Lako je da kondicijska rutina postane, uobičajena, rutinska i počnete se osjećati ustajano, što uzrokuje zastoj i zaustavljanje vaše motivacije. Ponekad se može osjećati kao da ste isprobali svaki pokret - možda jedan previše puta - i ništa se s vašom razinom kondicije ili gubitkom težine ne mijenja. Thomas Tanner, BASc., CSCS, trener je u Pure Austin Fitnessu u Austinu, Teksas, i razumije frustracije koje ljudi često osjete kada se zaglave u kondiciji. U sljedećim dijapozitivima on prikazuje varijacije klasičnih poteza - i s utezima i bez njih - koji će zasigurno započeti vaš trening i pomoći vam da postignete veće i brže rezultate.
Lako je da kondicijska rutina postane, uobičajena, rutinska i počnete se osjećati ustajano, što uzrokuje zastoj i zaustavljanje vaše motivacije. Ponekad se može osjećati kao da ste isprobali svaki pokret - možda jedan previše puta - i ništa se s vašom razinom kondicije ili gubitkom težine ne mijenja. Thomas Tanner, BASc., CSCS, trener je u Pure Austin Fitnessu u Austinu, Teksas, i razumije frustracije koje ljudi često osjete kada se zaglave u kondiciji. U sljedećim dijapozitivima on prikazuje varijacije klasičnih poteza - i s utezima i bez njih - koji će zasigurno započeti vaš trening i pomoći vam da postignete veće i brže rezultate.
Vježba br. 1: čučnjevi
Čučnjevi imaju reputaciju isključivo vježbe donjeg dijela tijela, ali ovaj je korak definitivno vježbanje cijelog tijela. Kada se izvode s pravilnom formom, čučnjevi koriste ne samo vaše glutene, već i trbušne mišiće, leđa, ramena i ruke. KAKO NAPRAVITI: Počnite od stajanja, a zatim savijte kukove unazad i savijte koljena kao da sjedite na stolici. Da biste osigurali pravilno postavljanje i smanjili mogućnost ozljeda, oslonite se prvenstveno na bokove dok sjedite, pazeći da vam koljena prate preko gležnjeva i da su vam pete čvrsto postavljene. Jednom kada su vam bedra paralelna s podom (ili niža ako vam fleksibilnost dopušta), napravite stanku, pa se vratite prema gore kako biste stali.
Čučnjevi imaju reputaciju isključivo vježbe donjeg dijela tijela, ali ovaj je korak definitivno vježbanje cijelog tijela. Kada se izvode s pravilnom formom, čučnjevi koriste ne samo vaše glutene, već i trbušne mišiće, leđa, ramena i ruke. KAKO NAPRAVITI: Počnite od stajanja, a zatim savijte kukove unazad i savijte koljena kao da sjedite na stolici. Da biste osigurali pravilno postavljanje i smanjili mogućnost ozljeda, oslonite se prvenstveno na bokove dok sjedite, pazeći da vam koljena prate preko gležnjeva i da su vam pete čvrsto postavljene. Jednom kada su vam bedra paralelna s podom (ili niža ako vam fleksibilnost dopušta), napravite stanku, pa se vratite prema gore kako biste stali.
Varijacija čučnjeva # 1: Dodajte BOSU loptu
Dodavanje BOSU kugle vašem rutini čučnjeva definitivno stvara poteškoće. Ne samo da povećava snagu vašeg jezgra zahtijevajući dodatnu stabilnost, a vaša ravnoteža također zapošljava dodatne mišiće u nogama. Pravilna forma još je važnija kada izvodite čučnjeve na BOSU kugli, pa će možda trebati vremena da vaši čučnjevi budu duboki kod ove varijacije. Osobni trener Thomas Tanner kaže: "Dodavanje BOSU lopte standardnom čučnju povećava i poteškoću vježbe i rad koji se izvodi aktiviranjem više stabilizatora donjih ekstremiteta i osnovnih mišića." KAKO TO UČINITI: Dok stojite na BOSU lopti, postavite noge paralelno jedna uz drugu pored rubova (ali ne i preko ruba). Stopala vam trebaju biti udaljena od kuka i malo okrenuta. Sjedićete leđa kao u uobičajenom čučnju, ali vaš će balans biti doveden u pitanje zbog nestabilnog temelja. Možda nećete moći ići toliko duboko kao kod normalnih čučnjeva, ali samo pripazite da tijekom cijele godine održavate pravi oblik.
Dodavanje BOSU kugle vašem rutini čučnjeva definitivno stvara poteškoće. Ne samo da povećava snagu vašeg jezgra zahtijevajući dodatnu stabilnost, a vaša ravnoteža također zapošljava dodatne mišiće u nogama. Pravilna forma još je važnija kada izvodite čučnjeve na BOSU kugli, pa će možda trebati vremena da vaši čučnjevi budu duboki kod ove varijacije. Osobni trener Thomas Tanner kaže: "Dodavanje BOSU lopte standardnom čučnju povećava i poteškoću vježbe i rad koji se izvodi aktiviranjem više stabilizatora donjih ekstremiteta i osnovnih mišića." KAKO TO UČINITI: Dok stojite na BOSU lopti, postavite noge paralelno jedna uz drugu pored rubova (ali ne i preko ruba). Stopala vam trebaju biti udaljena od kuka i malo okrenuta. Sjedićete leđa kao u uobičajenom čučnju, ali vaš će balans biti doveden u pitanje zbog nestabilnog temelja. Možda nećete moći ići toliko duboko kao kod normalnih čučnjeva, ali samo pripazite da tijekom cijele godine održavate pravi oblik.
Varijacija čučnjeva # 2: Dodajte BOSU lopticu i remenicu
Ovaj se potez izvodi na isti način kao i obični čučanj na BOSU kuglici, samo ćete dodati težinu sa vagom. Dodavanjem težine vidjet ćete još veći razvoj mišića i snagu. Za razliku od ponderiranog čučnjeva, dodatni izazov stabilnosti koji nudi BOSU kugla znači da ćete raditi leđa, jezgro i ramena jednako koliko i noge. KAKO TO UČINITI: Uteg možete držati preko gornjeg dijela leđa ili na prednjoj strani prsa. Međutim odlučite li ga držati, pazite da vam leđa ostanu ravna dok se spuštate prema dolje. Opet, možda ne sjedite toliko nisko kao kad stojite na podu; samo pazite da stegnete kukove umjesto da se savijate od koljena.
Ovaj se potez izvodi na isti način kao i obični čučanj na BOSU kuglici, samo ćete dodati težinu sa vagom. Dodavanjem težine vidjet ćete još veći razvoj mišića i snagu. Za razliku od ponderiranog čučnjeva, dodatni izazov stabilnosti koji nudi BOSU kugla znači da ćete raditi leđa, jezgro i ramena jednako koliko i noge. KAKO TO UČINITI: Uteg možete držati preko gornjeg dijela leđa ili na prednjoj strani prsa. Međutim odlučite li ga držati, pazite da vam leđa ostanu ravna dok se spuštate prema dolje. Opet, možda ne sjedite toliko nisko kao kad stojite na podu; samo pazite da stegnete kukove umjesto da se savijate od koljena.
Vježba br. 2: Lunges
Klima se može izvesti ili nepomično ili u hodanju. Iako plućima rade mnogi od istih mišića kao i čučnjevi, dodatna pokretljivost koja im je potrebna znači da se ovi mišići izazivaju različito zbog dodatnog raspona pokreta. KAKO ih učiniti: Iz stojećeg položaja napravite veliki korak naprijed desnom nogom dok savijate oba koljena. Oba koljena trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva, s lijevim koljenom ispod lijevog kuka, a desnim koljenom iznad desnog gležnja. Odatle možete nastaviti savijati i ispravljati noge za svaki rep (ostati na mjestu) ili prebacivati noge i hodati prema naprijed dok nastavljate s plućima.
Zasluge: Fotografski prilog: Ashley LaurettaKlima se može izvesti ili nepomično ili u hodanju. Iako plućima rade mnogi od istih mišića kao i čučnjevi, dodatna pokretljivost koja im je potrebna znači da se ovi mišići izazivaju različito zbog dodatnog raspona pokreta. KAKO ih učiniti: Iz stojećeg položaja napravite veliki korak naprijed desnom nogom dok savijate oba koljena. Oba koljena trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva, s lijevim koljenom ispod lijevog kuka, a desnim koljenom iznad desnog gležnja. Odatle možete nastaviti savijati i ispravljati noge za svaki rep (ostati na mjestu) ili prebacivati noge i hodati prema naprijed dok nastavljate s plućima.
Varijacija izvlačenja # 1: Dodajte bočnu protežu
Ovo može izgledati kao minimalan dodatak komadu, ali njegove prednosti definitivno donose veće rezultate regrutacijom vaših ukošenih i mišića donjeg dijela leđa. Osobni trener Thomas Tanner uključuje ovaj potez u režim vježbanja svojih klijenata i kaže, "Dodavanje bočnog rastezanja standardnom prednjem prednjem položaju pomiče vaše težište, povećavajući na taj način uključivanje jezgara i stabilizatora u mišiće." KAKO TO UČINITI: Dok se spuštate u ležište s lijevom nogom prema naprijed, podignite ruke iznad glave, a desni zglob lijevom rukom i ispružite se na lijevu, držeći donju polovicu u savršenom položaju, posebno bokove., Kad zakoračite na desnu nogu, desnom rukom zgrabite lijevi zglob i ispružite se u desnu.
Zasluge: Fotografski prilog: Ashley LaurettaOvo može izgledati kao minimalan dodatak komadu, ali njegove prednosti definitivno donose veće rezultate regrutacijom vaših ukošenih i mišića donjeg dijela leđa. Osobni trener Thomas Tanner uključuje ovaj potez u režim vježbanja svojih klijenata i kaže, "Dodavanje bočnog rastezanja standardnom prednjem prednjem položaju pomiče vaše težište, povećavajući na taj način uključivanje jezgara i stabilizatora u mišiće." KAKO TO UČINITI: Dok se spuštate u ležište s lijevom nogom prema naprijed, podignite ruke iznad glave, a desni zglob lijevom rukom i ispružite se na lijevu, držeći donju polovicu u savršenom položaju, posebno bokove., Kad zakoračite na desnu nogu, desnom rukom zgrabite lijevi zglob i ispružite se u desnu.
Varijacija izvlačenja broj 2: Zakretajte medicinskom kuglom
Ova ponderirana varijanta ručka izvrstan je način za dodavanje poteškoća i rad na tim ramenima. Rotacija dodaje dodatno kretanje koje zahtijeva stabilizaciju jezgre i povećava ravnotežu potrebnu za pravilno okončanje poteza. Vaša ramena i leđa osjetit će rotaciju i dodatnu težinu, regrutirajući više mišića. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati dok držite malu utegnutu medicinsku kuglu ravno ispred prsa. Dok koračate naprijed na lijevoj nozi, zakrenite kuglu s lijekovima na lijevu stranu, držeći ruke ravno i bokove u razini. Uspravite se i vratite kuglu s lijekovima na početak. Ponovite na desnoj nozi.
Zasluge: Fotografski kredit: Ashley LaurettaOva ponderirana varijanta ručka izvrstan je način za dodavanje poteškoća i rad na tim ramenima. Rotacija dodaje dodatno kretanje koje zahtijeva stabilizaciju jezgre i povećava ravnotežu potrebnu za pravilno okončanje poteza. Vaša ramena i leđa osjetit će rotaciju i dodatnu težinu, regrutirajući više mišića. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati dok držite malu utegnutu medicinsku kuglu ravno ispred prsa. Dok koračate naprijed na lijevoj nozi, zakrenite kuglu s lijekovima na lijevu stranu, držeći ruke ravno i bokove u razini. Uspravite se i vratite kuglu s lijekovima na početak. Ponovite na desnoj nozi.
Vježba br. 3: Crunches
Crunches je jedan od najčešće korištenih načina za ciljanje vašeg abs-a, a broj varijacija na ovom klasičnom potezu gotovo je beskrajan. Kada radite varijacije drobljenja, možete angažirati određene trbušne mišiće, ovisno o tome kako izvodite pokret, ali osnovni oblik ovog poteza zahtijeva držanje donjeg dijela leđa na zemlji. KAKO ih učiniti: Lezite ravnih na leđima sa savijenim koljenima, a stopala na podu. Stavi ruke iza glave. Stisnite trbušne mišiće dok podižete glavu, vrat i ramena od poda, pazeći da vam vrat ostane ravan i da se ne povlačite na stražnjoj strani glave. Polako se spustite tako da lebdite iznad poda i ponovite. Za ovu vježbu sav pokret trebao bi potjecati iz trbušnih mišića, a ne s vrata.
Zasluge: Fotografski prilog: Ashley LaurettaCrunches je jedan od najčešće korištenih načina za ciljanje vašeg abs-a, a broj varijacija na ovom klasičnom potezu gotovo je beskrajan. Kada radite varijacije drobljenja, možete angažirati određene trbušne mišiće, ovisno o tome kako izvodite pokret, ali osnovni oblik ovog poteza zahtijeva držanje donjeg dijela leđa na zemlji. KAKO ih učiniti: Lezite ravnih na leđima sa savijenim koljenima, a stopala na podu. Stavi ruke iza glave. Stisnite trbušne mišiće dok podižete glavu, vrat i ramena od poda, pazeći da vam vrat ostane ravan i da se ne povlačite na stražnjoj strani glave. Polako se spustite tako da lebdite iznad poda i ponovite. Za ovu vježbu sav pokret trebao bi potjecati iz trbušnih mišića, a ne s vrata.
Varijanta Crunch br. 1: Dodajte proširenja nogu
Ova varijanta povećava poteškoće u pokretu i pomaže usmjeriti dodatne mišiće u vašoj jezgri, donjem dijelu leđa i na leđima, što znači da će se rezultati osjetiti čak i brže od tradicionalnih kolegica. KAKO TO UČINITI: Počnite leći na leđima i ispružite desnu nogu ravno do stropa. Uvucite trbuh i ispružite desnu ruku do desnog stopala bez naprezanja i savijanja vrata. Spustite se polako dolje i ponovite prije prebacivanja nogu.
Zasluge: Fotografski prilog: Ashley LaurettaOva varijanta povećava poteškoće u pokretu i pomaže usmjeriti dodatne mišiće u vašoj jezgri, donjem dijelu leđa i na leđima, što znači da će se rezultati osjetiti čak i brže od tradicionalnih kolegica. KAKO TO UČINITI: Počnite leći na leđima i ispružite desnu nogu ravno do stropa. Uvucite trbuh i ispružite desnu ruku do desnog stopala bez naprezanja i savijanja vrata. Spustite se polako dolje i ponovite prije prebacivanja nogu.
Varijanta Crunch br. 2: Masonski zavoji s medicinskom kuglom
Dodavanje Mason Twists u svoju rutinu ab je odličan način da se odmorite u vratu i smanjite stres na ramenima. I dalje ćete raditi svoje središnje trbušne mišiće (rectus abdominis), kao što to čine mrvice, ali pokret uvrtanja uključuje napore i iz vaših oblina. A ako dodate i kuglu s lijekovima, vaše će ruke također dobiti vježbanje. KAKO TO UČINITI: Počnite sjediti na zemlji savijenih koljena. Možete posaditi noge na zemlju ili ih držati za nekoliko centimetara od tla za veće poteškoće. Držeći kuglu s lijekovima u sredini prsa, okrenite je u jednu, a zatim na drugu stranu, zahvaćajući vaše osnovne mišiće cijelo vrijeme.
Zasluge: Fotografski prilog: Ashley LaurettaDodavanje Mason Twists u svoju rutinu ab je odličan način da se odmorite u vratu i smanjite stres na ramenima. I dalje ćete raditi svoje središnje trbušne mišiće (rectus abdominis), kao što to čine mrvice, ali pokret uvrtanja uključuje napore i iz vaših oblina. A ako dodate i kuglu s lijekovima, vaše će ruke također dobiti vježbanje. KAKO TO UČINITI: Počnite sjediti na zemlji savijenih koljena. Možete posaditi noge na zemlju ili ih držati za nekoliko centimetara od tla za veće poteškoće. Držeći kuglu s lijekovima u sredini prsa, okrenite je u jednu, a zatim na drugu stranu, zahvaćajući vaše osnovne mišiće cijelo vrijeme.
Vježba br. 4: Push-Ups
Pritisci su toliko često jer se mogu obaviti gotovo bilo kada i bilo gdje. Kada ispravno učinite, upet ćete jezgru i donji dio leđa, poboljšavajući držanje i povećavajući rezultate. Kao i kod svake vježbe, i manje ponavljanja s pravilnom formom važnije je od povećanja ponavljanja prije nego što budete spremni, stoga obratite pažnju na tehniku pri dodavanju varijacija kako biste izbjegli ozljede i omogućili maksimalne rezultate. KAKO ih izvršiti: Započnite u položaju s daskom s tjelesnom težinom koju podupiru stopala i ruke. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od stopala do glave, a ruke ispod ramena. Spustite prsa na zemlju, a da pri tome ne izgubite ravnu liniju leđa i privučete laktove prema boku. Vratite se prema gore i ponovite.
Zasluge: Fotografski prilog: Ashley LaurettaPritisci su toliko često jer se mogu obaviti gotovo bilo kada i bilo gdje. Kada ispravno učinite, upet ćete jezgru i donji dio leđa, poboljšavajući držanje i povećavajući rezultate. Kao i kod svake vježbe, i manje ponavljanja s pravilnom formom važnije je od povećanja ponavljanja prije nego što budete spremni, stoga obratite pažnju na tehniku pri dodavanju varijacija kako biste izbjegli ozljede i omogućili maksimalne rezultate. KAKO ih izvršiti: Započnite u položaju s daskom s tjelesnom težinom koju podupiru stopala i ruke. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od stopala do glave, a ruke ispod ramena. Spustite prsa na zemlju, a da pri tome ne izgubite ravnu liniju leđa i privučete laktove prema boku. Vratite se prema gore i ponovite.
Izdvajanje varijacije br. 1: povećati stopala s kutijom
Da biste zaista ispušili ta ramena i tricepse, podignite noge pomoću kutije ili koraka i izvedite odbacivanje. Što su vam noge više podignute, ova vježba postaje teže. KAKO TO UČINITI: Vaš obrazac i postupak za njih potpuno je isti kao kod standardnog push-up-a, samo što ćete započeti s nogama na vrhu stepenice, kutije ili klupe. Obavezno spustite prsa na zemlju, a ne bokove ili trbuh.
Zasluge: Fotografski prilog: Ashley LaurettaDa biste zaista ispušili ta ramena i tricepse, podignite noge pomoću kutije ili koraka i izvedite odbacivanje. Što su vam noge više podignute, ova vježba postaje teže. KAKO TO UČINITI: Vaš obrazac i postupak za njih potpuno je isti kao kod standardnog push-up-a, samo što ćete započeti s nogama na vrhu stepenice, kutije ili klupe. Obavezno spustite prsa na zemlju, a ne bokove ili trbuh.
Izdvajana varijacija br. 2: dodajte ponderirane retke
Za ovu varijaciju zglobovi će dobiti manje stresa dok držite bučicu sa svakom rukom. Bučice ne samo da dodaju težinu, već ih i koristite za veslanje, što povećava rad leđa, ramena i tricepsa. Uz to, veslanje vam omogućuje da brže povećate težinu nego ako je pritisnete ili uvijate. KAKO TO UČINITI: Kad završite standardni push-up, podignite jedan od utega s poda i s visine do ramena prije nego što ga ponovno postavite na dolje. To učinite na drugoj strani prije nego što spustite prema dolje za još jedan push-up.
Zasluge: Fotografski prilog: Ashley LaurettaZa ovu varijaciju zglobovi će dobiti manje stresa dok držite bučicu sa svakom rukom. Bučice ne samo da dodaju težinu, već ih i koristite za veslanje, što povećava rad leđa, ramena i tricepsa. Uz to, veslanje vam omogućuje da brže povećate težinu nego ako je pritisnete ili uvijate. KAKO TO UČINITI: Kad završite standardni push-up, podignite jedan od utega s poda i s visine do ramena prije nego što ga ponovno postavite na dolje. To učinite na drugoj strani prije nego što spustite prema dolje za još jedan push-up.
Vježba br. 5: korak po korak
Postupci su odličan način za izgradnju mišića nogu - posebno glutena i potkoljenica. Iako je vaša jezgra aktivirana, kako biste maksimalno iskoristili potez, važno je da noga koja je na potezu radi većinu posla i ne gura se previše s tla. Ovaj potez je također sjajna zamjena za stepenice, a istovremeno vam pruža nekoliko kardio i treninga snage za noge. KAKO ih napraviti: Nabavite korak ili okvir koji nije viši od koljena. Zakoračite desnom nogom na kutiju ili iskoračite, a lijevo stopalo je obješeno iza vas. Spustite se i spustite se na lijevu nogu prije nego što prebacite noge i ponovite na drugoj strani.
Zasluge: Fotografski prilog: Ashley LaurettaPostupci su odličan način za izgradnju mišića nogu - posebno glutena i potkoljenica. Iako je vaša jezgra aktivirana, kako biste maksimalno iskoristili potez, važno je da noga koja je na potezu radi većinu posla i ne gura se previše s tla. Ovaj potez je također sjajna zamjena za stepenice, a istovremeno vam pruža nekoliko kardio i treninga snage za noge. KAKO ih napraviti: Nabavite korak ili okvir koji nije viši od koljena. Zakoračite desnom nogom na kutiju ili iskoračite, a lijevo stopalo je obješeno iza vas. Spustite se i spustite se na lijevu nogu prije nego što prebacite noge i ponovite na drugoj strani.
Varijacija koraka br. 1: Dodajte pojedinačne potiske
Da biste povećali korak na sljedeću razinu, dodajte potisak na kraju kako biste dodali prednosti plyometrija za jačanje zglobova i povećali radno opterećenje potrebno za vaše mišiće. Ovaj eksplozivni pokret djelovat će na vaše četvoronošce i cijeli stražnji dio nogu. Što je viša kutija ili platforma, potez će biti teže, pa započnite s nižim korakom ili kutijom. KAKO TO UČINITI: Od stajanja, zakoračite na kutiju desnom nogom. Podignite desnu nogu i skočite ravno u zrak iznad okvira. Spustite se na kutiju na desnoj nozi, zatim spustite i ponovite na lijevoj nozi.
Zasluge: Fotografski prilog: Ashley LaurettaDa biste povećali korak na sljedeću razinu, dodajte potisak na kraju kako biste dodali prednosti plyometrija za jačanje zglobova i povećali radno opterećenje potrebno za vaše mišiće. Ovaj eksplozivni pokret djelovat će na vaše četvoronošce i cijeli stražnji dio nogu. Što je viša kutija ili platforma, potez će biti teže, pa započnite s nižim korakom ili kutijom. KAKO TO UČINITI: Od stajanja, zakoračite na kutiju desnom nogom. Podignite desnu nogu i skočite ravno u zrak iznad okvira. Spustite se na kutiju na desnoj nozi, zatim spustite i ponovite na lijevoj nozi.
Varijacija koraka br. 2: Dodajte bučice
Osobni trener Thomas Tanner kaže: "Dodavanje utega u vježbi pojačanog povećava opterećenje i pozitivan stres na mišiće i zglobove donjih ekstremiteta." Gornjim dijelom tijela držite da težina bučica ne naginje naprijed, a pritom ćete dobiti dodatnu korist radeći svaku nogu odvojeno i jednako. KAKO TO UČINITI: Da biste dodali otpor pri pojačanju, držite bućice pokraj sebe dok izvodite potez, što će zahtijevati više ravnoteže i dodati razinu poteškoće.
Zasluge: Fotografski prilog: Ashley LaurettaOsobni trener Thomas Tanner kaže: "Dodavanje utega u vježbi pojačanog povećava opterećenje i pozitivan stres na mišiće i zglobove donjih ekstremiteta." Gornjim dijelom tijela držite da težina bučica ne naginje naprijed, a pritom ćete dobiti dodatnu korist radeći svaku nogu odvojeno i jednako. KAKO TO UČINITI: Da biste dodali otpor pri pojačanju, držite bućice pokraj sebe dok izvodite potez, što će zahtijevati više ravnoteže i dodati razinu poteškoće.
Što misliš?
Što misliš, koji će potez pokušati sljedeći put kad vježbaš? Jeste li već dodali neku od ovih varijacija u svoju uobičajenu rutinu i primijetili rezultate? Postoje li neke druge varijacije na čučnjevima, lungovima, drobljenja, potiskivanja ili pojačanja koje nisu našle popis? Koji su vaši favoriti? Podijelite s kolegama čitateljima kako u donjim komentarima mijenjate svoju rutinu!
Zasluge: Fotografski prilog: Ashley LaurettaŠto misliš, koji će potez pokušati sljedeći put kad vježbaš? Jeste li već dodali neku od ovih varijacija u svoju uobičajenu rutinu i primijetili rezultate? Postoje li neke druge varijacije na čučnjevima, lungovima, drobljenja, potiskivanja ili pojačanja koje nisu našle popis? Koji su vaši favoriti? Podijelite s kolegama čitateljima kako u donjim komentarima mijenjate svoju rutinu!
