Ako imate 55 kilograma prekomjerne težine, možda bi vas zabrinulo kako ta dodatna težina utječe na vaše zdravlje. A zapravo, prekomjerna težina povećava rizik za bolesti srca, dijabetesa, bolesti žučnog mjehura, apneje za vrijeme spavanja i nekih karcinoma, prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv.
Gubitak kilograma može umanjiti rizik od ovih problema, ali iako biste mogli u iskušenju da to učinite brzo, brže nije uvijek bolje.
Brzo, sigurno mršavljenje
Fad dijeta koja drastično smanjuje kalorije u početku vas može brzo izgubiti na težini, ali dugoročno ih je teško pratiti i može vas natjerati da se osjećate iscrpljeno i tromo. Težina koju gubite, što je vjerojatno težina vode i mišićnog tkiva (umjesto masne mase), brzo se dobiva natrag. A kad vaše tijelo pređe u način preživljavanja, vaš se metabolizam može usporiti.
Dakle, koja je sigurna stopa mršavljenja? Izbacivanje od 1 do 2 kilograma tjedno je zdravo i održivo, prema klinici Mayo. Budući da kilogram iznosi 3.500 kalorija, gubitak 2 kilograma u tjednu zahtijeva deficit od 1.000 kalorija svaki dan (aka trebat ćete sagorjeti 1000 kalorija više nego što potrošite). Po toj stopi možete očekivati da ćete izgubiti 55 kilograma za otprilike 28 tjedana ili sedam mjeseci. Iako se to može činiti dugo vremena, ulaganje je vrijedno jer ćete vjerovatno dugoročno zadržati težinu.
Jedite dijetu sa smanjenom kalorijom
Promjena prehrane najvažniji je čimbenik u mršavljenju. Započnite usporedbom oznaka hrane i odabirom cjelovite niskokalorične hranjive namirnice u odnosu na visokokaloričnu i prerađenu hranu. Ograničite hranu koja sadrži previsoke i zasićene masti, šećer, sol i kolesterol te planirajte obroke prije vremena. Jedite s manjih tanjira kako biste lakše smanjili svoje porcije i jeli manje kalorija. Vaši nutrijenti trebali bi potjecati od cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda sa smanjenom masnoćom, raznog voća i povrća i mršavih proteina.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Izgarajte kalorije kardiom
Kardiovaskularna tjelovježba sagorijeva kalorije, a Nacionalni institut za srce, pluća i krv preporučuje da radite jedan sat većinu dana kako biste smršavili.
Uključivanje internetskog treninga visokog intenziteta (HIIT) u vašu rutinu tri dana u tjednu može optimizirati vaše rezultate, jer ono održava vaše tijelo sagorijevanjem kalorija u dobrom isječku, čak i nakon što završite s treningom. Da biste to učinili, šetajte, trčite ili vozite bicikl 90 sekundi umjerenim, održivim tempom, a zatim ubrzajte snažnim tempom 60 sekundi. Izmjenjujte intenzitet oko 15 minuta.
Izgradite vitki mišić kroz trening snage
Trening snage barem dva dana tjedno može vam pomoći u očuvanju mršavog mišićnog tkiva dok gubite kilograme. Želite spriječiti gubitak mišićnog tkiva, jer u usporedbi s masnoćama, vaše tijelo sagorijeva više kalorija samo kako bi ga održalo, prema klinici Mayo.
Trening u krugu, tijekom kojeg izvodite jedan set od najmanje šest vježbi s minimalnim odmaranjem između sebe, doista može poboljšati vaše rezultate, jer optimizirate sagorijevanje kalorija, a istovremeno stimulirate mišićno tkivo, prema Američkom vijeću za vježbanje. Krug za trening snage može uključivati preše na klupi, drobljenje, kovrče za biceps, pluće u obliku bučice, preše za glavu i navoje savijenih redova.
