"Pritisak je fantastična vježba za muškarce, posebno za izgradnju jakih, zapovjednih prsa", kaže stručnjak za fitness Eric Fleishman (aka Eric the Trainer), koji je i domaćin Celebrity Sweat-a . On predlaže prebacivanje između nekoliko različitih vrsta push-up-a i ograničavanje vašeg raspona pokreta. "Ovo stvara bočnu regiju bočno, stvarajući visoka i ravna prsa koja izgledaju poput dva tanjura za večeru visoko na vašem torzu."
Najbolja vježba u prsima kod kuće za muškarce
Ali kako znati znate li da radite push-up pravilno ili odaberete najbolje varijacije za nadogradnju prsa? Sljedeća vježba može vam pomoći. Sve što trebate je vaša tjelesna težina i malo prostora kako biste izveli ovu rutinu samo za push-up koja će povećati cijela prsa i pomoći u izgradnji snage i veličine.
Ovu vježbu možete koristiti kao samostalni trening za izgradnju prsa koji se izvodi dva puta tjedno ili ga možete koristiti kao dizanje utega, odmarajući se od 24 do 48 sati između vježbi za optimalan oporavak mišića.
Zagrijati se
Pomicanje 1: Standardni Push-Ups
Zagrijavajte se za kućni trening prsa s kompletom neposrednih push-up-ova, vodeći računa o pravilnom obliku prije nego što prijeđete na zahtjevnije varijacije.
- U savršenom položaju push-up, ramena su vam poravnana izravno preko zapešća, a tijelo je u jednoj ravnoj liniji od ramena do pete, što znači da vam kukovi ne padaju i ne napreduju.
- Dok se spuštate, laktove držite blizu svojih bočnih strana; ne daj da blistaju.
- Spustite prsa sve dok prsa gotovo ne dotaknu pod.
- Pritisnite prema gore, održavajući taj čvrsti položaj poput daske.
- Napravite 10 ponavljanja.
Savjet
Spustite se na koljena ili ih izvodite u nagibu (ruke na stepenicu ili klupu) kako biste ih olakšali.
Vježba
Učinite: jedan set od 10 do 15 ponavljanja prve tri vježbe leđa-na-nazad, sa što je manje odmora između setova. Provedite ukupno tri do četiri runde, odmarajući se dvije minute između rundi. Na kraju završite s plyo push-upima.
Pomicanje 1: Dijamantni potisak
"Slaganje ruku blizu dijamantskom obliku dodaje veći fizički izazov", kaže Samantha Clayton, koja s elitnim sportašima radi kao potpredsjednica sportskog performansa i kondicijskog obrazovanja Herbalife Nutrition. "Uska baza izaziva vašu jezgru, a položaj ruku stavlja dodatni naglasak na unutrašnjost (područje cijepanja) mišića pec."
- Za početak, pomaknite ruke bliže podu, prema sredini grudi. Približite ih dovoljno blizu da se palčevi i kažiprsti sastanu u obliku dijamanta.
- Održavajte pravilan push-up obrazac dok se spuštate prema dolje.
- Pritisnite sigurnosnu kopiju.
Pomicanje 2: Jednostruki potisak
"Izvršite standardni push-up, ali podignite jednu nogu za centimetar od poda", kaže Clayton. To dodaje izazov za ravnotežu i stavlja gotovo 100 posto opterećenja na vaše ruke i prsa.
- Započnite u savršenoj visokoj dasci i podignite jednu nogu nekoliko centimetara od tla.
- Održavajte pravilan push-up oblik dok spuštate prsa prema dolje.
- Pritisnite sigurnosnu kopiju.
Savjet
Da biste ga olakšali, počnite bliže nogama; da biste ga otežali, raširite stopala.
Premještaj 3: Odbijanje push-up-ova
"Izvršite standardni push-up, ali obje noge su podignute (na stepenicama, niskoj stolici ili kutiji) kako biste povećali otpor na prsima i ramenskim mišićima", kaže Clayton. Što su stopala viša, to su izazovniji. Međutim, ne želite da vam stopala budu previsoka ili će to postati više vježba za ramena.
- Dolazite u tradicionalni push-up položaj s nogama na stepenicama ili stolici tako da je vaše tijelo pod kutom od 15 do 40 stupnjeva od poda.
- Vježbu izvodite onako kako biste redovito gurali, držeći svoje tijelo u jednoj ravnoj liniji.
Finišer: Plyo Push-Ups
Završite vježbanje prsa u kući s izazovnim potezom: Plyometric push-up će vam pomoći u stvaranju veličine, ali i snage. Koristite svoje grudne mišiće da "eksplodiraju" od poda i uhvatite se kad sletite.
Ovaj potez stvara veliku snagu prsa, jer zahtijeva i snagu i kontrolu, kaže Clayton. "Radite standardni push-up, ali malo vremena za zrak dok gurate prsa s poda pokušajte obje ruke podići s prostirke."
- Započnite u regularnom push-up položaju.
- Spustite se prema dolje, a zatim snažno odgurnite zemlju od tla pokušavajući uhvatiti zrak na vrhu pokreta.
- Prsti će ostati na zemlji, ali vaš je cilj podići ruke od poda. Pogledajte možete li rukama pljeskati zajedno.
- Sletite sa savijenim laktovima i krenite ravno u svoju sljedeću predstavnicu.
- Pokušajte najteže postići 10 ponavljanja.
