Iako grami masti sadrže više od dvostrukog broja kalorija, koliko grama proteina i ugljikohidrata, masti su ključne komponente svake zdrave prehrane - uključujući i planove za mršavljenje. Neke namirnice koje sadrže zdrave masti mogu čak povećati sitost, olakšavajući vam unos kalorija radi učinkovitog mršavljenja. Međutim, odabirom nezdrave masti povećavate rizik od kroničnih bolesti, poput visokog kolesterola i bolesti srca.
Popis zdravih masti
Jedenje zdravih masnoća, umjereno, tijekom gubitka kilograma ispunjava vaše prehrambene masne potrebe bez povećavanja rizika od kroničnih bolesti. Primjeri masnoća zdravih za srce uključuju ulja na bazi biljaka - poput maslinovog, uljane repice, oraha, soje i lanenog sjemena - orašaste plodove, sjemenke, orašasti maslac, avokado i masline. Orašasti plodovi i sjemenke bogati su zdravim srcima masnoćama, kao i vlaknima i proteinima, koji povećavaju sitost više od ugljikohidrata i masti, pa su idealan izbor kada pokušavate izgubiti kilograme.
Masti koje treba izbjegavati
Loše masti su one koje povećavaju rizik od kronične bolesti ako se konzumira u višku. Tu se ubrajaju zasićene životinjske masti - nalaze se u maslacu, salati, punomasnom mlijeku, sladoledu, vrhnju, siru i mesu s visokim udjelom masnoće poput slanine. Masti iz biljnog podrijetla koje su hidrogenirane i sadrže trans masti - nalaze se u margarinima, skraćenim namirnicama, prženoj hrani i komercijalnim pecivima - također povećavaju rizik od bolesti srca, pa ih izbjegavajte kada pokušavate zdravstveno smršavjeti.
Kalorijske potrebe za gubitkom težine
Količina zdravih masti koje biste trebali pojesti tijekom gubitka kilograma ovisi o vašim kalorijskim potrebama. Jedenje 500 do 1.000 manje kalorija od uobičajenog unosa pomaže vam da izgubite 1 do 2 kilograma tjedno. Međutim, ženama je potrebno najmanje 1.200 kalorija dnevno, a muškarcima je potrebno najmanje 1.500 kalorija dnevno kako bi sigurno izgubili kilograme bez potrebe za liječničkim nadzorom. USDA prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju da masti čine 10 do 35 posto vaših dnevnih kalorija.
Preporučene porcije
Zdrave masti su grupirane u grupi hrane koja sadrži ulja. Ako dnevno konzumirate 1.200 kalorija, Prehrambene smjernice Amerikancima preporučuju da ciljaju četiri porcije ulja od 1 žličice; ako slijedite 1.600 kaloričnih plana mršavljenja, dnevno pucajte po 5 žličica iz grupe ulja. Porcija 1 žličice jednaka je 1 žličici biljnog ulja, osam velikih maslina, jedna šestina avokada, 1, 5 žličica orahovog maslaca ili trećina unce orašastih plodova ili sjemenki, prema agenciji SelectMyPlate.gov.
