Kad se razvije masnoća donjeg dijela leđa, to može oduzeti samopouzdanje nakon što se sezona kupaćeg kostima zaobiđe. Da biste izgubili ovu masnoću, morate shvatiti da smanjenje mrlja nije moguće. Drugim riječima, ne možete raditi ciljanu vježbu da biste smršali na jednom mjestu. Ono što možete učiniti je vježba sagorijevanja kalorija u kombinaciji s laganim vježbama donjeg dijela leđa. To će vašim leđima pružiti više definicije i vitkiji izgled.
Kardio
Za sagorijevanje kalorija morate napraviti kardio; dovoljno da stvorite manjak kalorija kako biste smršavili. Hodanje je jedan od najlakših i najpovoljnijih oblika kardioa i za to vam nije potrebna posebna oprema. Provedite 30 minuta žustro hodajući najmanje tri dana u tjednu. Za ostatak tjedna prepustite se drugim aktivnostima poput treninga u krugovima ili intervalima, biciklizma ili vježbanja kettlebellom kako biste povećali potencijal sagorijevanja kalorija.
Položaj lokade
Položaj lokade u jogi djeluje na vašem donjem dijelu leđa iz lica prema dolje na podu. Glavni mišići u donjem dijelu leđa nazivaju se erector spinae. Lezite na trbuh s nogama ravno, ruke leže uz bokove s dlanovima okrenutim prema dolje. Ujednačenim pokretom podignite prsa i noge od poda. Nagnite kralježnicu prema zdjelici da ne biste stisnuli donji dio leđa. Nakon što držite 30 sekundi, spustite se i ponovite još tri puta.
Nasuprot podizanju ruku i nogu
Nasuprot podizanju ruku i nogu varijacija je izometrične vježbe ptičjeg psa. Ovo djeluje istovremeno na donjem dijelu leđa, stražnjici i ramenima. Dođite u položaj na četverokutima s koljenima izravno ispod kukova, a rukama izravno ispod ramena. Ujednačenim pokretom podignite desnu ruku ispred sebe, a lijevu nogu iza vas dok ne formiraju ravnu liniju paralelnu s podom. Nakon što držite cijelu sekundu, polako se spustite i ponovite na drugoj strani. Naizmjenično naprijed i natrag 12 do 15 puta sa svake strane.
Rameni mostovi
Na ramenskim mostovima djeluju vaš donji dio leđa, kukovi, stražnjica i trbušnjaci, a oni se izvode pomoću kuglice za stabilnost. Lezite okrenutim prema podu s rukama ispruženim u stranu, dlanovima prema dolje, a noge udobno odmarane na lopti. U stalnom pokretu pritiskajte loptu, podižući kukove u zrak. Jednom kada oblikujete ravnu liniju od ramena do pete, držite cijelu sekundu. Kad ste u tom položaju, osjetite kontrakciju u donjem dijelu leđa. Polako spustite i ponovite za 12 do 15 ponavljanja.
rollovers
Rolloveri rade vaš donji dio leđa i obline koje se nalaze na stranama vašeg rebra. Lezite na leđa s podignutim nogama, koljena savijena za 90 stupnjeva i sjaje paralelno s podom. Dok održavate savijena koljena, spustite noge na desnu i lijevu stranu u stalnom pokretu za 12 do 15 ponavljanja. Pri spuštanju nogu idite što dalje.
