Ako vaši fitness planovi uključuju izgradnju mišića, možda se pitate koliko često trebate vježbati. Dok svakodnevni izletnici u teretane mogu misliti da imaju prednost, u stvarnosti je to što svakodnevno vježbanje gradi mišiće efikasnije od svakodnevnog oporezivanja svog tijela.
Savjet
Vježbanje svaki drugi dan učinkovit je način za izgradnju mišića, a istovremeno omogućava dovoljno vremena da se vaše tijelo oporavi.
Raditi svaki drugi dan
Argument manje je definitivno primjenjiv na vježbanje. Prekomjerni zahtjevi za treningom mogu ometati proces oporavka, što je ključno za izgradnju mišića. Ako vam je cilj hipertrofija mišića (rast veličine mišića), radno opterećenje morate ograničiti na podizanje utega svaki drugi dan. Možda ćete čak htjeti smanjiti frekvenciju još više ako svaki drugi dan ne dovedete željene rezultate.
Prema studiji iz 2016. godine objavljenoj u časopisu Journal of Sports Medicine, treninzi snage barem dva puta tjedno maksimalno povećavaju rast mišića. Autori također postavljaju pitanje (ali nisu utvrdili) je li trening mišićne skupine tri puta tjedno bolji od protokola dva puta tjedno. Ova studija ide zajedno sa smjernicama koje je postavio Američki fakultet za sportsku medicinu, a koji preporučuju većini odraslih osoba da dižu utege najmanje dva nezastopna dana svaki tjedan.
Za izgradnju i očuvanje mršave mišićne mase tijekom svakodnevnog vježbanja pridržavajte se teorija preopterećenja i napredovanja. Teorija preopterećenja kaže da za izgradnju mišića količina opterećenja ili otpora na tijelo treba biti veća od one na koju ste obično navikli. Napredak je individualniji i odnosi se na to kako odlučite povećati ovo opterećenje (tj. Povećanje frekvencije, intenziteta).
Vježbe koje grade mišić
Kada je u pitanju izgradnja mišića, trening snage je jasan pobjednik. To bi rekao, pitati svoje tijelo da svakodnevno reagiraju na intenzivne vježbe nije pravi pristup.
Jedan od načina je vježbanje kardiovaskularnog sustava ili vježbanje joge ili pilatesa u danima kada ne dižete tegove. Ako dižete tegove svaki drugi dan, iskoristite dane slobodnog trčanja, vožnje biciklom, plivanja, joga ili pilates klase ili pak koristite kardio aparat u teretani. Da izgradite mišiće, napravite plan kako biste odredili određene dane za treniranje određenih mišićnih skupina ili trenirajte vaše cijelo tijelo u jednoj vježbi.
Na primjer, ako planirate vježbati svaki drugi dan, razmislite o treningu snage tijela u ponedjeljak, srijedu i petak. Ako je kardio vježbanje važna komponenta vašeg cjelokupnog plana, možda biste trebali razmotriti dodavanje kardio intervala jednom od svojih treninga snage, osim kardio sesija tijekom tjedna.
Argument za odmor
Odmor i oporavak ključni su za održavanje i izgradnju mišića. Nakon napornog treninga s utezima, vašem tijelu treba vremena da se popravi. Dok je odmor nešto što vam treba, znajući točno koliko vam treba ovisi o vrsti vježbanja i vašim ciljevima.
U idealnom slučaju, odmarajte se barem jedan cijeli dan između sesija radeći svaku određenu mišićnu skupinu. Međutim, ako povećate težinu od uobičajene u odnosu na količinu težine ili povećate ponavljanja ili setove, možda će vam trebati dodatni dan za oporavak. Slušajte svoje tijelo. U redu je biti bolan; nije u redu da boli.
