Da li pruge otpornosti djeluju na treningu snage?

Teško je pobijediti teretanu za pristup svim vrstama fitness opreme koje vaše srce želi, od eliptičnih trenera do slobodnih utega i strojeva. Ako tražite kompaktnu, prijenosnu i pristupačnu alternativu, trening snage s trakama otpora je održiva opcija. Uostalom, ne možete ponijeti svu tu opremu sa sobom kad putujete i ona se vjerojatno neće uklopiti u vašu kuću. Trake otpora, s druge strane, lagane su i lako se kreću.

Jedna od prednosti bendova otpornosti je da su lagani i lako ih je ponijeti sa sobom. Zasluge: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Savjet

Trening snage s pojasevima otpora vrlo je praktičan i učinkovit, pogotovo ako puno putujete. Međutim, ona ima određena ograničenja.

Prednosti i ograničenja

Imate puno voljeti raditi svoj trening snage s trakama otpornosti: Oni su toliko mali i lagani da ih možete ponijeti kad putujete i spremati ih u ladicu kod kuće. Oni su i mnogo povoljniji od kupnje vlastitih strojeva za težinu - ako naručujete putem interneta, možete ih isporučiti bez plaćanja ruke i noge (za razliku od bučica, bara ili tegli).

S tim u vezi pojasevi elastičnog otpora imaju određena ograničenja. Jedna od najvećih je količina otpora koju pružaju. Ni najteži bendovi neće se uspoređivati ​​s količinom otpora koju možete dobiti od velikih bučica, barela ili kettlebells.

Ako ste ozbiljan dizač, samo pojasevi otpora možda vas neće izazvati dovoljno za napredak. I dok možete oponašati gotovo bilo koju bučicu i neke vježbe s vagom sa elastičnim trakama otpora, općenito ih ne možete koristiti za oponašanje dizala snage ili pokreta kettlebell. Međutim, nekoliko komada opreme za vježbanje podjednako je početnicima poput elastičnih traka za otpor.

Trake elastičnog otpora mogu trajati puno, ali s vremenom će se raspasti. Uvijek ih pregledajte prije svake upotrebe i povucite ih ima li znakova pukotina, loma ili očitog blijeđenja - što bi moglo dovesti do iznenađujućeg (u najboljem slučaju) ili štetnog (u najgorem slučaju) loma.

Otporni treninzi za početnike

Ako tek počinjete s elastičnim trakama otpora, evo vašeg općeg plana: Cilj je da radite sve svoje glavne mišićne skupine barem dva puta tjedno, radeći barem jedan ili dva seta od osam do 12 ponavljanja za svaku vježbu. Dajte svakoj mišićnoj skupini barem jedan cijeli dan da se odmori prije nego što ponovno radite.

Niste sigurni gdje započeti? Odaberite najmanje jednu vježbu iz svake od sljedećih kategorija.

1. Band vježbe za leđa

Pomicanje 1: Povlačenje elastičnih traka

Vuče elastičnih traka rade sve glavne mišiće leđa i ruku.

1. U jednoj ruci držite oba kraja elastičnog pojasa. Upotrijebite pjenasto sidro da držite sredinu vrpce na mjestu iznad vrha vrata ili zavežite čvor u sredini vrpce i zatvorite čvor u vrh vrata.
2. Kleknite prema vratima, podižući prsa prema gore i van, a ruke ispružite prema gore. Prilagodite držanje tako da u elastičnom pojasu postoji blaga napetost kada su vam ruke ispružene.
3. Spustite ruke ispred sebe, puštajući vas laktovima da se vode. Dovršite ponavljanje laganim prelaskom natrag u početni položaj.

Kretanje 2: sjedeće vrste

Također možete koristiti svoje elastične trake za otpor da sjednete u redove, koji također rade mišiće povlačenja u leđima i rukama.

1. Sjednite na pod, joga prostirku ili čak svoj krevet. Ugodna, ravna površina učinit će to.
2. Izvucite noge ravno ispred sebe i zavežite traku za vježbanje oko stopala. Provjerite je li pojas potpuno siguran. Ako niste dovoljno fleksibilni da biste mogli sjediti ravno s potpuno ispruženim nogama, možete lagano saviti noge u koljenima.
3. Sjednite ravno i ispružite obje ruke naprijed, u jednoj ruci hvatajući za svaki kraj trake otpora. U bendu bi trebala postojati blaga napetost kada su vam ispružene ruke.
4. Oba kraja trake povucite natrag prema pupku, držeći ruke i laktove blizu vašeg tijela.
5. Zaustavite se kada vam laktovi razbiju ravninu vašeg torza, i vratite se u početni položaj kontroliranim pokretom.

2. Band vježba za prsa

Pomicanje 1: Otporni prsima za prsa

Da biste radili glavne mišiće guranja u prsima, tricepsima i ramenima, razmislite o korištenju pojaseva za otpor kako biste oponašali pokret prsa u prsima:

1. Omotajte pojas oko leđa, odmah ispod visine ramena. Svaki kraj benda trebao bi izaći ispod jednog pazuha.
2. Uhvatite jedan kraj trake u svakoj ruci i savijte ruke, laktove podignite u stranu na malo ispod visine ramena. Ruke držite ravno ispred laktova i namjestite stisak dok ne dođe do blage napetosti na traci.
3. Ispravite ruke i ispružite ruke ravno ispred sebe; ravne ruke trebaju završiti izravno ispred ramena.
4. Savijte ruke i vratite se u početni položaj laganim, kontroliranim pokretom.

Pomicanje 2: Pritisci za pojaseve otpora

Ako su vam prsa, triceps i ramena već snažni, uzmite izazov dodavanju pojasa otpornosti na push-up:

1. Pretpostavite push-up položaj, uravnotežen na rukama i nogama, tijelu ravno od glave do pete.
2. Prekrižite traku za otpor preko ramena, tako da krajevi isplivaju ispod vaših pazuha, a svaki kraj trake čvrsto zavijte pod svaku ruku.
3. Savijte ruke i spustite se u položaj "prema dolje" push-up-a, zatim podesite pojas ispod ruku tako da u ovom položaju postoji blaga napetost. Samo ispravljanje napetosti benda može biti samo po sebi vježba.
4. Ispravite ruke da se pritisnete natrag u "gore" položaj push-up-a, krećući se protiv otpora pojasa. Time se završava jedno ponavljanje.

Savjet

Trake otpora možete koristiti i za druge vježbe ruku i ramena, kao što su kovrče za biceps, udarci tricepsima, prednji i bočni uzdizanja.

3. Vježbe otpora za noge

Kretanje 1: čučnjevi s otporom

Čučnjevi su gotovo savršeni kao vježba za donji dio tijela. Ako tek počinjete, radite na noktnom obliku čučnjeva bez dodatnog otpora. Jednom kada ste spremni za veći izazov, vrijeme je da se dodaju pojasevi otpora.

1. Stanite s nogama malo širim od širine kukova, a čvrsto pričvrstite srednji dio trake za otpor ispod oba stopala.
2. Držite jedan kraj pojasa otpora u svakoj ruci. Ispružite ruke ravno dolje uz bokove.
3. Potopite se u čučanj - pomislite na bokove leđa, prsa prema gore, leđa ravnih - i podesite svoj zahvat na traci dok ne dođe do blage napetosti u položaju "dolje".
4. Ustanite protiv otpora benda, a zatim se potopite natrag u položaj "dolje" da biste dovršili jedno ponavljanje.

Kretanje 1: statički pojasevi

Ne djeluje svaka varijanta pregiba za elastične trake otpornosti, ali statički ispupci mogu biti učinkoviti i ciljaju svaki mišić u vašem donjem dijelu tijela. U skladu s tim, trebali biste prvo vježbati oblik plutanja bez pojaseva otpora, a trake otpora dodajte tek kada budete uvjereni u svoj oblik i spremni za dodatni izazov.

1. Držite jedan kraj trake za otpor u svakoj ruci i jednom nogom čvrsto pričvrstite sredinu trake na pod.
2. Odmaknite se sa slobodnom nogom i savijte oba koljena da biste se spustili u položaj za leđima.
3. Provjerite oblik: Vaše zadnje koljeno treba biti ispod kukova, a prednje koljeno iznad vrhova nožnih prstiju, a ne prema naprijed.
4. Savijte laktove i ispružite ruke prema ramenima. Podesite stisak na pojasu otpora sve dok u ovom položaju ne bude blagog naprezanja, što je položaj "dolje" vašeg ležaja.
5. Odvijte se s obje noge da biste se ponovo uspravili, stražnjim stopalom postavite u susret drugom stopalu. Lakti držite savijene, a ruke ispred ramena kako biste održali napetost na pojasu.
6. Odmaknite se s istom nogom i ponovo savijte oba koljena, spuštajući se natrag u ležaj da biste dovršili jedno ponavljanje.

Kao i uvijek kad radite jednostranu vježbu kao što je ova, ne zaboravite prebaciti noge i napraviti puni set i na drugoj strani.