Kad krenete u svoju sredinu četrdesetih godina, možete pronaći višak kilograma više nego što je to nekada bio slučaj. To se događa od vaše tridesete do šesdesete godine, kako se smanjuje mišićna i koštana masa i povećavaju masnoće. Potrebna vam je kombinacija prehrane, kardio vježbanja i treninga s otporom kako biste izgubili suvišne kilograme. Žene moraju biti posebno oprezne u svojim srednjim četrdesetima, jer je to često u vrijeme pojave menopauze i pratećih hormonalnih promjena. Razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete bilo kakvu glavnu strategiju prehrane ili mršavljenja u dobi od 45 godina.
Hrana za razmišljanje
Dijeta je važan čimbenik kada je riječ o gubitku problematične težine u dobi od 45 godina. Vaš se metabolizam već počeo usporavati, što znači da morate paziti što jedete pažljivije nego što ste to navikli. Ovo može biti osobito teško ako to nikad prije niste radili. Potrebno je pojesti 3.500 manje kalorija u tjednu - ili ih sagorjeti vježbanjem - da biste izgubili otprilike kilogram tjedno. Ovo je deficit od 500 kalorija dnevno. Jedite uglavnom neobrađenu hranu koja se sastoji od nemasnih proteina, cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, zdravim mastima, te voća i povrća. Pijte šest do osam čaša vode dnevno kako biste probavni sustav nesmetano radili i pomogli da se osjećate prepuno između obroka. Pijenje puno vode zapravo sprečava vaše tijelo da zadrži tekućinu zbog čega se osjećate masno i napuhano.
Neka se kreće
Nabavite 60 do 90 minuta kardio vježbanja umjerenog intenziteta svaki dan kako biste smršavjeli u dobi od 45 godina. Užurbane šetnje, jogging, biciklizam, plivanje, planinarenje ili uzimanje aerobika u teretani sve su učinkovite kardio vježbe. Ako 60 do 90 minuta vježbanja odjednom nije moguće za vaš raspored, razdvojite svoju rutinu dva ili tri puta dnevno. Učinite 20-minutni aerobni DVD ujutro prije posla. Na ručak prođite 20 minuta šetnje. Plesajte 20 minuta oko kuće prije večere.
Pitanja snage
Izvodite uravnoteženu rutinu treninga snage tri puta tjedno u trajanju od 30 do 60 minuta po sesiji. Ispunite i gornji i donji dio tijela. Ovo će vam pomoći zamijeniti masnoću koju gubite mišićem i podići ćete metabolizam kad ne vježbate, a oba su važna čimbenika u mršavljenju u dobi od 45 godina. Trening snage također povećava koštanu masu što vam pomaže da se duže osjećate mlađima i ostanete aktivni u starost. Dižite utege u teretani, radite pliometrijske vježbe ili koristite vlastitu tjelesnu težinu u jogi ili pilatesu. Učinkovite vježbe uključuju čučnjeve s bučicama, lukove sa bučicama, guranje, podizanje, biciklističke droblje, dasku, dizanje tela i mrtve žičare.
Joga za zdravlje
Dodajte jogu u svoj tjedni raspored jednom ili dva puta tjedno kako biste povećali budnost i svjesnost tijela. Ovo može pomoći u borbi protiv širenja srednje dobi kada navršite 45 godina ako utječete na izbor koji donosite u vezi s dijetom i vježbanjem. Joga također potiče osjećaj smirenosti i opuštenosti, što vam može pomoći da spriječite da dobijete težinu zbog stresa. Joga je oblik treninga otpornosti koji koristi vašu tjelesnu težinu, pa će to redovito izvoditi oblik, tonus i izgraditi mišiće. Također vam pomaže da ostanete fleksibilni u svojim četrdesetima jer istegnete veliki izbor mišića radeći poze.
