Vaše rame je naj pokretljiviji zglob u vašem tijelu, ali također je vjerojatnije da će biti ozlijeđen. Iskrivljeno rame može potrajati nekoliko tjedana da se poboljša, ali postoje vježbe koje možete učiniti da biste održali pokret i snagu dok čekate da zacijeli.
Potpomognuto područje vježbi pokreta
Pomicanje istegnutog ramena može biti bolno. Izvodite niz pokretnih vježbi uz pomoć druge ruke i pomoću štapa ili metle.
Korak 1
Lezite na leđa na čvrstu površinu. Držite štap na bokovima s rukama otprilike u širini ramena.
Korak 2
Držeći laktove ravno, podignite ruke gore i preko glave, što je više moguće bez boli. Nepovrijeđena ruka trebala bi obavljati većinu poslova. Držite 2 do 3 sekunde, opustite se i ponovite 10 puta.
3. korak
Sjednite ravno i držite štap kao i prije. Savijte laktove do 90 stupnjeva i držite nadlaktice uz tijelo tijekom ove vježbe.
4. korak
Polako gurnite štap prema ozlijeđenoj ruci kako biste podlakticu okrenuli od tijela. Tijekom ovog pokreta držite nadlakticu uz tijelo. Držite 2 do 3 sekunde, opustite se i ponovite 10 puta.
5. korak
Držite štap vodoravno iza leđa. Podignite ruke što je više moguće iza sebe, laktima držite ravno. Držite 2 do 3 sekunde, opustite se i ponovite 10 puta.
Korak 6
Držeći štap iza leđa, izvucite ga u stranu koristeći povrijeđenu ruku kako biste premjestili bolnu ruku preko leđa. Držite 2 do 3 sekunde, opustite se i ponovite 10 puta.
Jačanje
Vježbe jačanja mogu povećati bol sa istegnutim ramenom - posebno ako ruku ispružite ispred sebe ili ispružite na stranu. Izvodite vježbe s bučicom ležeći kako biste zaštitili rame.
Korak 1
Lezite na svoju neozlijeđenu stranu; na primjer, da ojačate desnu ruku, lezite na lijevu stranu. Držite bučicu u desnoj ruci i savijte lakat na 90 stupnjeva. Nadlakticu držite pored tijela, a desnu podlakticu naslonite na trbuh.
Korak 2
Zakrenite desnu podlakticu od tijela dok ruka ne bude usmjerena prema stropu. Držite 2 do 3 sekunde, a zatim se polako spustite prema dolje. Ponovite 10 puta i radite do tri skupa zaredom.
3. korak
Lezite na leđa da ojačate mišiće koji rotiraju rame prema tijelu. Držite bučicu u desnoj ruci i savijte lakat na 90 stupnjeva. Tijekom ove vježbe držite nadlakticu uz tijelo.
4. korak
Zakrivite podlakticu od sebe i naslonite je na zemlju. Ovo je početni položaj.
5. korak
Zakrivite podlakticu prema trbuhu i zaustavite se kada je ruka usmjerena prema stropu. Držite 2 do 3 sekunde, opustite se i ponovite 10 puta.
isometrics
Izometrijske vježbe jačaju mišiće koji podižu ruku, a da pritom zapravo ne pomičete rame. Za vrijeme vježbi jastuk upotrijebite jastuk za jastuk.
Korak 1
Stanite okrenut prema zidu i savijte lakat na 90 stupnjeva. Napravite labav šaku. Stavite jastuk na zid i držite ga na mjestu šakom.
Korak 2
Lagano pritisnite šaku ravno u jastuk dok ne osjetite zatezanje mišića na prednjem dijelu ramena. Držite 2 do 3 sekunde, a zatim se opustite. Ne naginjte se naprijed tijekom ovog pokreta. Ponovite 10 puta i radite do tri skupa zaredom.
3. korak
Stanite s bokom okrenutim prema zidu, držeći lakat savijen do 90 stupnjeva. S jastukom između lakta i zida, lagano gurnite lakat sa strane dok ne osjetite zatezanje mišića sa strane ramena. Držite 2 do 3 sekunde, a zatim se opustite. Radite do tri skupa od 10.
