Kad stojite normalno, koljena se malo savijaju prema van? Ako je to slučaj, možda ste pognuli noge, čiji je pravi naziv genu varum . Stanje može nastati u djetinjstvu ili se razviti s vremenom. Luk nogu kod odraslih može uzrokovati bol u koljenu.
U nekim slučajevima je ovo stanje "fiksno" - nećete moći promijeniti položaj kostiju - i zahtijeva operaciju. Ako su uzrokovani zategnutim mišićima kuka, možete izvoditi vježbe koje jačaju mišiće kako biste koljena povukli na svoje mjesto i istegnuli mišiće koji ih izvlače.
Shvatite Genu Varum
Noge pramca svoje su ime dobile po obliku vaše noge kada imate kondiciju. Noge zapravo izgledaju kao zavoj luka. Vrh, bokovi i dno, gležnjevi, nalaze se u normalnom položaju. Koljena se savijaju prema van kao da se pokušavaju odmaknuti jedno od drugog.
Genu varum nije uzrokovan samo tako što su koljena povučena u stranu. Postoji i lagana rotacija kostiju nogu. Oni se okreću u stranu, koja koljena pritisne izvana.
Kako to popraviti
Za popravljanje savijenih koljena morate koljena približiti jedno drugome, što se naziva addukcija . Također morate vratiti koljena natrag unutra, što se naziva unutarnja rotacija .
Neki ljudi imaju bokove koji su izgrađeni da pritisnu noge na stranu, što ispravljanje ovog problema čini još težim. Ako je to slučaj, mogli biste osjetiti neko stezanje u bokovima tijekom ovih vježbi. U tom slučaju, nemojte previše gurati vježbe i izbjegavajte sve što je bolno ni za bokove ni za koljena.
Mišići koje želite raditi su vaši adduktori, koji koljena povlače jedan prema drugom, i vaši unutarnji rotacijski mišići. Mišići koje želite istegnuti su gluteni, koji koljena povlače u stranu i nogu rotiraju izvana.
1. Pjena Roller Toe Touch
Držanje valjka za pjenu između nogu dok dodirnete nožne prste aktivirat će vaše aduktore i pomoći vam da uvučete koljena unutra.
Kako: Stavite valjak od pjene ili valjani ručnik između koljena. Stanite s nogama nekoliko centimetara jedan od drugog. Stisnite valjak od pjene između nogu, koljena ispravite i savijte naprijed da biste dodirnuli nožne prste. Priđite što niže, a zatim se vratite i podignite ruke iznad glave. Ponovite 10 puta.
2. čučnjevi nožnih prstiju
Ovom vježbom više koristite mišiće s unutarnje strane bedara nego mišiće s vanjske strane za čučanj. To pomaže ojačati mišiće koji povlače koljena prema sredini.
Kako: Počnite stajati s nogama u razmaku od tri centimetra. Okretajte nožne prste jedan prema drugom sve dok vas veliki prsti ne dodiruju. Zatim čucnite dolje što je moguće niže i ispružite ruke ravno prema naprijed da zadržite ravnotežu. Čučnite što je moguće udobnije, ali ne brinite ako ne idete tako nisko kao što bi to obično činili. Normalno je da vaš domet kretanja bude ograničen u ovoj vježbi.
3. Bočno ležeći kuk unutarnja rotacija
Ovom vježbom usmjerite mišiće koji rotiraju nogu i usmjerite koljena prema naprijed. Teško ih je izolirati, ali ova vježba vodi računa o tome.
Kako: Lezite na bok s nogama jedan na drugom, a koljena savijena u 90 stupnjeva. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od glave do koljena s nogama iza vas. Koljena držite zajedno i podignite gornje stopalo od donjeg stopala, okrećući gornju nogu unutra.
Podignite ga što više visoko dok držite oba koljena savijena, a zatim ga polako spustite natrag. Ponovite 10 puta na svakoj nozi. Možete dodati minijaturni pojas za dodatni otpor.
4. Slika četiri rastezanja
Ovo rastezanje glutena pomoći će vašim snažnim mišićima kuka da se opuste, tako da će vam koljena malo doći, pomažući vašoj nogavici.
Kako: Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala ravna na zemlji. Podignite desnu nogu i stavite vanjski dio desnog gležnja preko lijevog koljena.
Posegnite kroz jaz između lijevog i desnog koljena desnom rukom kako biste uhvatili prednji dio lijeve potkoljenice. Dovucite lijevu ruku ispod desnog stopala i sa tom rukom uhvatite i prednji dio lijeve potkoljenice.
Naslonite se leđima i zagrlite lijevo koljeno prema prsima istegnuvši desnu glutenu. Držite 30 sekundi, a zatim prebacite strane.
