom unce daje 3, 5 grama vlakana i 6 grama proteina. Bademi su i bogat izvor antioksidanata poput vitamina E i pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti i dijabetesa. Također je pokazano da pomažu u upravljanju linijama struka.
9. rotkvice
Ovo šareno i ukusno salata od stabljike dodati će okus i zdrave hranjive tvari. Rotkvice imaju malo kalorija i drže vas hidratizirane - otprilike su 95 posto vode, prema Christie Naze, registriranom dijetetičaru The Heart's Kitchen, grupi za savjetovanje o hrani i prehrani u Portlandu, Oregon. Rotkvice se također pohranjuju esencijalnim hranjivim sastojcima, uključujući kalij, vitamin C i folate. Napravite rotkvice srce svoje salate tako što ćete urezati na klice 12 žlica jabučnog octa, sok od naranče, sok svježeg limete, maslinovo ulje, 1 žličicu šećera, 1/4 šalice svježeg lišća cilantroa i 1/4 šalica sitno nasjeckanog crvenog luka.
Zasluge: Stitchik / iStock / Getty ImagesOvo šareno i ukusno salata od stabljike dodati će okus i zdrave hranjive tvari. Rotkvice imaju malo kalorija i drže vas hidratizirane - otprilike su 95 posto vode, prema Christie Naze, registriranom dijetetičaru The Heart's Kitchen, grupi za savjetovanje o hrani i prehrani u Portlandu, Oregon. Rotkvice se također pohranjuju esencijalnim hranjivim sastojcima, uključujući kalij, vitamin C i folate. Napravite rotkvice srce svoje salate tako što ćete urezati na klice 12 žlica jabučnog octa, sok od naranče, sok svježeg limete, maslinovo ulje, 1 žličicu šećera, 1/4 šalice svježeg lišća cilantroa i 1/4 šalica sitno nasjeckanog crvenog luka.
10. laneno sjeme
Ako tražite jednostavnu salatu koja je napunjena zdravom dozom omega-3 masnih kiselina, razmislite o dodavanju mljevenih lanenih sjemenki u recept. Laneno sjeme je jedan od najbogatijih izvora omega-3, koji može pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, kaže nutricionistica sa sjedišta na Manhattanu Amie Valpone. Moraju biti mljeveni (ne cijeli) kako bi imali pristup svim korisnim hranjivim tvarima. Valpone preporučuje dodavanje mljevenih lanenih sjemenki u klasičnu salatu od pilećih kupina. Jednostavno kombinirajte 4 unce pohanih pilećih prsa s 1/2 šalice svježih kupina, 2 šalice miješanog zelenila, 1 žličicu lanenog ulja, 1 žličicu limunovog soka, 1 žličicu mljevenih lanenih sjemenki, 1/4 žličice svježeg limunskog korica, 1/4 žličice morske soli i mljevenog crnog papra po ukusu.
Zasluge: C f O'kane / Hemera / Getty ImagesAko tražite jednostavnu salatu koja je napunjena zdravom dozom omega-3 masnih kiselina, razmislite o dodavanju mljevenih lanenih sjemenki u recept. Laneno sjeme je jedan od najbogatijih izvora omega-3, koji može pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, kaže nutricionistica sa sjedišta na Manhattanu Amie Valpone. Moraju biti mljeveni (ne cijeli) kako bi imali pristup svim korisnim hranjivim tvarima. Valpone preporučuje dodavanje mljevenih lanenih sjemenki u klasičnu salatu od pilećih kupina. Jednostavno kombinirajte 4 unce pohanih pilećih prsa s 1/2 šalice svježih kupina, 2 šalice miješanog zelenila, 1 žličicu lanenog ulja, 1 žličicu limunovog soka, 1 žličicu mljevenih lanenih sjemenki, 1/4 žličice svježeg limunskog korica, 1/4 žličice morske soli i mljevenog crnog papra po ukusu.
11. Celer
Celer nudi nemasnu, niskokaloričnu opciju ako gledate ljestvicu. Zapravo, samo pola šalice nasjeckanog celera dodati će samo 8 kalorija u vašu dnevnu prehranu. To je i zdrava mrvica alternativa drugim opcijama kaloričnih poput krutona. Za salatu s kremastom teksturom pomiješajte narezanu celer, sušene slatke trešnje, smrznuti grašak, nasjeckani svježi peršin, nasjeckane pekane, majonezu, obični jogurt s niskim udjelom masti i sok od svježeg limuna. Po vrhu prstohvat soli i papra po ukusu.
Zasluge: MSPhotographic / iStock / Getty ImagesCeler nudi nemasnu, niskokaloričnu opciju ako gledate ljestvicu. Zapravo, samo pola šalice nasjeckanog celera dodati će samo 8 kalorija u vašu dnevnu prehranu. To je i zdrava mrvica alternativa drugim opcijama kaloričnih poput krutona. Za salatu s kremastom teksturom pomiješajte narezanu celer, sušene slatke trešnje, smrznuti grašak, nasjeckani svježi peršin, nasjeckane pekane, majonezu, obični jogurt s niskim udjelom masti i sok od svježeg limuna. Po vrhu prstohvat soli i papra po ukusu.
12. Leća
Za dodatak svojoj salati bogatoj proteinima, probajte leću. Mahune (koja uključuje leću) poboljšavaju dugoročnu kontrolu šećera u krvi, djelomično zahvaljujući njihovim visokokvalitetnim izvorima vlakana i proteina, prema radu objavljenom u Diabetologia 2009. koji je pregledao 41 studiju. Chad Brown, izvršni kuhar Daviovog Manhattana, preporučuje miješanje 1 1/2 šalice kuhane leće u preljev od vinaigrette od bijelog ili crvenog vina. Prelijte dresing i obložene leće preko jedne hrpe rukole, a na vrhu stavite 1 uncu zdrobljenog feta sira.
Zasluge: Wiktory / iStock / Getty ImagesZa dodatak svojoj salati bogatoj proteinima, probajte leću. Mahune (koja uključuje leću) poboljšavaju dugoročnu kontrolu šećera u krvi, djelomično zahvaljujući njihovim visokokvalitetnim izvorima vlakana i proteina, prema radu objavljenom u Diabetologia 2009. koji je pregledao 41 studiju. Chad Brown, izvršni kuhar Davioova Manhattana, preporučuje miješanje 1 1/2 šalice kuhane leće u preljev od vinaigrette od bijelog ili crvenog vina. Prelijte dresing i obložene leće preko jedne hrpe rukole, a na vrhu stavite 1 uncu zdrobljenog feta sira.
13. Kupus
Za novo poprimite lisnato zelje, pokušajte dodati svježi kupus u salatu. Ovo povrće ima moćne antioksidante kao i vitamine A, C, B6 i K, kalij i kalcij, a istovremeno nudi niskokalorični paket koji uključuje vlakna koja pomažu u probavnom zdravlju, rekao je Rene Ficek, registrirani dijetetičar i stručnjak za prehranu iz Seattlea Suttonova zdrava prehrana. Ficek preporučuje kombiniranje Napa kupusa sa zelenim lukom i narezanim bademima na vrhu s preljevom od jabučnog octa za zdravu salatu.
Zasluge: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesZa novo poprimite lisnato zelje, pokušajte dodati svježi kupus u salatu. Ovo povrće ima moćne antioksidante kao i vitamine A, C, B6 i K, kalij i kalcij, a istovremeno nudi niskokalorični paket koji uključuje vlakna koja pomažu u probavnom zdravlju, rekao je Rene Ficek, registrirani dijetetičar i stručnjak za prehranu iz Seattlea Suttonova zdrava prehrana. Ficek preporučuje kombiniranje Napa kupusa sa zelenim lukom i narezanim bademima na vrhu s preljevom od jabučnog octa za zdravu salatu.
14. Kale
Čini se da je kale popularna, jer se salate od kelja pojavljuju na jelovnicima od obale do obale. I ima smisla: Kale je niskokalorični sastojak koji je napunjen vitaminima C, A, K i folatima, kao i karotenoidima i flavonoidima, dvije vrste antioksidanata za koje se pokazalo da pomažu u zaštiti vašeg tijela od raka. Kale je križasto povrće u istoj obitelji kao i kupus i brokula, a također je izvor željeza, fosfora i kalija. Jedite sirovo, zdrav je dodatak vašoj salati za ručak ili večeru. Za slanu salatu kombinirajte kelj, avokado, rotkvice, kokosovo ulje, žutu ili narančastu papriku i zdrobljeni feta sir.
Zasluge: Jörg Beuge / Hemera / Getty ImagesČini se da je kale popularna, jer se salate od kelja pojavljuju na jelovnicima od obale do obale. I ima smisla: Kale je niskokalorični sastojak koji je napunjen vitaminima C, A, K i folatima, kao i karotenoidima i flavonoidima, dvije vrste antioksidanata za koje se pokazalo da pomažu u zaštiti vašeg tijela od raka. Kale je križasto povrće u istoj obitelji kao i kupus i brokula, a također je izvor željeza, fosfora i kalija. Jedite sirovo, zdrav je dodatak vašoj salati za ručak ili večeru. Za slanu salatu kombinirajte kelj, avokado, rotkvice, kokosovo ulje, žutu ili narančastu papriku i zdrobljeni feta sir.
Što misliš?
Jeste li obožavatelj ili neprijatelj salata? Uživate li u njima za ručak, večeru ili oboje? Koji su vaši omiljeni sastojci pomiješani u salati? Želite li slatko, trpko ili ljuto voće, povrće ili začin dodati na naš popis? Podijelite svoje prijedloge ostavljajući komentar u nastavku.
Zasluge: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesJeste li obožavatelj ili neprijatelj salata? Uživate li u njima za ručak, večeru ili oboje? Koji su vaši omiljeni sastojci pomiješani u salati? Želite li slatko, trpko ili ljuto voće, povrće ili začin dodati na naš popis? Podijelite svoje prijedloge ostavljajući komentar u nastavku.
