Pri pokušaju izgradnje mišića važno je redovito jesti zdravu količinu proteina tijekom dana. Međutim, dva najkritičnija doba dana za konzumiranje proteina su ujutro i nakon svakog vašeg svakodnevnog vježbanja. Ključno je konzumirati pravu količinu proteina kako biste maksimizirali mišićni dobitak, a pritom minimizirali rizike povezane s konzumiranjem previše proteina, uključujući povećanje tjelesne masti. Posavjetujte se s liječnikom i provjerite jesu li proteinski dodaci prikladni za vas.
Jutro
Proteini su građevni blokovi mišićnog tkiva, pa je lako vidjeti važnost hranjivih tvari u procesu izgradnje mišića. Dok spavate, količina aminokiselina, tjelesnih upotrebljivih proteina u tijelu, nalazi se na najnižoj točki zbog činjenice da gladite 12 ili više sati od posljednjeg obroka. Zato je toliko važno konzumirati visokokvalitetne proteine kada se probudite. Preskakanje doručka u potpunosti je jedna od najgorih stvari koje možete učiniti jer vaše tijelo zapravo može započeti razbijanje mišićnog tkiva zbog energije. To je proces koji se zove katabolizam mišića.
Nakon treninga
Trening otpora uzrokuje značajne traume na vašem mišićnom tkivu, što je poželjno ako želite izgraditi mišiće. Međutim, morate konzumirati protein odmah nakon treninga da biste započeli sanaciju i izgradnju ovog razgrađenog mišićnog tkiva. Debra Wein iz Nacionalne udruge za jačanje i kondicioniranje kaže da će unos proteina odmah nakon treninga pospješiti sintezu mišića, što je proces izgradnje novog mišićnog tkiva.
Tip
Doba dana nije jedini važan aspekt izgradnje mišića proteinskim šejkovima, ali vrsta proteinskog dodatka je jednako važna. Ujutro i nakon treninga, vašem tijelu su potrebni proteini brzo. Dakle, odabir brzo apsorbirajućeg proteinskog dodatka može biti optimalan izbor. Whey protein jedan je od najbrže apsorpcijskih proteinskih dodataka na tržištu. Jaja proteinski prah, ili cijela jaja, također se brzo apsorbiraju u tijelo i dopiru do vaših mišića brže od nekih proteinskih praha, poput kazeina ili soje.
Iznos
Prema Weinu, sintezu mišića možete promovirati konzumiranjem 15 g proteina nakon treninga. Ozbiljnim sportašima može biti potrebno do 30 g ili 40 g nakon treninga. Zdravstveni centar Sveučilišta Illinois McKinley preporučuje 20 g do 25 g proteina surutke dnevno za opće zdravlje. Također se navodi da protein sirutke ima najveću biološku vrijednost bilo kojeg proteina, što znači da ga apsorbira i koristi bolje unutar vašeg tijela u usporedbi s bilo kojim drugim proteinom. Prema dr. Helen Kollias, vaše tijelo može apsorbirati 8 g do 10 g proteina surutke na sat. Na temelju tih činjenica, vi biste mogli imati koristi od konzumiranja dva proteina od 15 g dnevno - jedan ujutro i jedan nakon treninga.
