Iako veliki i snažni mišići mogu biti estetski ugodni, oni su odgovorni za kretanje vašeg tijela, držeći vas aktivnim. Bez snažnih mišića skloniji ste ozljedama što bi se moglo razviti u kroničnu bol ili umor mišića.
Budući da su najveći mišić u tijelu, vaše glutene su odgovorne za puno pokreta koje izvodimo svaki dan. Ali vaši su prijenosnici i četveronoški ključni igrači u svakodnevnom kretanju. Saznajte gdje se nalaze ti mišići, što rade i kako ih možete održavati jakim i zdravim.
Različiti tipovi mišića: srčani, glatki i skeletni
Vaše tijelo čine tri vrste mišića: srčani, glatki i skeletni, prema Biblioteci Kongresa. Srčani i glatki mišići pomažu u zaštiti unutarnjih organa vašeg tijela. Dok srčani mišić štiti srce i stalno ga pumpa, glatki mišići čine zidove crijeva, maternice i krvnih žila.
Skeletni mišići pričvršćeni su za kosti i stežu se kako bi se vaši udovi i dijelovi tijela pomicali, prema Biblioteci Kongresa. Drugim riječima, skeletni mišići su ti koje možete vidjeti i ojačati. Dok vaše tijelo ima više od 650 koštanih mišića, neki su veći i jači od ostalih.
1. Gluteus Maximus
Koji je najveći mišić u tijelu? Možda sada sjedite na njemu. Gluteus maximus je najveći mišić u ljudskom tijelu, prema Biblioteci Kongresa. Poznatiji kao gluteni, ovaj mišić nalazi se iza vaših bokova i odgovoran je za stvari poput održavanja tijela uspravnog i pomaganja vam da se krenete stubama. U osnovi, gluteni su odgovorni za većinu svih pokreta donjeg dijela tijela.
Glute se sastoje od tri dijela: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Vaš gluteus maximus glavni je ekstenzor kuka i odgovoran je za pomaganje u rotaciji bedara, pokazalo je Odjel za radiologiju Sveučilišta u Washingtonu. Vaš gluteus medius pomaže okretati kuk bočno, dok gluteus minimumus pomaže addukciji kuka.
Iako su gluteni najveći mišić u ljudskom tijelu, oni su često jedan od najčešće zanemarenih u sobi s težinom, prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta (NASM). Jačanje glutena može vam pomoći poboljšati držanje i sposobnost za dovršavanje svakodnevnih aktivnosti poput penjanja stepenicama (posebno kasnije u životu). Također može pomoći u prevenciji i ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa, pokazala je studija iz 2015. objavljena u časopisu Journal of Physical Therapy Science.
NASM preporučuje da u svoju tjednu rutinu snage uvedete vježbe usmjerene na glute poput čučnjeva, bočnih koraka, potiska kukova i udaraca. Dok izvodite ove vježbe, razmislite o svjesnom stiskanju mišića u svakom ponavljanju, kako biste bili sigurni da ga stvarno aktivirate.
2. Latissimus Dorsi
Najveći mišić u vašem gornjem dijelu tijela, lattismus dorsi (poznatiji kao lats) je širok mišić smješten preko donjeg dijela leđa, prema receptu vježbe. Lati vam pomažu da pomičete jezgru i ruke i radite s teres major (mišić u vanjskom dijelu leđa) kako biste pomogli pomaknuti gornji dio tijela.
Vježbanje i jačanje vašeg djeteta izuzetno je važno u razvoju torakalne pokretljivosti (ili tekućinskom kretanju 12 kralježaka u sredini leđa), prema NASM. Oni kojima nedostaje pokretljivosti u torakalnoj kralježnici, skloniji su ozljedama ramena i vrata, a također mogu osjetiti bol u donjem dijelu leđa.
Kad su vam latice kratke i zategnute, utječu na kretanje vaše torakalne kralježnice. Dakle, NASM preporučuje da uključite kotrljanje pjene za otpuštanje mišića. Rolnim valjkom prebacite bočni rub vaše lopatice od dna prema vrhu i zaustavite se na nježnim mjestima oko 30 sekundi.
3. kvadricepsi
Vaši kvadricepsi - poznati i kao četveronožci - još su jedna velika mišićna skupina smještena na prednjem dijelu vaših bedara. Oni su odgovorni za pomaganje u produžavanju koljena i savijanju kukova, prema receptu vježbe, a čine ga četiri različite mišićne glave: rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius i vastus medialis.
Četvoronožci su važni za svakodnevne pokrete, kao što su hodanje, trčanje, čučnjevi, vožnja bicikla i održavanje ravnoteže. To znači da bi naprezanje mišića - što se obično događa kada preopterećujete ili povlačite četverokut - moglo neko vrijeme da vas napusti.
Redovito vježbanje i istezanje ovih mišića može vam pomoći u zaštiti od ozljeda. Uključivanje pokreta poput čučnjeva, mrtvih dizala i lunganja je sjajno mjesto za početak, prema Američkom vijeću za vježbanje. Ali ne zaboravite da se dobro ohladite i istegnite - poput bočnog ležećeg četveronožnog istezanja - poslije vježbanja.
