Izgubiti 10 kilograma u mjesecu nije tako teško kao što zvuči, ako slijedite ispravne strategije. Uspjeh gubitka kilograma ovisi o zdravoj prehrani i konzistentnom režimu vježbanja. Možete izgubiti 2 1/2 kilograma tjedno za ukupno 10 kilograma u jednom mjesecu ako smanjite unos hrane i sagorijete više kalorija fizičkom aktivnošću. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete novi program mršavljenja koji može utjecati na vaše zdravlje.
Brojač kalorija
Da biste smršali, morat ćete pojesti manje kalorija nego što sagorite. Dnevni broj kalorija koje trebate pojesti za gubitak kilograma vrlo je varira, a ovisi o dobi, visini, spolu, težini i razini aktivnosti. Najaktivnije žene mogu smršavjeti jedući 1.400 do 1.500 kalorija dnevno; Međutim, ljudi koji su pretili ili imaju metaboličke probleme možda će trebati pojesti samo 1200 dnevnih kalorija, navodi dijetetičarka i autorica Susie Burrell. Posavjetujte se s dijetetičarom kako biste utvrdili vaše pojedinačne kalorijske potrebe.
Dodajte intenzitet
Dodajte intervalni trening visokog intenziteta u program vježbanja kako biste sagorjeli više kalorija za gubitak kilograma. To uključuje izmjenjivanje napornih razdoblja vježbanja s manje intenzivnim razdobljima oporavka. Nastavit ćete sagorijevati kalorije satima nakon intenzivnih vježbi zbog prekomjerne potrošnje kisika nakon vježbanja, u kojoj tijelo unosi više kisika kako bi uklonilo dug kisika nastalo tijekom vježbanja. Ovaj proces oslobađa masne kiseline u tijelu koje se koriste kao gorivo za oporavak, sprečavajući skladištenje masti. Radite dvije takve intervalne aktivnosti tjedno u trajanju od 20 do 30 minuta, naizmjenično jednu minutu napornog trčanja ili vožnje biciklom s dvije minute odmora; ponovite osam do 10 puta i uključite 10-minutno zagrijavanje i hlađenje.
Kardio vrijeme
Uz intervalne treninge, trebat ćete raditi kardio još tri dana u tjednu, za 45 do 60 minuta sesije. Trebate vježbati više od 150 minuta tjedno u umjerenom intenzitetu za mršavljenje, navode Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Pokušajte trčati, žurno hodati, pješačiti, plivati, voziti bicikl ili rollerblading solo ili s prijateljem provesti vrijeme dok sagorijevate kalorije.
Pitanja hrane
Smanjite kalorije smanjivanjem veličina porcija na preporučene veličine posluživanja. Pročitajte naljepnice s hranjivim sastojcima kako biste utvrdili koliki je udio posluživanja prije nego što sipate zdjelu žitarica ili si pomognete u blok sira. Za gubitak kilograma usredotočite se na unos povrća, mršavih bjelančevina i zdravih masti umjereno. Povrće i voće trebali bi činiti pola vašeg tanjura; cjelovite žitarice - jedna četvrtina; a preostala četvrtina treba biti za nemasne proteine poput mesa, ribe ili jaja. Zdrave masnoće, uključujući četvrtinu avokada ili čajnu žličicu maslinovog ulja, mogu poslužiti kao začin ili nadjev za veću apsorpciju okusa i hranjivih tvari.
Ostala razmatranja
Iako je gubitak od 10 kilograma u jednom mjesecu dostižan, spor i stabilan gubitak kilograma ključ je dugoročnog uspjeha upravljanja težinom. CDC navodi da su ljudi koji postepeno gube kilograme, otprilike od 1 do 2 kilograma tjedno, bolje u mogućnosti uspjeti zadržati kilograme. Izbjegavajte bilo koji previše restriktivan plan prehrane ili mršavljenja, poput onih koji ostavljaju letargične, gladne ili razdražljive ili ako trpite bilo koje druge negativne nuspojave koje utječu na vaše zdravlje i dobrobit.
