Gotovo 3 od 4 muškarca starijih od 20 godina imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilo, pokazuju statistički podaci koje je objavila Nacionalna anketa o zdravlju i prehrani iz 2010. godine. Ako imate 30-ak godina i nađete se u ovoj kategoriji, vrijeme je da smršavite. Prekomjerna težina ili pretilost povećava rizik od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Da biste smršali, trebate smanjiti kalorije i više se kretati, ali nježni dijelovi salate i plesna aerobika nisu potrebni. Usvojite plan koji odgovara vašem načinu života i podržava potrebe vašeg tijela.
Zašto biste se trebali brinuti zbog težine u svojim 30-ima
Nakon 30. godine života osjetite pad proizvodnje muškog spolnog hormona, testosterona, brzinom od otprilike 1 posto godišnje. Istodobno, počnete gubiti mršavo tkivo i dobijate znatno više masnog tkiva - što se ubrzava samo nižim razinama testosterona. Ako ne poduzmete mjere za suzbijanje gubitka mišića i pada testosterona, vaš će se pivski trbuh i dalje širiti u vaše pedesete. Gubitak kilograma pomaže suzbijanju ovog pada testosterona i smanjuje rizik od razvoja povezanih bolesti poput dijabetesa tipa 2. Također pomaže vašoj plodnosti, tijelu i samopouzdanju.
Kako djeluje mršavljenje
Dobra vijest: Kada smanjite isti broj kalorija iz prehrane kao žena, skloni ste bržem gubitku kilograma kada započnete s dijetalnim planom - zbog prirodno većih razina mišićne mase. Prosječni muškarac u 30-ima sagorijeva između 2400 i 3000 kalorija dnevno. Što ste aktivniji, više kalorija sagorite. Deficit od 1.000 kalorija možete stvoriti kombiniranjem prehrane i vježbanja, a da ne morate drastično smanjiti unos kalorija. Kilogram masti jednako je 3.500 kalorija, tako da ako pogodite ovaj deficit od 1.000 kalorija svaki dan, mogli biste izgubiti 2 kilograma tjedno.
Unos od oko 2000 kalorija dnevno održava vas zadovoljnim, istovremeno podržavajući gubitak kilograma. Ako ste sedeći, to vam daje samo kalorijski deficit od 400 do 500 kalorija dnevno, tako da ćete trebati povećati fizičku aktivnost da sagorijete više kalorija kako biste mogli izgubiti kilograme.
Vaša dijeta za mršavljenje
Cilj je jesti oko 6 unci cjelovitih žitarica, 2 do 3 šalice svježeg povrća, 2 šalice svježeg voća, 3 šalice mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i 6 unci proteina. Otprilike 20 do 35 posto vašeg ukupnog unosa kalorija - otprilike 400 do 700 kalorija - trebalo bi poticati iz masti. To bi trebali biti uglavnom nezasićeni izvori masti poput orašastih plodova, maslinovog ulja, sjemenki, avokada i masne ribe. Ograničite unos zasićenih masti na najviše 6 posto unosa od 2.000 kalorija, što je oko 120 kalorija. Zasićene masnoće doprinose nakupljanju opasnih visceralnih, ili trbušnih, masnih naslaga. Zasićene masti nalaze se u masnim rezovima mesa i mliječnim proizvodima s punom masnoćom.
Lako slijedite ovaj plan kupnjom piletine od rotisseriea i vrećice salate za salate. Naručite preljev sa strane u restoranima i uzmite pola narudžbe za kasniji obrok, umjesto da cijelo jelo prepucate odjednom. Smanjite unos alkohola, jer pivo i alkoholno piće mogu dodati stotine kalorija, a također potaknuti nakupljanje masti u vašoj sredini.
Uzorak obroka za 30-godišnjeg muškarca
Uzorci obroka ovog plana uključuju 1/2 šalice suhog zobi skuhanog u 1 šalice obranog mlijeka s 2 žlice suhih brusnica i 2 žličice smeđeg šećera plus 2 ploda kivija; tortilja od brašna punjena s jajima, nasjeckanom rajčicom i 1 uncom nasjeckanim sirom plus grejpom; ili šalicu cjelovitih žitarica hladne žitarice s 1/2 banane, 1 šalicom obranog mlijeka, 1 kriškom cjelovitog zrna tosta s 1 žlicom kikirikijevog maslaca i 2 žličice marmelade od cijelog voća.
Na ručku možete dobiti taco salatu napravljenu od zelene salate, 3 unce mljevenog puretine, 1/2 unce sira, 1/3 šalice crnog graha, 1/4 šalice crnih maslina i preliveno šakom mljevenog kukuruza čips i salsa. Alternativno, možete imati sendvič na pita od cijele pšenice ili s dvije kriške cjelovitog pšeničnog kruha, laganim umakom majoneze i senfa, 2 do 3 unce pureće dojke ili pečene govedine, 1 unce sira mozzarelle i kriške rajčice, kiseli krastavčić i zdrobljena zelena salata zajedno s jabukom. Odbijte burgere i pomfrit. Umjesto toga, naručite pileći sendvič na žaru na cjelovitom zrnu s pečenim krumpirom sa strane.
Za večeru uživajte u 4 unče pečenog lososa s 1/2 šalice kvinoje ili smeđe riže, 1 šalicom umaka od špinata i čašom mlijeka s malo masnoće. Ili iskušajte 3 g pečene piletine s velikim pečenim slatkim krumpirom i 1 šalicom zelenog graha ili popijete dvije kriške tanke kore, havajske pizze u obliku velike, zelene salate.
Zalogaj na svježem voću, hummusu i rezanom povrću ili krekerima od pune pšenice, sirom s malo masnoće i neslađenim grčkim jogurtom.
Vježba je ključna za gubitak kilograma
Uključite trening snage u svoju rutinu vježbanja dva do tri puta tjedno. Obratite se svim glavnim mišićnim skupinama funkcionalnim vježbama s više zglobova, kao što su čučnjevi, pritisci na prsima, mrtvo dizanje, udubljenja i povlačenja. Potaknut ćete oslobađanje hormona rasta za izgradnju mišićne mase. Imajući mišićavije tijelo omogućuje vam da sagorite više kalorija u mirovanju, a istovremeno pomaže u ublažavanju gubitka testosterona.
Cilj je oko 250 minuta kardiovaskularnog vježbanja umjerenog intenziteta tjedno izgubiti značajnu težinu, savjetuje Američki fakultet za sportsku medicinu. Povećajte intenzitet na dva ili tri tjedna u tjednu kardiovaskularnih vježbi kako biste dodatno potaknuli gubitak masti. Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta, koji je bolji od ostalih vrsta vježbanja za poticanje metabolizma masti, navodi se u članku objavljenom u časopisu Journal of Obesity 2011. Koristite trčanje ili drugu vrstu kardio, kao što su biciklizam ili veslanje i dovršite kratak ritam od 30 sekundi do 4 minute pri vrlo visokom intenzitetu. Pratite tu trku s kratkim periodom rada niskog intenziteta, poput hodanja. Ponovite, izmjenjujući između visokog i niskog intenziteta u trajanju od 30 do 60 minuta vašeg vježbanja.
